F-faktorová diéta, na riešenie sa čaká - štíhlou alebo tukovou
Diéta F-faktor, ktorú pred viac ako desiatimi rokmi vytvorila americká dietetička Tanya Zuckerbrotová, si získava super vlnu popularity v súvislosti s objavovaním sa čoraz viac vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú princípy, na ktorých je založená. Stručne povedané, zameriava sa na spotrebu vlákniny - odtiaľ pochádza názov F-faktor. Jeho autor nás uisťuje, že jednoduchou kontrolou príjmu týchto „zázračných sacharidov“ môžeme výrazne chudnúť, bez hladu a bez frustrácie.
Jednoduché pravidlá
F-faktorová strava, ktorá sa dá sledovať čo najjednoduchšie, poskytuje tri hlavné jedlá a popoludňajšie občerstvenie. V ideálnom prípade by sa mali brať v pevne stanovených časoch, aby telo vedelo, kedy dostane potravu, a bolo pripravené ju využívať čo najefektívnejšie. Potom, ako väčšina režimov chudnutia, zahŕňa niekoľko fáz s cielenými cieľmi. Naproti tomu však diéta s F-faktorom nevyžaduje vylúčenie určitých skupín potravín alebo dokonca opustenie malých pôžitkov - povolený je dokonca aj alkohol, pokiaľ je jeho konzumácia mierna a nepresahuje stanovené množstvo sacharidov.
Čo môžete jesť?
V prvej úvodnej fáze diéty by denné menu malo obsahovať 30 - 35 g vlákniny a menej ako 35 g čistých sacharidov (celkové sacharidy - vláknina = čisté sacharidy). Aby sa dodržali akceptované parametre, odporúča sa konzumovať jednu porciu ovocia a uprednostňovať zeleninu a zdroje bielkovín a zdravých tukov. Táto fáza zvyčajne trvá dva týždne. V druhej fáze zostáva denný príjem vlákniny rovnaký a denný príjem sacharidov sa zvýši na 75 g. Trvanie tejto fázy môže byť dva alebo viac týždňov, v závislosti od nadváhy a navrhovaného účelu. Posledným krokom je stabilizácia získanej hmotnosti a ponúka sa väčšia voľnosť pri spestrení jedálneho lístka za predpokladu, že sa zachová rovnaký príjem vlákniny a spotreba nie viac ako 125 g čistých sacharidov.
Ukážka menu v prvej fáze
| Sacharidy (g) | Vláknina (g) | |
| Raňajky: | ||
| 4 krekry a celozrnná múka | 24 | 8 |
| Škrob z vaječných bielkov | 0 | 0 |
| 1 šálka špenátu a šampiňónov | 0 | 6 |
| Obed: | ||
| Šalát so zmesou zelených a neškrobovej zeleniny | 0 | 6 |
| 85 g chudého mäsa | 0 | 0 |
| Občerstvenie: | ||
| 4 krekry a celozrnná múka | 24 | 8 |
| ¼ šálka tuniakového šalátu | 0 | 0 |
| ½ šálky nakrájanej mrkvy a zeleru | 0 | 2 |
| 1 šálka malín | 15 | 8 |
| Večera: | ||
| 85 g pečených kuracích stehien | 0 | 0 |
| 1 šálka dusenej brokolice | 0 | 5 |
| 63 | 43 | |
| SACHARIDY v čistej hodnote = 20 g |
Diéta s F-faktorom je jedným z mála programov na chudnutie, ktorý nevyžaduje, aby ste začali športovať. Naopak, odporúča sa vyhnúť sa namáhavému kardio tréningu, pretože stimuluje chuť do jedla.
Nákupný zoznam
Pre lepšiu organizáciu sme pripravili zoznam potravín, ktoré môžete vložiť do košíka ako prioritu, keď idete na trh.
Jablká, hrušky, ananás, slivky, pomaranče, grapefruit, jahody, maliny, čučoriedky, ríbezle, černice, kiwi.
Zelenina a zelenina
Paradajky, uhorky, paprika, kapusta, kapusta Burxellles, karfiol, brokolica, šampiňóny, mrkva, zeler, špargľa, sladké zemiaky, červená repa, cuketa, hlávkový šalát, kel šalát, rukola, špenát, artičoky, avokádo, reďkovky.
Strukovina
Červené fazule, čierne fazule, cícer, šošovica, hrášok, lusk, sója, endamame.
Celé zrniečka
Hnedá ryža, raž, jačmeň, ovsené vločky, bulgur, quinoa, pšeničné klíčky, chrumkavý celozrnný chlieb.
Orechy a semiačka
Mandle, vlašské orechy, pistácie, kokos, chia semiačka, tekvica, slnečnica, ľan a sezam.
Výrobky živočíšneho pôvodu
Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové), ryby a morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (vyvarujte sa masla, syra a vyzretého syra).
Nedávna štúdia zverejnená v časopise The Lancet nedávno zistila, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny (25 - 29 g denne), znižujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby o 15 - 30% v porovnaní s tými, ktorých príjem vlákniny je nižší ako 20 g denne.