Fakty o svale Takto správne trénujete
Nachádzate sa tu:
quarks.de/Zdravie/Fakty o svaloch: Takto správne trénujete
Pekné svaly
Strečing, proteínové koktaily, tréning brušných svalov: existujú najrôznejšie odporúčania, ako získať krásne svaly obzvlášť rýchlo. Veľká časť je zastaraná, prehnaná, nikdy nepreukázaná.
Skokové štítky článku:
obsah
Sekcia článku: Mali by ste sa pred alebo po cvičení naťahovať?
Mali by ste sa natiahnuť pred alebo po cvičení?
Na strečing pred cvičením Platí nasledujúce: Atletickí športovci, ktorí sa naťahujú, potom dokonca dosahujú až o sedem percent menej na trati alebo pri skokoch. Pre tých, ktorí chcú rýchlosť a maximálnu silu, by sa ich mali pred súťažou vzdať.
Pre rekreačných športovcov nie sú tieto straty nijaké rozdielne, takisto im však neprospieva strečing. Mnoho ľudí uvádza, že sa potom cítia uvoľnenejšie. Svaly však v štúdiách vykazovali opak: Stále boli pod veľkým napätím - zmenilo sa iba vnímanie.
Ďalšie informácie o článku:
To sa stane so svalmi, keď sa ponaťahujete
Pri naťahovaní sa tieto dve vlákna od seba odtiahnu. Vďaka tomu je sval nakrátko predĺžený. Po natiahnutí sa však svalová štruktúra vráti na pôvodnú dĺžku, pretože jednotlivé svalové zložky si zachovávajú svoju dĺžku. To znamená: strečing robí naše svaly Nie dlhšie.
Pred alebo po tréningu - väčšina rekreačných športovcov sa zaobíde bez naťahovania
Tiež po tréningu strečing v relevantnej miere neprispieva k regenerácii. Namiesto toho sú cievy stlačené, čo v tomto okamihu znižuje prietok krvi. Namiesto toho sa môžete len pohybovať.
Ukazujú to aj meta štúdie žiadne preventívne účinky. Strečing pred a po tréningu nezabráni bolestivosti svalov ani mnohým zraneniam. Môže znížiť riziko kmeňov u ľudí, ktorí už majú problematické deformácie. Z toho v žiadnom prípade nemožno odvodiť odporúčanie pre všetkých.
Ale: Existujú prípady, kedy má strečing zmysel
Okolo fyzická terapia, ak sa má napríklad v prípade preťaženia obnoviť správny smer svalov. Tu má svoj pôvod strečing - a pozitívne účinky sú dokázané. Tiež na rehabilitačné aplikácie pre starších ľudí a ľudí s obmedzenou pohyblivosťou. Môžete tiež využiť strečing pre flexibilné športy, ako je jóga. Kedy strečing je preto pre vašu vlastnú jednotku mimoriadne užitočný.
Ak sa naozaj chcete naťahovať, pretože sa vďaka nim cítite lepšie, mali by ste si k srdcu vziať nasledujúce:
- Pred cvičením sa nikdy nenaťahujte staticky (dlho v rovnakej polohe), namiesto toho dynamický strečing (hojdanie). Výnimka: športy vyžadujúce flexibilitu
- Iba pomalé pohyby, nie trhanie
- Nerozťahujte sa, ak máte boľavé svaly, zranenia alebo obzvlášť ťažké bremená
Sekcia článku: Môže každý získať šesť balíčkov z tréningu brušných svalov?
Každý dostane šesťbalenie tréningom brušných svalov?
U niektorých ľudí sa šesťbalenie stáva viditeľným skôr, iní musia zoštíhliť ešte viac. Je to spôsobené tým, že telesný tuk je distribuovaný rozdielne v jednotlivých častiach tela od človeka k človeku. Množstvo telesného tuku v bruchu, to znamená tuk v brušnej oblasti, určuje šesťbalenie.
Ani tvrdý tréning nezaručuje šesťbalenie
Aj keď sa spaľuje veľa tukov. V podstate menovite genetika rozhoduje, čo sa objavuje pod bývalým pivným bruchom. „Šesťbalkový sval“ je len jediný, ktorý je viditeľne rozdelený iným tkanivom. A gény určujú, či žalúdok nakoniec vyzerá ako šesťbalenie - alebo či štvorbalenie alebo osembalenie stoja za námahu.
Sekcia článku: Potrebujete proteínový koktail hneď po tréningu?
Potrebujete proteínový koktail hneď po tréningu?
Je tiež mylná predstava, že stačí iba pretrepanie. Bunkové procesy, ktoré sa vo svaloch po tréningu naštartujú, trvajú až 24 hodín alebo dokonca dlhšie. Z tohto hľadiska by malo byť telu vždy dodané výživné látky, ISSN odporúča rytmus tri alebo štyri hodiny (každý po 20 - 40 gramoch bielkovín). Kazeínový proteín môže byť užitočný pred spaním.
Aminokyseliny je tiež potrebné vnímať odlišne
Znova a znova ponuka populárneho rozvetvené aminokyseliny Valín, leucín a izoleucín sa vyznačujú tým, že optimálne podporujú budovanie svalov. Ich účinnosť však nebola vedecky dokázaná. Nezdá sa, že by podporovali syntézu bielkovín a niektoré štúdie dokonca naznačujú opak.
