Fakty o rybároch; hrung kalórie a výhody f; r Zdravie - základné informácie - 2020

Obsah

Váženie výživových informácií na obaloch - surové alebo varené? (November 2020).

Ak sa snažíte schudnúť alebo vylepšiť svoj jedálniček, mali by ste pravdepodobne jesť viac rýb. American Heart Association odporúča, aby ste jedli najmenej dve porcie rýb týždenne. Rybie kalórie sa však výrazne líšia a niektoré, ktoré majú vyšší obsah kalórií, poskytujú zdravý tuk. Takže typ ryby, ktorý si vyberiete, predstavuje obrovský rozdiel. Existuje niekoľko druhov rýb, ktorým sa treba vyhnúť, a iné druhy rýb, ktoré sú lepšie.

fakty

Kalórie a výživa rýb

* Na základe 2 000 kalórií

Porovnávanie kalórií z rýb môže byť zložité, pretože spôsob, akým ryby varíte, môže výrazne zmeniť nutričné ​​informácie. V tejto príručke však môžete porovnávať kalórie zo surových rýb pomocou výživových údajov USDA. Rybie kalórie a potraviny sa uvádzajú pre 100 gramovú porciu.

  • Halibut (surový s kožou): 116 kalórií, 3 gramy tuku, 0 gramov sacharidov, 20 gramov bielkovín.
  • Tuniak (žlté plutvy, čerstvé, surové): 109 kalórií, menej ako gram tuku, 0 gramov sacharidov, 24 gramov bielkovín.
  • Treska (atlantická, surová): 82 kalórií, 0,7 gramu tuku, 0 gramov sacharidov, 18 gramov bielkovín.
  • Mahimahi (surový): 85 kalórií, 0,7 gramu tuku, 0 gramov sacharidov, 18,5 gramov bielkovín.
  • Morský vlk (atlantický, surový): 79 kalórií, 1,4 gramu tuku, 0 gramov sacharidov, 15 gramov bielkovín.

Verte tomu alebo nie, najlepšou rybou na chudnutie a zlepšenie zdravia sú tučné ryby.

Ale nie hocijaké mastné ryby. Niektoré druhy rýb obsahujú esenciálnu mastnú kyselinu nazývanú omega-3. Tento polynenasýtený tuk poskytuje telu dôležité zdravotné výhody.

Ryby, ktoré obsahujú omega-3 tuky, znižujú riziko srdcových chorôb. Podľa Národných inštitútov zdravia štúdie ukazujú, že je nepravdepodobné, že by ľudia, ktorí jedia morské plody aspoň raz týždenne, zomreli na srdcové choroby. Vedci sa tiež domnievajú, že omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách môžu pomôcť znížiť príznaky reumatoidnej artritídy a dokonca zlepšiť zdravie mozgu a očí.

Omega-3 esenciálne mastné kyseliny môžete samozrejme získať doplnkom výživy. Výskum však nepreukázal, že užívanie doplnku výživy môže mať rovnaké výhody ako konzumácia omega-3 potravín, ako sú ryby.

Ak teda hľadáte jedlo na chudnutie, ktoré je vhodné pre diétu, vyberte si rybu, ktorá ponúka dobré zdravie. Konzumácia rýb s vyšším obsahom tuku môže znamenať, že konzumujete viac kalórií v jednom jedle. Ak však ryby konzumujete s mierou a pri príprave jedla použijete dobré metódy varenia, môžete získať dlhodobé výhody.

Ryby vhodné pre diétu s omega-3

American Heart Association odporúča jesť druhy rýb ako losos, makrela, sleď, pstruh jazerný, sardinky a tuniak dlhoplutvý pre zdravú dávku omega-3.

Ale ktoré zdroje majú tiež menej kalórií? Tu uvádzame niektoré z nízkokalorických druhov rýb:

  • losos (3 unce) 175 kalórií, 10 gramov tuku, 1,7 gramu omega-3 mastných kyselín
  • Sardely (3 unce) 111 kalórií, 4 gramy tuku, 1,7 gramu omega-3 mastných kyselín
  • Pacifik a makrela (3 unce) 134 kalórií, 7 gramov tuku, 1,6 gramu omega-3 mastných kyselín
  • Tichomorská čierna treska (3 unce) 70 kalórií, 1 gram tuku, 1,5 gramu omega-3 mastných kyselín
  • síh (3 unce) 115 kalórií, 5 gramov tuku, 1,5 gramu omega-3 mastných kyselín
  • Albacore tuniak (3 unce, konzervované, zabalené vo vode) 109 kalórií, 3 gramy tuku, 0,7 gramu omega-3 mastných kyselín
  • Sleď atlantický (3 unce) 134 kalórií, 8 gramov tuku, 1,4 gramu omega-3 mastných kyselín
  • Tilapia(4 unce) 145 kalórií, 3 gramy tuku, 0,1 gramu omega-3 mastných kyselín

