Expert Jordan Mazur na správnu výživu pre futbalistov!

Jordan Mazur je riaditeľom športovej výživy na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Úloha odborníkov na výživu v športe je čoraz dôležitejšia, najmä vo futbale, najmä vo vysokoškolskom futbale a NFL, ich názor je čoraz vyhľadávanejší.

Ako musia jesť útoční a obranní pochôdzkari, aby dosiahli svoju telesnú hmotnosť a zabezpečili potrebnú rýchlosť?

Útoční a defenzívni pochôdzkari sú zvyčajne veľmi podobné z hľadiska telesnej hmotnosti. V porovnaní s ostatnými pozičnými skupinami amerického futbalu majú vyššie percento telesného tuku. Fyzická podobnosť hráčov O-Line a D-Line je dokázaná štúdiou (Dengel et al.) Z roku 2013:

Útočný pochôdzkar Defenzívny pochôdzkár

výška tela (cm)	192,8 +/- 4,1	190,0 +/- 2,9
Telesná hmotnosť (kg)	140,9 +/- 6,1	132,9 +/- 14,7
Percento telesného tuku (%)	28,8 +/- 3,7	25,2 +/- 7,6
LBM = chudá hmota tela, to znamená telesná hmotnosť - ukladací tuk	96,5 +/- 4,5	95,2 +/- 5,5
Tuková hmota	39,3 +/- 6,0	33,3 +/- 12,3

Aby zodpovedali svojmu masívnemu telu a fyzickým požiadavkám na tréningu a v hre, jedlo, ktoré hráči Line konzumujú, musí poskytovať dostatok energie.

Pre linemenov je ideálne cielené priberanie na hmotnosti a sile a výsledný nárast vašej vlastnej výkonnosti. Viac telesného tuku nemusí byť nutne výhodou, ale viac hmoty.
Získanie telesnej hmotnosti neznamená, že následkom toho musí trpieť atletika.

Zvyšovanie telesnej hmotnosti pri budovaní svalov a sily si vyžaduje kalórie. Veľa kalórií. Nasledujúca tabuľka poskytuje odhad, koľko kalórií potrebuje pochôdzkár.

Strava by mala pozostávať z približne 50% až 60% sacharidov, 15% až 25% tukov a 15% až 25% bielkovín. Športovcom sa odporúča, aby prijímali väčšinu svojich kalórií zo zdravých plnohodnotných jedál.

Sacharidy poskytujú okrem iného ovocie, hnedá ryža, zemiaky, zelenina a ovsené vločky.

Orechy, semená, avokádo a olivový olej slúžia ako zdroj tuku, zatiaľ čo chudé hovädzie mäso, hydina, ryby, mlieko a vajcia sú dôležitým zdrojom bielkovín.

Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad o tom, ako by mohol vyzerať 6 000 kalorický deň útočného pochôdzkara.

kcal	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuk (g)
Raňajky	1002	291	43,5	20
2 vajcia + 2 bielky, za stáleho miešania	174	1	19	9
2 opečené škoricové a hrozienkové bagety	644	130	23	4
2 lyžice tvarohového krému	70	0,5	1.5	7.
240 ml nesladeného jablkového džúsu	114	159,5	0	0
kcal	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuk (g)
Snack 1 (smoothie)	720	116	58	5.9
350 ml pomarančového džúsu	165	38	2	1
10 veľkých mrazených jahôd	37	10	0,5	0,1
2 stredne veľké banány	210	54	2.5	0,8
2 lyžice bielkovinového sušeného mlieka	308	14	79,5	4
kcal	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuk (g)
Obed (2 morčacie sendviče)	1106	116	79,5	46
4 krajce viaczrnného chleba	261	48	10	4
340 g pečených morčacích pŕs	336	12	60	12
2 lyžice majonézy	188	0	0	21. deň
120 g ananásu	165	43	2	0
kcal	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuk (g)
Snack 2	822	151	46	8.
180 g maslového melónu	163	39	4	1
90 g nízkotučného müsli	478	99	10	6.
200 g gréckeho prírodného jogurtu	181	13	32	1
kcal	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuk (g)
Večera	970	87	88,5	34.5
280 g lososa (vyprážané na 4 lyžičkách olivového oleja a 2 lyžičkách kmínu)	589	4	71	31
120 g dusenej brokolice s limetkovou šťavou	167	35	11	2
1 veľký sladký zemiak, pečený	205	47	4.5	1.5
1 polievková lyžica gréckeho jogurtu	9	1	2	0
kcal	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuk (g)
Snack 3	762	83	21. deň	42.2
120 g varených ovsených vločiek (s vodou)	295	50.5	12	5
50 g vlašských orechov	371	7.	8.5	37
1 hruška/td>