Ďalšie informácie o článku:
Preto vaše svaly potrebujú bielkoviny
Jedna vec je jasná: malé praskliny vo svaloch vedú k imunitným reakciám a opravným opatreniam. Obzvlášť dôležitý stavebný materiál: bielkoviny - tiež zo stravy. Nakoniec, veľká časť svalu (a tiež opravné enzýmy) sa skladá z bielkovín. Bielkoviny sa počas trávenia štiepia na ich základné časti, aminokyseliny, a potom ich organizmus znovu zhromažďuje v závislosti od oblasti použitia.
V zásade sa odporúča okolo 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti; hodnota môže byť pre športovcov vyššia, v závislosti od posúdenia. Nemá však zmysel jednoducho konzumovať tri alebo štyri gramy. Ak tieto nie sú potrebné, telo väčšinu z nich vylúči znova. Pre rast svalov má také Prebytok bielkovín žiadny prínos, na druhej strane sú obličky dosť vyčerpané alebo zriedkavejšie dokonca preťažené.
Otrasy sú praktické, ale nie sú potrebné
Je dôležité, aby sa veľa vedeckých výživových odporúčaní vzťahovalo predovšetkým na súťaživých športovcov, u ktorých je rozdiel o dve percentá lepší budovanie svalov.
Ak sa venujete iba silovému tréningu pre fitnes a vzhľad, môžete to celé vziať trochu uvoľnenejšie. Je dôležité, aby telo dostávalo živiny potrebné pre tréning a budovanie svalov. Proteínové koktaily sú praktické, pretože obsahujú všetky potrebné a predovšetkým ľahko stráviteľné aminokyseliny.
S vhodným a rozmanitým jedlom však získate aj sacharidy, vitamíny, tuky a minerály - zriedka je všetko v jednom chvení. Čisté prípravky nenahrádzajú plnohodnotné jedlá.
Sekcia článku: Čo sa deje: Žiadna bolesť, žiadny zisk?
Čo je to: Žiadna bolesť, žiadny zisk?
Je to naopak. Ak nadmerne cvičíte, bolia vás svaly - teda veľa mikrotraumov vo svaloch. Každá mikrotrhlina zapáli oblasť a telo musí poškodenie napraviť. Poškodenie je také vážne, že svaly stuhnú - a bolia až 72 hodín. Nielenže je tu ďalší tréning ťažký, ale aj kontraproduktívny. Poškodenie by sa malo najskôr zotaviť a telo by sa malo regenerovať skôr, ako bude tréning pokračovať.
Lepšie je urobiť pár opakovaní správne
Kvalitný a efektívny tréning sa dá zvládnuť aj bez boľavých svalov. Často je tréning príliš energický, najmä na začiatku - príliš veľa sérií, príliš veľa opakovaní. V neskoršom procese by sa už nemali vyskytovať boľavé svaly, a to aj preto, že sa telo prispôsobuje vyššej záťaži.
Posilňovanie je o Dráždite a unavujte svaly. Môžete to urobiť s množstvom opakovaní pri nižšej intenzite, ako aj s niekoľkými opakovaniami a väčšími váhami. Ktorá stratégia je správna, má predovšetkým spoločné s tréningovým cieľom: objem svalov alebo vytrvalosť svalov. Ak na cvičení zvládnete osem až dvanásť opakovaní s vyššími váhami, je to v poriadku. Váš sval rastie. 15, 20 alebo viac opakovaní nemusí byť - a ak to spôsobí iba bolesť, urobí to viac škody, ako pomôže.
Ak siahnete po ľahších váhach, svaly vydržia viac opakovaní a to zvyšuje vytrvalosť svalov.
Siloví športovci a kulturisti veľa diskutujú o počte sérií. Vedecky sa ukázalo, že sada ôsmich až dvanástich opakovaní nie je taká účinná ako dve, tri alebo viac sérií. Čím pokročilejší predmet, tým viac viet by malo byť, takže platí hrubé pravidlo.
Sekcia článku: Mali by ste v pokoji vyliečiť boľavé svaly?
Mali by ste si v pokoji vyliečiť boľavé svaly?
To sa nestáva len vtedy, keď sa niekto odvážil ísť prvýkrát z pohovky do posilňovne, ale aj u súťažiacich športovcov - keď zmení svoju tréningovú rutinu a zrazu vykoná nový pohyb a záťaž.
To znamená: Bez ohľadu na úroveň tréningu, na ktorej ste, vždy pristupujte k novým cvikom pokojne a nepreháňajte to. Bolestivé svaly sú koniec koncov vždy oneskoreným potvrdením arogancie, ktorú potom možno v tele pociťovať až päť dní.
Môžete podporiť proces regenerácie
Pre regeneračné procesy je dôležité, aby: Oblasti tela dobre zásobené krvou bude. Preto môžu byť zmierňujúce rôzne opatrenia, ako napríklad tepelné podložky, ľahké masáže, niektoré horčíkom. Líši sa to od človeka k človeku. Ale len leňošenie na gauči je neodporúčané. Jednoduché a ľahké každodenné pohyby naopak podporujú krvný obeh a sval sa dá znova rýchlejšie využiť.
A: strečing nemôže zabrániť boľavým svalom ani im pomôcť vyliečiť ich. Rovnako nepomáha „odtrénovať“ škody. Veľké zaťaženie nezahojených mikrotrhlín je kontraproduktívne. Telo najskôr potrebuje čas na opravu poškodenia bunky.