Fakty a cvičenia o svaloch nôh ZDRAVIE ŽIEN
Svaly nôh Šťastný deň nôh! Najlepšie cvičenie pre vaše svaly nôh
Mnoho ľudí sa snaží vyhnúť stretnutiu s ním, a ak sa mu nemôžu vyhnúť, často spôsobuje bolesť: Deň nôh nie je práve populárny.
Ale tréning nôh je pre vašu kondíciu nesmierne dôležitý, takže by ste ho nikdy nemali zanedbávať. Povieme vám prečo, ktoré svaly cvičíte a ktoré cviky a formy tréningu sú pre to najlepšie.
Prečo je tréning nôh taký dôležitý pre chudnutie?
Deň nôh má viac dôvodov ako len „krásne, štíhle nohy“. Vaše nohy sú pre tréning dôležitejšie, ako by ste si mysleli. Pretože v skutočnosti sú zapojené do takmer každého pohybu. Nohy sú tiež domovom niektorých z najväčších svalov v tele, ktoré zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov. Veľké svaly spaľujú viac tukov ako malé.
Takže ak trénujete svaly na nohách, získate nielen pevnejšie stehná, ale tiež zvýšite svoj potenciál chudnutia a zjednodušíte každodenné pohyby.
Ako si trénujem svaly na nohách?
Nebojte sa, nie je to všetko leg press. Rôzne typy svalov na nohách majú odlišné úlohy a každý z nich vyžaduje osobitný tréning. Ukážeme vám funkcie najdôležitejších svalových skupín a ďalšie efektívne cviky, pomocou ktorých dostanete nohy do špičkovej formy.
- 12-týždňový plán - vypracovaný redaktormi odborného časopisu Runner's World
- 10-stranový tréningový plán ako PDF
- Perfektný základ pre začatie bežeckého tréningu
- Optimalizované pre tlač
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
1. Krejčovský sval (sartorius)
Sval krajčíra svojou veľkosťou nepatrí medzi predchodcov svalov nôh, ale tiahne sa po celej dĺžke nohy, a preto sa podieľa na mnohých pohyboch bokov, horných a dolných končatín.
Aby vás svaly krajčíra nesklamali, môžete ich trénovať napríklad týmto cvičením: Ľahnite si na bok na zem a hlavu si opierajte o natiahnutú ruku. Teraz zdvihnite hornú časť nohy asi o 45 stupňov a opäť ju sklopte.
Po niekoľkých opakovaniach vykonajte tento strečingový cvik: sadnite si na zem, nohy rovno. Ohnite jednu nohu a položte ju na druhú. Otočte hornú časť tela v opačnom smere a pomocou paže na boku predĺženej nohy jemne zatlačte ohnutú nohu dovnútra.
2. stehenný sval (štvorhlavý sval stehenný)
Stehenný sval je so svojimi 4 súvisiacimi svalmi najväčší v nohe a je zodpovedný predovšetkým za predĺženie kolena. Najlepším cvikom na pevné stehná sú preto drepy a výpady.
Pretože vaše stehenné svaly sa používajú takmer pri každom športe, je tiež obzvlášť dôležité pravidelne ich napínať. Jednoducho stojte vzpriamene a zdvihnite nohu späť smerom k spodnej časti. Rukou si chyťte členok a pätu si trochu priblížte k spodnej časti. Hornú časť tela majte vystretú a v prípade potreby ju podoprite o stenu.
3. Predný sval Tibialis
Aj keď sa tento sval nevydúva smerom von ako niektorí iní hráči v nohe, nemali by ste ho počas tréningu zanedbávať: holenný sval, tiež známy ako zdvihák nohy. Vďaka nemu môžete podniknúť kroky, takže najlepším spôsobom, ako trénovať tento sval, je jog alebo chôdza. Svoju holeň môžete posilniť pravidelnými zdvíhaniami prstov na nohách - postavte sa vzpriamene k stene a prsty na nohách zdvihnite čo najviac, pričom pätu držte na zemi.
4. Veľké a malé zvierače stehien (adduktor magnus + svaly brevisu)
Tieto svaly sa nachádzajú na vnútornej strane stehna a sú zodpovedné za všetky pohyby dovnútra. Preto trénujete túto svalovú partiu napríklad futbalovým alebo inline korčuľovaním.
Toto cvičenie prináša extra úder svalovej sily do vnútra: Ľahnite si bokom na podlahu, pokrčte prednú nohu a položte ju na podlahu pred spodnú. Teraz zdvihnite dolnú časť nohy čo najviac a znovu ju spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Po niekoľkých opakovaniach na oboch stranách by strečing nemal chýbať: Postavte sa o niečo širšie ako je šírka bokov a teraz pomaly ohýbajte jednu nohu, až kým vo vystretej nohe nepocítite na vnútornej strane výrazné natiahnutie.
5. Zadné stehenné svaly (svaly sciocrural)
Ten je zodpovedný za rozšírenie bedrového kĺbu a ohyb kolena a zároveň je prirodzeným protivníkom predných svalov. Cyklistika je skvelý šport pre silnejšiu zadnú časť nohy. Mali by ste tiež čo najčastejšie používať schody nad výťahom.
Ak chcete získať ešte viac sily, choďte do štvornohej polohy s pokrčenými kolenami. Teraz natiahnite jednu nohu v priamke smerom k hornej časti tela a znova ju spustite. Dodatočné naťahovanie uvoľňuje svaly. Napríklad si ľahnite na chrbát a nohy majte vystreté. Teraz uchopte jednu nohu rukami nad priehlbinou kolena a natiahnite ju smerom k hornej časti tela. Druhú nohu nechajte na podlahe.
6. lýtkový sval (sval gastrocnemius)
Tesné lýtka nie sú len niečo pre futbalistky. Aj v úzkych rifliach a sukni vyzerajú nádherné lýtka skvele. Ale tieto svaly majú samozrejme inú funkciu, ako vyzerajú pekne: Elegantné vydutie spôsobuje gastrocnemius. Je rozdelený na dve časti a zdobí vnútornú a vonkajšiu stranu lýtka.
Svaly dolnej časti nohy sú zodpovedné za ohnutie chodidla smerom nadol, a preto sa používajú pri každom kroku. Ľahký bežecký tréning a horolezecké športy sú ideálne pre štíhle a pevné lýtka.
Pravidelným zdvíhaním lýtok môžete dolné končatiny ešte viac posilniť. Za týmto účelom striedajte státie na špičkách a potom opätovné spustenie päty bez toho, aby ste sa dotkli zeme. To sa dá ľahko urobiť aj medzi tým, napríklad pri čistení zubov alebo pri varení.
Nie nadarmo sa rešpektuje Deň nôh: tréning svalov nôh je vyčerpávajúci. Stojí to však za to pre všetky oblasti tela. S našimi tipmi prenesiete deň nôh úspešne cez javisko!