Fáza definície - chudnutie

Či už vo fáze definície, alebo vo fáze stravovania, cieľ je rovnaký, je to strata tukovej hmoty. Ako však stratiť tukovú hmotu bez straty svalov?

fáza

PREČO DEFINOVAŤ SVALY?

Fázy definície sa vyskytujú pri silovom tréningu, ako aj pri vytrvalostných športoch, ako je triatlon.

Pri silovom tréningu zvyčajne nasleduje fáza prírastku svalovej hmoty, ktorej cieľom je zníženie uloženého tuku bez toho, aby napádal svaly získané pri cvičení. Táto fáza lepšie definuje svaly, aby bol každý sval jasne viditeľný.

Vo vytrvalostných športoch sa vyskytuje v súťažnej fáze. Princíp zostáva rovnaký; na zníženie tuku nahromadeného v predsúťažnej fáze. Jediná vec je, že táto váha sa nemusí niesť počas súťaže.

ČO ZNAMENÁ CHUDNUTIE?

Akékoľvek dobrovoľné chudnutie dáva telu katabolický stav (ničenie svalov). Ak chcete schudnúť, je nevyhnutná negatívna bilancia kalórií, to znamená, že sa spotrebuje viac kalórií ako sa skonzumuje.

Pre správne fungovanie organizmus čerpá energiu tam, kde je to možné, to znamená, že využíva sacharidy (glykogén), tuky (tuk v tele) a tiež bielkoviny (svaly). Telo vždy využíva tieto tri rezervy.

Cieľom efektívneho chudnutia je preto úbytok tukovej hmoty, pričom úbytok svalovej hmoty by sa mal obmedziť na maximum. Táto strata svalovej hmoty je však takmer nevyhnutná.

AKO DEFINUJEM SVALY?

Konzumujte menej kalórií pre negatívnu energetickú bilanciu a pritom zostaňte fyzicky aktívni.

Počas fázy definície musíte rátať so stratou jedného až dvoch kíl za mesiac a takisto existuje veľké riziko opätovného priberania po fáze definície.

Fáza definície je vždy spojená s vyváženou stravou, čím sa denná potreba kalórií zníži o 20%. Pod týmto by ste však nemali ísť, pretože by sa tým rozpustili svaly.

Najlepšie by sa nemala zanedbávať žiadna skupina potravín. Pretože ak je organizmus zbavený niektorých životne dôležitých živín, nemôže fungovať stopercentne efektívne, unavíte sa a to je počas tréningu viditeľné.

AKO DLHO TRVÁ FÁZA DEFINÍCIE?

Trvanie fázy definície závisí od cieľa. Fáza pokračuje, pokiaľ je podiel tukovej hmoty príliš vysoký. Je lepšie, ak to vydrží dlhšie, aby bol výsledok viditeľný dlho. Príliš rýchla „dehydratácia“ by mala za následok úbytok svalovej hmoty. Týmto by sa nedosiahol cieľ straty maximálneho tuku a maximálneho naberania svalovej hmoty.

MÔŽETE ZMERAŤ TUKOVÚ STRATU?

K dispozícii sú dve metódy:

• Meranie kožných záhybov: Toto meranie by malo vždy robiť rovnaká osoba pomocou svorky „harpenden®“. Táto metóda spočíva v zmeraní hrúbky záhybov kože zovretím určitých oblastí tela. Toto umožňuje odhadnúť percento tukovej hmoty.

• stupnica telesného tuku (menej presná): priamo meria percento tukovej hmoty vysielaním elektrického prúdu cez dve elektródy pod nohami.