Fáza plató v období chudnutia Riešenie záhady
Tomuto problému v určitej fáze čelí každý, kto sa snaží schudnúť. Spočiatku všetko dobre dopadne, ale časom sa tempo chudnutia spomaľuje. Potom sa jedného dňa váha zafixuje na určitú váhu. Toto sa nazýva plató fáza.
Čo robiť v tejto situácii?
Pre začiatočníkov je dôležité pochopiť, čo je dôvodom fázy plató počas chudnutia, a potom si povieme, ako proti nej bojovať.
Fáza inzulínu a plató
Jedným z hlavných dôvodov zastavenia chudnutia je hormón nazývaný inzulín.
- Po prvé, inzulín zabraňuje spaľovaniu tukov
- Po druhé, prispieva k hromadeniu tuku
Bolo by úžasné, keby určité množstvo inzulínu malo stabilný účinok na náš organizmus. Ak s tým klesá hladina inzulínu, klesá aj vaša váha. Bol by to ideálny scenár!
Je to tak, že čím viac chudnete, tým menej tuku vám zostáva, a teda aj menej inzulínu, ktorý potrebujete na zastavenie spaľovania tukov. Tento proces sa nazýva zmena citlivosti tkanív na inzulín.
Citlivosť tkaniva na inzulín závisí od množstva tuku v tele. Čím viac tuku máte, tým nižšia je vaša citlivosť na inzulín. Čím menej tuku máte, tým vyššia je vaša citlivosť na inzulín.
Čo to pre vás znamená?
V prvom rade, čím tenšie sa priblížite k cieľu, tým ťažšie sa vám bude spaľovať tuk. Ak si na začiatku diéty môžete dovoliť jesť banán alebo dokonca niečo zo sladkého pečiva a váha sa aj tak znížila, ku koncu diéty to už nefunguje.
To znamená, že teraz produkovaný inzulín je dostatočný na spomalenie procesu lipolýzy.
Tukové tkanivo v našom tele je heterogénne. Ako bolo spomenuté v jednom z predchádzajúcich článkov, na povrchu tukových buniek je množstvo receptorov. Niektoré receptory sú zodpovedné za odbúravanie tukov (lipolýza) a iné za ich hromadenie (lipogenéza).
Postupom času sa zvyšuje citlivosť na inzulín, ktorá bráni chudnutiu. Citlivosť na katecholamíny, ktoré pomáhajú urýchliť proces chudnutia, sa však zníži.
Tieto faktory spomaľujú proces chudnutia. Nakoniec narazíte na to, čo sa počas obdobia chudnutia nazýva fáza plató. Čo o tom potrebujete vedieť? Tu je čo.
- Každý týždeň budete chudnúť čoraz pomalšie, je to niečo prirodzené a normálne. Neznamena to, ze dieta uz nefunguje alebo ze robis nieco zle.
- Zmiznutie problémových oblastí je nakoniec normálne.
- Nikdy nepoužívajte všetky metódy chudnutia naraz. Rýchlo schudnete prvé kilogramy, ale po váhe sa zastaví na rovnakej úrovni. Je to preto, lebo sa znižuje citlivosť receptorov. Čím pomalšie znižujete kalorický príjem v potrave, tým viac chudnete v jednom kroku.
- Každé telo chudne osobitným spôsobom. Ak ste však už použili všetky metódy a napriek tomu sa váha v jednom okamihu držala na rovnakom čísle, je potrebné si urobiť prestávku. Vedome môžete trochu zvýšiť hladinu kalórií a trochu pribrať. Pozerajte sa na to ako na krok vo svojom programe. Tým sa zvýši citlivosť receptorov. Môžete zvýšiť príjem kalórií na obdobie dvoch týždňov, potom sa vrátite k svojmu plánu.
Ako sa dostať z nastavenej fázy?
Ak ste doteraz robili všetko správne a schudli ste stabilne, existujú dva spôsoby, ako prekonať fázu plató:
- Pridajte do svojho programu chudnutia niečo nové, napríklad začnite kardio tréningy alebo ich nahraďte okruhovými tréningami.
- Znížte dennú hladinu kalórií alebo vytvorte vyváženejšiu stravu.
Ale čo keby ste v prvom rade urobili niečo zlé? Pozrime sa na dva bežné scenáre.
Aké sú príčiny predčasného výskytu fázy plató počas obdobia chudnutia?
najprv: Predpokladajme, že ste si vybrali expresnú stravu, pri ktorej sa kalórie znižujú na 1 000 denne. Náhle dôjde k zvýšeniu počtu hormónov so schopnosťou spaľovať tuky.
Telo na to zareaguje rýchlou desenzibilizáciou receptorov. A zvyčajne po desiatich dňoch takejto diéty nastáva fáza plató.
V takom prípade by ste mali okamžite prejsť na správnu výživu s deficitom kalórií najviac 10 - 15%. Áno, množstvo jedla za deň sa môže v porovnaní s dneškom ľahko zvýšiť. Zároveň sa ale odloží fáza plató a vy opäť začnete chudnúť. A samozrejme si treba počkať. Ak tomu chcete zabrániť, vyhnite sa výslovne diétam.
Druhý: Prešli ste na správnu stravu, znížili ste dennú hladinu kalórií, okamžite ste začali s posilňovaním, kardio a ... vstúpili do fázy plató.
Hormóny so schopnosťou spaľovať tuky sa líšia:
- keď sme hladní - glukagón;
- keď spíme - somatotropín (rastový hormón);
- keď sme v strese - adrenalín;
- keď intenzívne cvičíme - kortizol.
Ako náhle zmeníte všetko: stravu, fyzickú aktivitu a životný štýl - bombardujete receptory tokom rôznych hormónov so schopnosťou spaľovať tuky.
Aby ste sa v takejto situácii dostali z fázy náhornej plošiny, musíte, ako v prípade expresných diét, prejsť na správnu výživu s deficitom kalórií, ktorý nepresiahne 10 - 15%, aby ste znížili fyzická námaha a viac odpočívajte, aby ste sa zotavili. A samozrejme, počkaj.
Aby ste sa takýmto situáciám vyhli, nemeňte všetko za jeden deň. Začnite zmenou stravovania a až neskôr začnite trénovať.
Ako ste si teda už všimli, vo všetkých prípadoch bude potrebné počkať - počkať, kým receptory znovu nadobudnú citlivosť. Takto budete môcť prejsť fázou plató a pokračovať v úspešnom chudnutí.