Existujú zdravé jedlá, ktoré môžu sabotovať našu váhu - chudé alebo tučné
„Jem iba zdravé jedlá? Prečo nemôžem schudnúť alebo aspoň držať krok?"Dac."Ak sa ocitnete v tejto situácii, je dôležité pochopiť, že chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti v normálnych parametroch nesúvisí výlučne s konzumáciou zdravých potravín. Súvisí to predovšetkým s celkovým množstvom jedla, ktoré zjete. Zdravé jedlá môžu byť súčasne vysoko kalorické jedlá.
Väčšina ľudí dnes vie, že by mali jesť dostatok zdravých potravín, ako je zelenina, chudé bielkoviny, nerafinované sacharidy, ovocie a zdravé tuky. Viem tiež, že by mal minimalizovať príjem vysokokalorických potravín, ako sú rafinované sladkosti, pečivo, výrobky rýchleho občerstvenia. Takže keď ľudia jedia zdravé jedlá a stále priberajú, je tu zjavný pocit frustrácie. Čo by teda bolo kľúčom k udržaniu hmotnosti, keď máme zdravú stravu? Tajomstvo je jednoduché: kontrola porcií. Brány, ktoré od 70. rokov ustavične pribúdajú.
Jete zdravo, ale nechudnete? Je možné jesť zdravé, ale vysoko kalorické jedlá
Viete, že pri konzumácii vysokokalorických jedál, ako sú koláče alebo zmrzlina, si musíte dávať pozor na veľkosť porcií. Možno si však neuvedomíte, že toto správanie by sa malo vzťahovať aj na zdravé jedlá, ako sú celozrnné výrobky, zdravé tuky alebo dokonca ovocie. Keď naplníte svoj tanier dobrotami, ako sú quinoa, avokádo, orechy alebo grécky jogurt, musíte si uvedomiť, že neobsahujú 0 kalórií. Aj niektoré zdravé jedlá sa zmenia na kalorické bomby, ak nebudete dávať pozor na množstvo. Tu je 5 najviac konzumovaných a odporúčaných zdravých jedál, ktoré sú však bohaté na kalórie.
Top 5 zdravých, ale vysoko kalorických jedál
Olivový olej
Olivový olej je mnohými považovaný za zdravé jedlo, najmä vďaka intenzívnej propagácii stredomorskej stravy, ktorú vedecká komunita považuje za jednu z najzdravších. Olivový olej neobsahuje sacharidy ani bielkoviny. Jeho kalórie pochádzajú z tukov, najmä mononenasýtených, čo z neho robí zdravé jedlo pre kardiovaskulárny systém. Jedna polievková lyžica olivového oleja ale obsahuje asi 120 kilokalórií a 14 gramov tuku, čo z neho robí vysokokalorické jedlo. Aj keď je tuk v olivovom oleji veľmi zdravý, musíte dávať pozor na porcie. S mierou ho používajte pri varení alebo do omáčok na zálievky.
Mastné ovocie
Odporúčanie konzumovať tieto zdravé jedlá je veľmi časté, najmä ako občerstvenie pri chudnutí alebo ako zdravé občerstvenie pri akejkoľvek diéte. Mastné plody majú skutočne preukázané výživové vlastnosti, poskytujú vitamíny (komplex A, E, B), minerály (zinok, vápnik, fosfor, železo), kvalitné tuky a vlákninu. Aj vďaka tejto kombinácii zdravých tukov a vlákniny sú mastné plody odporúčané ako občerstvenie pri diétach na chudnutie, ktoré majú schopnosť „vyplniť žalúdok“ a zmierniť pretrvávajúci pocit hladu. Ale orechy, mandle, pistácie, kešu orechy, pekanové orechy, makadamiové orechy, lieskové oriešky alebo olivy, aj keď sú zdravé, majú vysoký obsah kalórií. Navyše, pridanie soli alebo rôznych korenín ich robí mimoriadne príjemnými z organoleptického hľadiska. Je teda veľmi ľahké zjesť príliš veľa arašidov alebo príliš veľa kešu a zvoliť vysokokalorickú dávku.
Napríklad 100 gramov mandlí prinesie najmenej 579 kcal, arašidy okolo 567 a kešu orechov - 553. Ak ignorujete veľkosť porcií, zdravá strava, ako napríklad mastné ovocie, sa zmení na nebezpečenstvo pre postavu.
Sušené ovocie
Jedná sa o ovocie, z ktorého sa väčšina obsahu vody extrahovala buď prírodnými metódami, sušením na slnku, alebo priemyselnými postupmi pomocou zariadení, ako sú napríklad dehydratátory. Sušené ovocie sa považuje za zdravé jedlo, vzhľadom na svoju výživovú hodnotu sa cení pre svoju sladkú chuť, ale aj pre možnosť dlhšieho skladovania. Viac ako polovicu produkcie sušeného ovocia tvoria hrozienka, nasledujú datle, figy, slivky, marhule, broskyne, jablká a hrušky. Mnoho sušeného ovocia, napríklad čučoriedky, brusnice, čerešne, jahody alebo mango, je pred sušením napustené sirupom (sacharózový sirup). A ďalšie výrobky predávané ako sušené ovocie, ako napríklad kivi, papája a ananás, sú často glazované (namáčané v cukrovom sirupe, aby sa uchovali).
