Existuje optimálny pulz na spaľovanie tukov
Interakciu medzi srdcovou frekvenciou a spaľovaním tukov dnes odborníci považujú za istú. V zásade sa zhodujú v tom, že keď sa maximálna srdcová frekvencia (nazývaná tiež maximálna srdcová frekvencia) používa medzi 55 a 75 percentami, telo primárne využíva tukové zásoby na výrobu energie.
Existujú však rôzne názory, či vám tieto vedomosti môžu pomôcť pri chudnutí.
V nasledujúcom texte by sme chceli objasniť, ako môžete prepnúť svoje telo do lákavo znejúceho režimu spaľovania tukov a či je tento režim skutočne taký sľubný, ako naznačuje jeho názov.
Naše odporúčanie - meranie pulzu počas tréningu je vďaka sledovaču fitnes jednoduché
* Posledná aktualizácia 30. novembra 2020/všetky odkazy sú pridruženými odkazmi/obrázkami z rozhrania Amazon Product Advertising API
Meradlom všetkých vecí je maximálna srdcová frekvencia
Ak chcete pri cvičení využiť vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spaľovaním tukov, musíte najskôr poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu.
Nie je však ľahké určiť tento najvyšší impulz, ktorý je možné dosiahnuť s maximálnym úsilím. Okrem vášho pohlavia a veku zohrávajú úlohu aj faktory ako výška, váha a úroveň tréningu tela.
My ľudia radi vždy určujeme všeobecne platné priemerné hodnoty napriek všetkej individualite. Preto samozrejme existujú rôzne vzorce, tabuľky a pokyny na výpočet vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Ako ďaleko môžeš zájsť?
Toto veľmi zjednodušené pravidlo môžete použiť na určenie maximálnej srdcovej frekvencie:
Pravidlo maximálnej srdcovej frekvencie
Napríklad 30-ročná žena by mala odhadovaný maximálny srdcový rytmus napríklad 187 úderov za minútu.
Ak chcete pri výpočte maximálnej srdcovej frekvencie zohľadniť aj pohlavie a telesnú hmotnosť, môžete použiť vzorec vyvinutý Sally Edwardsovou, napríklad:
Formula Sally Edwards
maxHF muži = 214 - (0,5 x vek v rokoch) - (0,11 x telesná hmotnosť v kg)
maxHF ženy = 210 - (0,5 x vek v rokoch) - (0,11 x telesná hmotnosť v kg)
Naša 30-ročná žena s hmotnosťou 65 kg by mala maximálny srdcový rytmus 187,85 úderov za minútu.
Ale buď opatrný! Ak chcete používať také vzorce, mali by ste byť stopercentne zdraví a dobre trénovaní. Ľudia s vysokým krvným tlakom, obehovými problémami, nadváhou alebo inými ťažkosťami by sa mali vyhýbať takýmto zovšeobecňovaniu. Stanovené smerné hodnoty sú navyše ideálne na orientáciu.
Presné určenie maximálnej srdcovej frekvencie
V zásade je oveľa bezpečnejšie, ak si stanovíte maximálny srdcový rytmus ako súčasť diagnózy športového lekárskeho výkonu. Nemusíte kvôli tomu nevyhnutne chodiť do centra športovej medicíny. Mnoho fitnes štúdií ponúka presné určenie maximálnej srdcovej frekvencie ako doplnkovú službu.
Ďalšou možnosťou by bolo nechať si rodinného lekára určiť maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou cvičebného EKG. Aj keď to neposkytuje také presné výsledky ako diagnostika športového lekárskeho výkonu, pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami má výhodu v tom, že celá kontrola prebieha pod lekárskym dohľadom.
Čo je režim spaľovania tukov?
Podľa rozsiahlych štúdií športovej medicíny je vaše telo v režime spaľovania tukov, akonáhle trénujete s pulzovou frekvenciou, ktorá sa pohybuje medzi 55 a 75 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu. V tejto oblasti ľudský organizmus primárne využíva na výrobu energie mastné kyseliny.
Ale pozor! Režim spaľovania tukov nemusí nutne znamenať rýchle chudnutie!
Vedeli ste, že na optimálne a rýchle chudnutie bežne nepotrebujete pohyb, ale diétu prispôsobenú spaľovaniu tukov? Tu sa dozviete, ako pomocou optimalizovanej stravy môžete dosiahnuť maximálny úbytok tuku.
