Fasciálne cviky na nohy a chrbát Wunderweib
Fascie - sú po celom tele a napriek tomu ich tak často ignorujeme. Už nie.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
Pomocou týchto cvikov na fascie môžete zmierniť napätie, zmierniť bolesť a zmierniť celulitídu.
Fascia - čo to je?
Malé vlákna sú súčasťou nášho spojivového tkaniva. Fascie obklopujú každý sval, orgán a nervy. Okrem iného zabezpečujú oddelenie jednotlivých svalov. Medzi nimi tiež prúdi lymfa, tekutina v našom tele, ktorá je zodpovedná za transport odpadových látok z buniek a regeneračných látok do buniek. Tiež tu vedú cievy. Tkanivo fascie bohaté na kolagén je často sotva hrubé viac ako milimeter.
Na čo sú dobré cvičenia na fasciu?
Ak dôjde k nahromadeniu lymfatickej tekutiny (napríklad v dôsledku pretrvávajúceho napätia), môžu sa fascie zlepiť. Je to spôsobené faktorom zrážania krvi fibrinogénom, ktorý je transportovaný lymfatickou tekutinou. V prípade zaseknutia sa množstvo hromadí a pôsobením ďalších látok sa zmení na fibrín, látku, ktorá v našom tele funguje ako lepidlo. Fibrín zvyčajne uzatvára rany, ale v takom prípade je výsledkom lepkavá fascia.
Tie sú zase často príčinou pretrvávajúcich bolestí chrbta, ale aj ďalších vecí, ako sú ťažkosti s bruškami alebo kĺbmi.
Nielen, že fascie držia spolu, ale môžu aj tvrdnúť. Dôvodom je neustále sa znižujúce množstvo tekutiny v tkanive v starobe. Dôsledok nižšieho množstva tekutiny: Fascie sa stávajú nepružnými. Nakoniec to môže mať vplyv aj na fungovanie orgánov a mozgu.
Je preto dôležité urobiť niečo pre lepkavú a zatvrdnutú fasciu. Tu vstupujú do hry naše cviky na fascie. S ich pomocou môžete uvoľniť tkanivo a zmierniť akékoľvek nepohodlie, ktoré už môžete mať. Samozrejme je tiež dobré pravidelne uvoľňovať fasciu, aby ste predišli bolesti. Fitness expert Carl Nehls z BizzFit nám ukázal štyri cviky na nohy a chrbát.
Na cviky potrebujete iba tenkú podložku a fasciálny valec. Mali by ste tiež nosiť pohodlné oblečenie.
Fascia roll: aký stupeň tvrdosti si mám zvoliť?
Čím je rola tvrdšia, tým je účinok tréningu väčší. Pretože týmto spôsobom je možné vyvinúť väčší tlak na tkanivo. Stupeň tvrdosti valcov prístrojovej dosky je možné ľahko rozpoznať podľa ich farby. Napríklad v prípade populárneho Blackrollu je najtvrdšia čierna rolka. Pre naše cvičenia sme zvolili mierne mäkší (a farebnejší) model Blackroll, ktorý je vhodný aj pre začiatočníkov.
Fasciálne cviky na nohy
Zostavili sme pre vás tri rôzne cviky na fascie nôh. Celá noha si príde na svoje.
Na prednú stranu stehien
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
- Začnite ľavou nohou.
- Choďte do štvornohej polohy.
- Umiestnite rolku fascie pod predĺženú ľavú nohu nad koleno.
- Podopierajte sa lakťami.
- Snažte sa byť úplne uvoľnení a uvoľnite všetko napätie. Nechajte sa správne zapadnúť do role.
- Teraz nechajte valček takmer pomalým pohybom zrolovať stehno smerom k bedrovej kosti. Potom sa opäť vrátite späť. Ak je to potrebné, pohnite rukami.
- Toto opakujte dvakrát až trikrát. Potom prepnite nohy.
Pre vonkajšiu stranu stehna
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
- Ľahnite si na pravý bok.
- Podopierajte sa pravým lakťom a ľavou nohou.
- Ľavú nohu dáte v uhle pred seba.
- Rola je pod pravým stehnom.
- Teraz rolujte veľmi pomaly kúsok po kúsku od bokov smerom ku kolenám a zase späť. Ak je to potrebné, pohnite rukami.
- Toto opakujte dvakrát až trikrát, potom nohy prepnite.
Pre zadnú časť nohy
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
- Sadnite si na zem s vystretými nohami.
- Pokrčte ľavú nohu.
- Pravá noha je na rolke.
- Podopieraš sa rukami.
- Teraz sa kotúľajte od stehna dole k lýtku. Snažte sa mať nohu čo najvoľnejšiu. Najlepšie urobíte, keď to pretiahnete za sebou. Ak je to potrebné, pohnite rukami.
- Ak chcete, môžete roládu tiež nechať zrolovať až na dno.
- Toto opakujte dvakrát až trikrát, potom nohy prepnite.
Cvičenie na fasciu pre hornú časť chrbta
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
- Ľahnite si na podložku. Rolka je približne v strede chrbta.
- Nohy sú pokrčené.
- Teraz, v úplne uvoľnenom stave, nechajte valček posúvať sa stále viac a viac smerom k krku. Ale buďte opatrní: tesne pred krkom. To isté platí aj pre dolnú časť chrbta.
- Aby ste sa príliš nenapínali (nejde o brušáky!), Môžete si tiež položiť ruky za krk.
- Toto cvičenie opakujte tiež dvakrát až trikrát.
Fascia - ako často cvičiť?
Platí tu pravidlo: čím viac to dokážete, tým lepšie. Teoreticky nič nehovorí proti tomu, aby ste každý deň cvičili nejaké fascie. Všeobecne vám odporúčame pravidelne trénovať. Napríklad vždy cvičte podľa aktuálneho športového programu.
Mimochodom, je úplne normálne, že vás cviky trochu bolia. Čím lepšia je fascia, tým je nepríjemnejšia. Ale za výsledok to stojí. Už po niekoľkých príležitostiach si všimnete, ako pôsobíte uvoľnenejšie. Cviky tiež pomáhajú proti celulitíde. Jedným kameňom teda zabijete niekoľko vtákov.
Ďalší tip: po cvičeniach vypite dostatok vody.
Tiež zaujímavé: Ďalšou metódou, ktorá sa používa na lepené fascie, je Rolfing. V takom prípade však budete musieť kontaktovať terapeuta.