Fáza definície - výživa, tréning; Časopis o ochrane svalov - EN
Fáza definície slúži na vyvedenie vašich vybudovaných svalov. Nasleduje týždenná zmesová fáza, v ktorej sme tvrdo trénovali a intenzívne sa stravovali. Pre mnohých silových športovcov je fáza definície zmenou a výzvou. Vysvetľujeme, čo je dôležité.
Vo fáze definovania je potrebné zvážiť v zásade 3 veci: Diéta, cvičenie a ochrana svalov. Sú navzájom úzko prepojené a vzájomne prepojené. Najdôležitejšou súčasťou fázy definície je zmena stravovania. Nasleduje prispôsobenie tréningu a ochrana vašich svalov.
Diéta vo fáze definície
Vo fáze definície má strava rozhodujúcu úlohu. Všeobecne platí, že ak prijmete menej kalórií, ako spálite, chudnete. To platí aj pre svalovú hmotu. Aby ste nestratili svaly, vo fáze definovania venujte osobitnú pozornosť obsahu bielkovín.
S normálnym Diéta, telo stráca asi 60% tuku a 40% svalovej hmoty. Môžete tomu čeliť diétou bohatou na bielkoviny vo fáze definície. Odporúčame 1,3 g - 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, dosiahnuť svoje ciele.
Ideálna potreba bielkovín sa však líši od človeka k človeku. Preto nemožno urobiť jednoznačné odporúčanie. Je však zrejmé, že pre udržanie svalovej hmoty Obsah bielkovín vo fáze definície musí byť vyššia ako v Hromadná fáza.
Náš tip pre vašu fázu definície
Definícia svalu je projekt na plný úväzok. Súčasťou je tvrdý tréning a disciplinovaná strava. Podporujeme vás balíkom definícií svalov. S produktmi šitými na mieru vášmu cieľu. Srvátkový proteín poskytuje cenné bielkoviny. L-karnitín podporuje efektívne generovanie energie pri definovaní svalu. Perfektné pre vaše formovanie postavy. Presvedčte sa teraz:
Tuky a sacharidy vo fáze definície - je to možné?
Okrem bielkovín má vo fáze definície kľúčovú úlohu aj tuk. Všeobecné pravidlo: Veľa bielkovín a zdravých tukov je nevyhnutnosťou. Sacharidy by sa mali obmedziť.
Zdravé tuky vyrobené z vysokej kvality Oleje (napr Organický kokosový olej alebo ľanový olej), orechy a ryby sú dôležitými dodávateľmi energie. Ryby obsahujú najmä to najnutnejšie Omega 3-Tuky, z ktorých profitujete vo fáze definície. Ak ich prijmete v správnom množstve, udržujú zdravie srdca, očí a mozgu. Pre zdravý kardiovaskulárny systém.
Sacharidy sú tiež povolené. Uprednostňujte jedlo s jedným nízky až stredný GI (Glykemický index). Táto hodnota označuje, o koľko potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Zvyšujúca sa hladina cukru v krvi to znamená viac inzulínu sa v tele uvoľňuje to, čo Inhibuje spaľovanie tukov. Dobrým zdrojom sacharidov sú napríklad sladké zemiaky, tekvica, mrkva alebo fazuľa.
Školenie vo fáze definície
Vo fáze definovania by sa nemalo zanedbávať školenie. Tu je zameranie nastavené inak ako v hromadnej fáze: Menej váhy a viac opakovaní.
To však neznamená, že činka a ťažké váhy sú teraz umiestnené v rohu a je dokončený iba čistý kardio tréning.
Doplnenie vo fáze definície: HIIT tréning
Je účinné v tomto prípade HIIT tréning. Tu sa kladie dôraz na krátke, intenzívne intervaly s fázami cvičenia a zotavenia. HIIT sa primárne vykonáva vo vytrvalostnej oblasti pri plávaní, behu alebo jazde na bicykli.