Uvedený počet kalórií sa týka surovej formy každej ryby bohatej na omega-3. Upozorňujeme, že samotná ryba neobsahuje sacharidy ako bielkoviny, pokiaľ nie sú uvarené s múkou alebo s nejakou inou sacharidovou zložkou. Spôsob, akým varíte svoje ryby, zmení počet kalórií, ktoré máte. Pečené ryby, grilované ryby a grilované ryby majú zvyčajne nízky obsah kalórií.

A čo mäkkýše a iné morské plody? Jedna kreveta (tri unce) poskytuje asi 100 kalórií a iba 1,5 gramu tuku, takže môžu zdravo dopĺňať vašu stravu. A Kalórie v mušliach sú tiež nízke. Tri unce zaparených lastúr poskytujú asi 95 kalórií a menej ako jeden gram tuku.

Nezdravé možnosti rýb

Aj keď konzumácia rýb môže byť pre vás dobrá, nie všetky ryby sú vhodné pre vašu stravu. Sú chvíle, kedy je preskakovanie rýb lepšou voľbou, aj keď je ryba s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

Keď sa ryba vypráža a vypráža, býva plná nasýtených tukov. Jedná sa o tuky, ktoré by ste mali vo svojej strave obmedziť. Výrobky z pohodlných výrobkov, ako sú rybie prsty, rybie pokrmy a rybie koláče, majú často vyšší obsah tuku a kalórií a neponúkajú toľko zdravotných výhod ako ryby, ktoré sú varené na nízky obsah kalórií. Napríklad a pečené rybie filé poskytuje približne 350 - 400 kalórií a 17 - 25 gramov tuku a až 5 gramov cukru.

Pri pokuse o zníženie kalórií v reštaurácii si dajte pozor na pokrmy z morských plodov, ktoré vám môžu zničiť stravu. Spravidla je najlepšie vynechať ryby a hranolky a zvoliť si radšej grilovanú alebo vyprážanú rybu. Opýtajte sa na omáčku, ktorá je odložená, aby ste udržali počet tukov a kalórií na uzde.

Vyberte a uložte ryby

Odborníci na ryby navrhujú nákup najčerstvejšieho dostupného úlovku. Užitočné je vedieť, aké otázky si položiť pri návšteve počítadla rýb na miestnom trhu.

Čerstvé ryby použite do dvoch dní alebo ich vložte do mrazničky. Ak chcete použiť mrazené ryby, rozmrazte ich v chladničke (nikdy nie pri izbovej teplote).

Recepty z rýb (aj keď nemáte radi ryby)

Ak ste ho nepoužívali, môže byť ťažké začleniť ryby do vašej stravy. Prínosy omega-3 rýb pre zdravie sú však zrejmé. A keď sa snažíte schudnúť, je dôležité zvoliť si potraviny, ktoré sú výživné. To znamená, že sú to potraviny, ktoré sú bohaté na živiny pre menej kalórií.

Ak nemáte radi chuť rýb, môžete ich zahrnúť do jedálnička niekoľkými spôsobmi. Najskôr vyskúšajte menej „rybie“ odrody. To hovorí napríklad veľa zdravých jedákov Kanica červená (asi 100 kalórií na porciu) chutí menej ako ryba, ako ťažšia ryba ako losos. Na kontrolu chuti môžete tiež pridať čerstvé bylinky a citrusové plody.

Alebo pridajte ryby do receptov, o ktorých viete, že sa vám páčia. Pridajte ryby do zdravého šalátu. Alebo skúste pripraviť zdravé rybie tacos. Do svojej rannej omelety si môžete pridať lososa alebo si na obed dokonca pripraviť chudý rybí sendvič. Ryby môžete používať rovnako ako iné bielkoviny, ktoré sú šetrné k strave, ako napríklad kuracie mäso. Nastriekajte rybu citrónom alebo limetkou, aby mala svieži a korektný vzhľad. Ak ste kreatívni a vytrvalí, dostanete svoje dve porcie rýb týždenne spolu so všetkými výhodami pre zdravie a chudnutie, ktoré ponúkajú.