Režim spaľovania tukov vs maximálne spaľovanie tukov
DR. Helge Knigge z Inštitútu pre pohyb a neurovedy na Športovej škole v Kolíne nad Rýnom to veľmi jasne vysvetlil v odbornom článku: Čím menej ľudí sa hýbe, tým nižšia je ich spotreba kalórií, tým viac sa hýbu, tým viac spália kalórie.
Ako je popísané vyššie, so srdcovou frekvenciou až 75 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie je vaše telo v optimálnom režime spaľovania tukov.
Pri srdcovej frekvencii nad 85 percent relatívna účinnosť vášho spaľovania tukov opäť klesá a organizmus využíva iba asi tretinu spaľovania tukov na výrobu energie - táto tretina je však celkovo viac ako zjavne vyšší podiel kvôli celkovej vyššej spotrebe kalórií. Režim spaľovania tukov.
Ste zmätení?
Nevadí. Chceme vám povedať toto: Aj keď vaše spaľovanie tukov stráca časť svojej účinnosti pri vyššej srdcovej frekvencii (z 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie), celkovo spálite viac kalórií kvôli zvýšenej fyzickej aktivite.
Nájdite svoju optimálnu intenzitu tréningu
Ale skôr ako vyskočíte na bežecký pás plný elánu pri maximálnej rýchlosti a šprintujete, aby ste spálili viac kalórií, mali by ste tiež vziať do úvahy, že pravdepodobne nebudete schopní vydržať tréning dlho s pulzom nad 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
O niečo pokojnejší prístup pri 55 až 75 percentách vašej maximálnej srdcovej frekvencie bude preto z dlhodobého hľadiska perspektívnejší, pretože môžete trénovať dlhšie a celkovo spáliť viac kalórií.
Čím ste montér, tým pravdepodobnejšie by ste sa mali snažiť udržiavať pulzovú frekvenciu neustále na vysokej úrovni, aby ste poskytli dobrý tréningový stimul a spálili viac kalórií. Napokon, malý pot nikdy nikomu neublížil.
Odporúča sa monitor srdcového tepu, aby ste mohli počas tréningu monitorovať pulz. Tu môžete zadať svoje individuálne hodnoty a monitor srdcového tepu vás varuje, či by ste mali opustiť optimálny srdcový rytmus, a ukáže vám spotrebu kalórií a spaľovanie tukov po tréningu.
Ako môžete ťažiť zo srdcového rytmu spaľovania tukov?
V zásade možno metabolizmus tukov každého človeka trénovať. Každý, kto sa pravidelne venuje vytrvalostným športom, môže optimálne využiť svoj režim spaľovania tukov. Týmto spôsobom sa profesionálnym športovcom podarí pokryť až 80 percent ich celkovej energetickej potreby spaľovaním tukov.
Aj amatérskym športovcom sa podarí zvýšiť kapacitu spaľovania tukov zodpovedajúcim spôsobom dlhým tréningovým obdobím, a tým zlepšiť svoje zdravie a zhodiť pár kíl v spojení s vyváženou stravou. Nemali by ste však čakať zázračné chudnutie už len od režimu spaľovania tukov.
Určite si svoj optimálny tréningový srdcový rytmus
Náš tip: Ak si chcete tiež určiť svoj optimálny rozsah tréningových impulzov, t. J. Rozsah impulzov, v ktorých by ste sa mali vytrvalostnému tréningu venovať, máme pre vás tiež jednoduchý vzorec:
Karvonenov vzorec
Karvonenov vzorec (založený na Martti J. Karvonen) vám pomôže určiť optimálny srdcový rytmus pri rôznych formách vytrvalostného tréningu a umožní vám určiť optimálny srdcový rytmus v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
Naša 30-ročná žena s pokojovým srdcovým rytmom 60 úderov za minútu by mala optimálny tréningový srdcový rytmus medzi 136,2 a 161,6 údermi za minútu.
Prípadne môžete svoju hodnotu určiť pomocou kalkulačky.
Stanovenie vašej pokojovej srdcovej frekvencie: Mimochodom, pokojový srdcový rytmus môžete ľahko určiť tak, že svoj srdcový rytmus pocítite počas odpočinku (napr. Po vstaní alebo po chvíli tichého sedenia na pohovke) a spočítate, ako často vám srdce bije do 15 sekúnd. Túto hodnotu jednoducho vynásobíte štyrmi a už ste určili pokojový srdcový rytmus.
Aké sú vaše skúsenosti s tréningom s pulzným ovládaním? Radšej trénujete s monitorovaním pulzovej frekvencie alebo sa sústredíte na zábavu? Dajte nám vedieť, čo si myslíte v komentároch!