Sušené ovocie možno považovať za zdravé jedlo kvôli jeho relatívne vysokému obsahu vlákniny a antioxidantov. Sú ale kaloricky konzistentné a pri častej a nadmernej konzumácii môžu spôsobiť problémy.
100 gramov sušených marhúľ prináša 241 kcal. 100 gramov hrozienok - 299 kcal. 100 gramov sušených banánových lupienkov má 519 kcal.
Oceánske mastné ryby
Mastné ryby sa považujú za zdravé jedlo a sú najlepším zdrojom potravy omega-3 mastných kyselín. Početné štúdie preukázali, že mastné kyseliny z mastných rýb môžu mať obrovský prínos pre zdravie a majú ochranné účinky na srdce, mozog, pľúca alebo obehový systém. Vysoké dávky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Ale aj v prípade tohto druhu obzvlášť zdravého jedla musíte dávať pozor na porcie. Aby ste mali priaznivý vplyv na zdravie, štandardným odporúčaním je konzumácia tučných rýb 2 - 3 krát týždenne. 100 gramov tučných oceánskych rýb, ako je losos, makrela alebo sleď, predstavuje viac ako 200 kcal/100 gramov. Otázkou je, kto môže prestať na iba 100 gramoch, najmä ak sú ryby dobre pripravené a správne dochutené?
Vyzreté syry
Syry sú v zásade zdravé jedlá a sú veľkým zdrojom bielkovín a vápnika. Niektoré druhy, najmä zrelé, sú bohaté na nasýtené tuky a soľ. To znamená, že prebytok môže viesť k vysokému cholesterolu, vysokému krvnému tlaku a zvýšenému kardiovaskulárnemu riziku. Okrem toho majú vysoký obsah kalórií a vôbec nie sú indikované, keď chcete schudnúť. Spravidla platí, že čím sú syry suchšie, tým viac kalórií prinášajú.
Napríklad 100 g syra Cheddar prinesie 402 kcal. 100 g syra Gouda - 356 kcal, kozí syr - 364 kalórií a parmezán sa môže pochváliť 431 kcal.
Celozrnné jedlá
Celozrnné výrobky môžu byť kľúčovou súčasťou každej zdravej výživy, pretože majú veľa prospešných vlastností. Ich pridanie do jedálnička môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke alebo rakovine hrubého čreva. Tieto výhody sú spôsobené vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov. Je vhodné nahradiť rafinované obilniny celozrnnými, je však dobré to nepreháňať. 100 gramov celozrnného chleba prináša asi 250 kcal. Nie je to vôbec malá hodnota, pretože chlieb je základnou potravinou a dá sa ľahko konzumovať príliš vysoko. Venujte zvýšenú pozornosť aj raňajkovým cereáliám! Môžu byť celé, ale môžu mať aj pridaný cukor, čo vedie k zdravým raňajkám pri príliš vysokej kalorickej hodnote.
Pozornosť venujte aj konzumácii ovocia!
Aj keď sú to zdravé jedlá a sú integrované do väčšiny diét na chudnutie, ovocie má aj kalórie. Banány, mango, hrozno a iné sladké ovocie majú pomerne veľa kalórií a prebytok sa môže hromadiť. Veľmi zvláštnym ovocím, najmä čo sa týka obsahu zdravých tukov a vlákniny, je avokádo. Ale pozor, jediné ovocie z avokáda má asi 160 kcal.
Odporúčané porcie pre zdravé jedlá
Aké sú odporúčané množstvá zdravého jedla? Aj keď sa potreba líši podľa individuálnych potrieb, všeobecné pokyny môžu byť tieto:
- Porcia mastného ovocia alebo sušeného ovocia - toľko, koľko sa zmestí do jednej dlane.
- Porcia rýb - veľká ako vaša dlaň.
- Vyzreté syry - dva prsty.
- Celozrnný chlieb - 2 krajce
Najlepšie z najzdravších nízkokalorických potravín. Zahrňte ich do svojho jedálnička!
Väčšina zdravých potravín má však nízky obsah kalórií. Aj keď nejde o samotné jedlo, nezabudnite, že voda má 0 kcal. Potraviny s veľmi nízkym obsahom kalórií, ktoré si zaslúžia začlenenie najmä do jedál pri chudnutí, sú:
- Zelení, napríklad hlávkový šalát alebo žihľava a špenát -11 kcal/100 g
- Číra polievka - 5 kcal/100 g
- Huby - 22 kcal/100 g
- Jahody - 32 kcal/100 g
- Zeleninová polievka - 28 kcal/100 g
- Filé z kódu - 84 kcal/100 g
- Tvaroh - 72 kcal/100 g
- Vajcia - 155 kcal/100 g
Konzultant: Dr. Corina Zugravu, primárka pre hygienu a výživu potravín
zdravé stravovanie, zdravé jedlo, kalórie zdravé jedlo, odporúčané