Fascia Fascia Pilates Najlepší 5 cvičebných setov - Obrázky - FIT FOR FUN
Cvičenie 1: hojdačky na nohách
Cvičenie na dynamický strečing by malo byť na tréningovom pláne pre fascie.
a) Krok postoja, pravá noha vzadu, ruky hore.
b) Vydýchnite, „vyhoďte“ pravú nohu dopredu a hore ako katapult, švihnite rukami nadol ako protipohyb. Hlavu a kmeň ohnite dopredu. Vdýchnutím nechajte nohu švihnúť späť do východiskovej polohy, zdvihnite hrudnú kosť a narovnajte chrbticu. 5 až 10-krát na každú stranu.
Cvičenie 2: strečing
S naťahovaním celého tela môžu byť veci trochu uvoľnenejšie.
a) Otočte trup a spodnú časť tela do opačných smerov. Najskôr vytočte pravú ruku a pravé krídlo dovnútra a súčasne vytočte pravú nohu smerom von až po bok. Pozerajte sa hore, ruky a nohy sa od seba odtiahnite, ťah je cítiť až po pás. Zadržte štyri až päť dychov, pričom mierne upravte uhol, akoby ste otvárali kombinézu.
b) Otočte pravú ruku smerom von, pravú nohu dovnútra. Cvičenia 1 a 2 robte s druhou stranou.
Cvičenie 1: Šialená mačka 1
Princíp: vláčny ako mačka.
a) Zaujmite štvornásobnú pozíciu. Ruky si dajte pod plecia a kolená pod boky.
b) Pri výdychu si zaguľatte chrbát a bradu smerom k hrudi. Zadná časť chodidiel, dolné končatiny a ruky v podlahe tlačte brušnú stenu nahor. S nádychom zdvihnite prsty na nohách, ohýbajte lakte, pohybujte hlavou a chvostom od seba a nahor, pričom ruky a kolená ťahajte k sebe (a). 6 až 8 krát.
Cvičenie 2: Šialená mačka 2
Pohybujte sa opatrne a potichu: S napätím celého tela zaistíte takmer tiché a elastické skákanie.
a) Zostaňte na zhrbenom chrbte, zatlačte ruky a chrbát chodidiel do podlahy, výrazne zdvihnite kolená.
b) Vykonajte malé pružné skoky ako na trampolíne, v hornom bode obratu sa krátko pozastavte.
c) Nadýchnite sa na loptu chodidla s prirodzene zakrivenou chrbticou, pričom so zaobleným krížom vydýchnite zem na zadnej časti chodidla. Pri skákaní zatlačte ruky do zeme, kolená sa nedotýkajte zeme. Opakujte 8 až 10 krát.
Pohybom dozadu v opačnom smere natiahnete fascie po celom tele. Potom odskočte hybnosťou.
a) Stlačte nohy a ruky do zeme. Zdvihnite panvu, kolená po päty. Paže dlhé. Ľavú nohu tlačte priamo hore (vtiahnite nohu dovnútra) bez toho, aby ste sklopili panvu. Zadržte štyri dychy a výdych zvyšuje ťah.
b) Pri nádychu potiahnite ľavú nohu priamo k hlave a natiahnite zadnú časť nohy. Panva zostáva hore.
c) S výdychom nechajte hornú časť nohy letieť dole a dopredu až tesne nad podlahu, stlačte pravú nohu a ruky do podlahy. 6 až 8 krát, potom vymeňte strany.
Vo fascii je veľa receptorov. Malými pohybmi zjemníte svoje vnímanie a cítenie do hlbokých vrstiev tkanív.
a) Hore: Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte, ruky položte vo výške ramien. Panvou urobte malé kruhy - chvostová kosť sleduje tvár vertikálnych hodín v smere hodinových ručičiek. Krúživým pohybom kráčajte pomaly po chrbtici - od chvostovej kosti po krížovú kosť, po driekovú chrbticu, po prechod medzi driekovou a hrudnou chrbticou, po hrudnú kosť a kľúčne kosti. Každý segment tela nechajte krúžiť okolo chrbtice 2 až 3 krát.
b) Nadol: Kráčajte proti smeru hodinových ručičiek s kruhmi nadol po chrbtici od špičky nosa po chvost. Zmenšite kruhy.
Uvoľnite lepkavé a stvrdnuté fascie: voda je vytlačená z tkaniva a obohatená o živiny je opäť nasávaná.
a) Ľahnite si na bok, položte boky na cievku Pilates, chodidlo položte pred dolnú predĺženú nohu. Pomaly sa vyvaľkajte hore a dole od bokov až tesne nad koleno.
b) Položte ruku na valec tesne nad rameno a zatlačte telo nahor. Vyvaľkajte valček cez laty na rebrá a späť.
c) V stoji: položte nohu na tvrdú loptu. Zrolujte od chodidla po pätu a znova späť.