Znižuje sa odlišná strava iba na frekvenciu a veľkosť jedál, alebo má zmysel prispôsobiť aj zloženie jedálnička jednotlivým pozíciám?

Množstvo energie, ktoré futbalista potrebuje, závisí od veľkého množstva faktorov, vrátane polohy na ihrisku, individuálnych fyzických vlastností, veku a pohlavia.

Aj v rámci pozičnej skupiny, napríklad v obrannej línii, môžu nastať rozdiely. Napríklad obranné zakončenie je zvyčajne menšie ako obranné kladenie.

Bežiaci bek, zadáci, široké prijímače a obranné chrbty sú si často podobné z hľadiska výšky a iných fyzických vlastností. (Pinciverp & Bompa, 1997; Pryor a kol., 2014). Rozsah, pokiaľ ide o veľkosť a stavbu tela, je napriek tomu veľmi široký, čo má za následok rôzne energetické a kalorické požiadavky.

Na základe pozičnej skupiny a typu tela uvádza tabuľka 2 hodnotenie priemernej dennej potreby kalórií.

Každý hráč v skupine pozícií bude mať rovnaké potreby, pokiaľ má rovnaké zloženie a veľkosť tela. Pre dosiahnutie najlepších možných výsledkov sa však vždy odporúča individualizovaný výživový plán.

Odhadovaná požiadavka na kalórie

Útočný pochôdzkar	6 000 - 6 400 kcal
Obranný pochôdzkár	6 200 - 6 500 kcal
Behať späť	5 700 - 6 000 kcal
Tesný koniec	6 000 - 6 300 kcal
Linebacker	5 900 - 6 200 kcal
Zadák	5 200 - 5 400 kcal

Sú steroidy problémom vo futbale? Ak áno, z akej úrovne profesionality?

Neviem o tom dosť, aby som to chcel komentovať alebo aby som sa s komentárom cítil pohodlne. Existuje mnoho článkov, ktoré môžu vniesť do tejto témy trochu svetla:

http://www.sbnation.com/nfl/2013/5/1/4290172/hgh-use-rampant-nfl
http://www.evolutionary.org/steroids-hgh-nfl
https://www.steroid.com/Steroids-in-Football.php

Bývalý obranný pochôdzkar z NY Giants Markus Kuhn vo svojom stĺpci/blogu hovorí, že každý hráč dostane určité hmotnostné rozpätie, ktoré sa kontroluje na konci každého týždňa. To, ako hráči dosiahnu túto váhu, je na každom, pokiaľ je k dispozícii najlepší fyzický výkon. Hráči si skutočne užívajú toľko voľnosti pri výbere stravovania?

So zhromažďovaním čoraz viac údajov týkajúcich sa výkonu a vďaka vývoju nových technológií vedy o športe nadobúda úloha odborníkov na výživu v športe čoraz väčší význam. Za posledné desaťročie počet odborníkov na výživu pôsobiacich v profesionálnom športe, najmä v NFL, ale aj v atletických programoch univerzitného futbalu NCAA (National Collegiate Athletic Association), exponenciálne vzrástol.

Mali by odovzdávať svoje vedomosti športovcom a sprevádzať ich v ich strave. Na zabezpečenie dosiahnutia individuálnych cieľov sú vyvinuté stratégie výživy a tzv. „Tankovania“.

