Experiment s Protami - Ako schudnúť a vybudovať svalstvo 1. časť

Strata tuku a budovanie svalov. Toto sníva nielen veľa mužov, ale aj čoraz viac žien. Čo stojí za týmto humbukom a existuje pre to dobré lekárske zdôvodnenie?

svalstvo

Kto by nepoznal dobre vycvičené šestky na mnohých instagramových profiloch. Čoraz viac ženských hviezd ako Stephanie Davis sa len ťažko môže zachrániť pred novými sledovateľkami. Otázka, ktorá znepokojuje mnohých ich nasledovníkov, je:
„Ako to robí?“

V našej viacdielnej sérii chceme poskytnúť niekoľko všeobecne použiteľných odpovedí na túto otázku. Nechceme vyzerať ako Stephanie Davis, ale skôr ako sprievodca bielkovinami a výživou. Chceme rozptýliť predsudky a priniesť najnovšie vedecké dôkazy. Začneme malým experimentom Protami. Leto sa blíži a vy sa chcete dostať do formy.

Začnime prakticky. Chcete schudnúť 4 kg za 8 týždňov, aby ste sa zmestili späť do starých riflí a vytvorili pri tom svalovú hmotu. Ako postupuješ Jete iba polovicu, robíte málo sacharidov alebo málo tukov? Mali by ste to dobre premyslieť, pretože 20 - 30% hmotnosti, ktorú schudnete, by mohla byť svalová hmota. To by bola škoda, pretože svaly sú dôležité pre vaše zdravie. Takže v tomto období nechcete strácať svaly, ale skôr ich budovať.

Viditeľné svaly sa stabilizujú a pohybujú telom. Svaly môžu pomôcť stabilizovať a zmierniť kĺby. Svalstvo plní aj ďalšie funkcie. Takto svaly absorbujú hladinu cukru v krvi a účinne ju pomáhajú znižovať. Svaly ukladajú na použitie energiu vo forme glykogénu. Málo svalov (sarkopénia) súvisí so zvýšenou úmrtnosťou v starobe. Takže svaly sú dôležitou súčasťou nášho zdravia.

Štúdia z USA zistila, že bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou pri udržiavaní svalovej hmoty pri diéte. 40 mladých mužov bolo rozdelených do dvoch skupín. Prvá skupina konzumovala 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (čo je už síce zvýšený príjem, ale predstavoval iba 15% celkových kalórií v tejto skupine). Druhá skupina konzumovala 2,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (35% celkových kalórií z bielkovín). Obidve skupiny boli nabádané k tomu, aby mali deficit kalórií 40%, a mali športovať 6-krát týždenne vrátane silového tréningu. Po štyroch týždňoch sa analyzovalo zloženie tela oboch skupín.

Obe skupiny schudli v priemere o 3,5 kg. Prvá skupina dokázala udržať svoju svalovú hmotu a stratila takmer všetok tuk. Druhá skupina dokázala zvýšiť svoju svalovú hmotu v priemere o 1,2 kg a stratila 4,8 kg tuku.

Táto štúdia nám ukazuje, že bielkoviny môžu pomôcť udržiavať svalovú hmotu počas diéty a pri vyššej konzumácii (> 2 g na kg telesnej hmotnosti) si ju počas chudnutia dokonca vybudovať, ak si počas nej urobíte aj silový tréning.

Tieto zistenia potvrdili ďalšie štúdie.

Nasledujúci článok je o tom, prečo potrebujete deficit kalórií a ako to dosiahnuť.