Napríklad pri HIIT je 60 sekúnd cvičenia na maximálnej hranici a 90 sekúnd na zotavenie. Najlepšie na tom je, že sa to dá stihnúť len za 15 až 20 minút.
Špecialitou tohto typu školenia je, že obidve Svaly ako aj Vycvičený kardiovaskulárny systémbude. Okrem toho Spaľovanie tukov je enormne posilnená. To je presne dôvod, prečo je HIIT tréning ideálny vo fáze definovania.
Okrem toho je HIIT čistý Silový tréning užitočné aj vo fáze definície. Toto urobí existujúce svalystále v strese a posilnení. Ak deficit kalórií nie je príliš veľký, športový výkon by nemal klesať.
Udržujte silu vo fáze definície
Počas fázy definovania je však ďalšie budovanie svalov ťažko možné. Tu sa viac sústredíme na to Ochrana a údržba existujúcich svalov. Preto počas fázy definície pravidelne pracujte s váhami, ktoré ste už použili v hromadnej fáze.
Vo fáze definície pomáhajú doplnky na ochranu svalov
Doplnky výživy sú dobrými podporovateľmi ochrany a údržby svalov. Pokiaľ ide o doplnky výživy, vo fáze definície sú dobrou voľbou BCAA, L-karinitín a zmes srvátky a kazeínu, napríklad bielkoviny 3K.
BCAA kapsuly môže podporiť fázu definície. ona dodávať energiu priamo pre intenzívne tréningy a zabráni telu čerpať energiu zo svalových bielkovín. Počas redukcie telesného tuku zabezpečujú, že vaše Svalová hmota je zachovaná.
Má zmysel zabezpečiť, aby boli vaše svaly vo fáze definovania zásobené dostatkom bielkovín pravidelné proteínové koktaily, ako napr 3K proteín alebo Vegánsky proteín piť.
3K Protein je srvátkový proteín s kazeínom, ktorý je ideálny pre fázu definície. Srvátka dodáva vaše svaly rýchlo po tréningu s bielkovinami. Hneď ako sa bielkovina spracuje, použije sa kazeín, ktorý dodáva svaly až ďalších 7 hodín Proteín k dispozícii. Títo stály prísun bielkovín je nevyhnutné na ochranu svalov počas fázy definovania.
Tiež L-karnitín je užitočný doplnok. Za to je okrem iného zodpovedná aminokyselina, Na prepravu tukov z potravy do mitochondrií. Bude toto premenený na energiu. V dôsledku lepšie zásobovanie energiou L-karnitín zaisťuje efektívne a intenzívne tréningy. Aby ste mohli podať čo najlepší výkon.
Trvanie fázy definície?
Rozhodujúci faktor pre trvanie fázy definovania je, koľko prebytočného tuku sa nahromadilo v objemovej fáze a na aké percento telesného tuku je zameraná. Isté však je, že táto fáza bude trvať niekoľko mesiacov.
Presné trvanie nie je možné určiť pre fázu definície. Usmernenie je však také Spálené 7000 kcal na 1 kg telesného tuku Je potrebné sa stať. Denný deficit kalórií by nemal byť príliš vysoký, aby sa vo fáze definície čo najviac znížil iba tuk a aby neutrpel športový výkon. Mierny deficit je 300 až 500 kcal.
7 000 kcal znie ako jeden náraz. Môžete to urobiť v rámci 2 týždne ušetrite dennou fázou definície O 300-500 kcal menej jesť ako v predchádzajúcej spojenej fáze.
Ďalšou možnosťou je zníženie počtu kalórií v menších krokoch. Napríklad ak sa spotrebovalo 3 000 kcal, toto množstvo sa zníži po častiach o 200 kcal. V prvom týždni sa ušetrí 200 kcal a potom ďalších 200 kcal týždenne, kým sa nedosiahne deficit 3 000 kcal.
S touto metódou ide telo menej na zadnom horáku, žiadny veľký nie je Pocit hladu a nie je príliš veľký Strata tréningu.