Nie každý hráč často vyžaduje individuálne rady, zatiaľ čo iní ju potrebujú konkrétne na uskutočnenie svojich cieľov.

V tomto príklade dostal obranný pochôdzkar pravdepodobne hmotnostné rozpätie, ktoré by mu pomohlo optimalizovať výkon.

Pretože absolútna váha závisí od mnohých rôznych faktorov, má zmysel dať hráčom skôr napätie ako konkrétnu váhu. Hmotnosť často kolíše medzi +/- 3 až 5 librami (1,3 - 2,2 kg) každý deň, takmer každú hodinu, v závislosti od času, ktorý hráč váži.

Na splnenie týchto požiadaviek dostanú hráči často odborné znalosti odborníkov na výživu, trénerov sily a kondičnej prípravy.

Regenerácia hrá v americkom futbale dôležitú úlohu. Existujú nutričné a fyziologické opatrenia prispôsobené jednotlivým pozíciám? Ak áno, ako vyzerajú?

Americký futbal je veľmi intenzívny šport, ktorý čoraz viac vzdáva hold telu. Tento intenzívny pozastavený šport vedie k poškodeniu svalov, chrupaviek a kostí, ktoré je potrebné minimalizovať, aby ste zabezpečili, že hráči budú na konci sezóny stále zdraví.

Počas fyzicky namáhavej sezóny je regenerácia nevyhnutnou súčasťou. Hráči musia byť schopní zotaviť sa medzi hrami a stále sa vedieť adekvátne pripraviť na nadchádzajúcu hru. Výživové intervencie sú dôležité na nahradenie alebo doplnenie deficitu tekutín v rovnováhe glykogénu alebo sacharidov a na maximalizáciu výmeny bielkovín pre regeneráciu a opravu svalov. Výživové intervencie potrebné na regeneráciu sú všeobecné a nemusia byť prispôsobené každej polohe.

Ak hráči počas denného tréningu nekonzumujú potrebné množstvo sacharidov a bielkovín, hladina svalového glykogénu klesá, čo môže mať okamžitý vplyv na tréning a výkon.

Počas sezóny tímy zvyčajne trénujú päť dní, aby sa pripravili na nadchádzajúci zápas v sobotu alebo v nedeľu. Hráči musia preto každý deň konzumovať dostatok sacharidov, aby neohrozili svoju výkonnosť.

Proteín dodáva telu stavebné prvky, ktoré sa používajú na regeneráciu postihnutých šliach a svalov. Biologický proces, ktorým bunky generujú nové proteíny, aby opravili poškodené tkanivo alebo vytvorili nové, sa nazýva syntéza proteínov. Aby to podporili počas sezóny, odporúča sa futbalistom konzumovať bielkoviny po celý deň, najmä po tréningu a silovom tréningu, aby sa obnovila bielkovinová rovnováha. Odporúča sa dávka 0,25 g proteínu obsahujúceho leucín na kilogram telesnej hmotnosti. Aminokyselina leucín podporuje syntézu bielkovín.

Okrem toho môžu doplnky výživy vylepšiť proces regenerácie počas sezóny. Môžu to byť napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D alebo takzvané „funkčné potraviny“, ako je koncentrát višňovej šťavy, ktorý obsahuje veľké množstvo antokyanínu, ktorý tlmí zápaly a znižuje oxidačný stres. Melatonín, ktorý tiež obsahuje, môže pomôcť regulovať spánkové návyky.

Ako by ste zhodnotili význam pohybu v súvislosti s diétou. Napríklad v kulturistike hovoria o 30% tréningu a 70% výžive. Vo futbale platia odlišné pravidlá?

Diéta a cvičenie idú ruka v ruke. Bez jedla nemôžete dosiahnuť požadovanú postavu a svoje tréningové ciele, ale tiež nie bez tréningu.
Tréning sa v sezóne mení v rôznych fázach tréningu. Podľa toho, či sa pripravujete v predsezónnom kempe, bežná sezóna beží alebo ste v mimosezónnom tréningu a vývoji, tréning prebieha v rôznych intenzitách a rôznych časoch.