Fázový tréning sily - BioTechUSA
Nasledujúce parametre sú premenné pre Load a Deload:
- objem
- Frekvencia tréningu
- Hustota (počet cvičení na sval)
- intenzita
- Progresia (zvýšenie pracovnej záťaže)
Stresová fáza napríklad môže začať s veľkým objemom a pracovať na nízkych opakovaniach s vysokou hmotnosťou. Toto uľahčuje začatie a telo si zvyká na veľkú záťaž. Na konci fázy však nepracujete so 110%, ale v nádrži necháte minimálne 1 opakovanie. Nervový systém je preto stále „čerstvý“ a pripravený na pohyb veľkých vecí. Nasledovala by fáza vybíjania, aby sa všetky štruktúry regenerovali a zostali pripravené na prácu. Úplne uzdravený príde na rad na takzvanom vrchole, kde sa telo preťažuje a môže dosahovať nové špičkové výkony.
Tak je to s dočasným „preťažením“ pracoval a potom včas zatiahol rýchlobrzdu na odbremenenie. Parametre, ktoré indikujú fázu vybíjania, sú tiež dôležité. Pretrvávala by únava, nebolo by možné ďalšie zvyšovanie, zlý spánok/zotavenie, akútna nechuť a ťažkosti so sústredením. Prakticky všetky príznaky preťaženia tela V najlepšom prípade príde Deload skôr, ako sa tieto znaky rozšíria.
Aby sme vám celú vec zjednodušili, tu je príklad školenia:
Začiatok fázy záťaže (1. až 4. týždeň sa má vyriešiť opakovaním nad 4 a na koniec pod 3). Na konci to bude až 90% výkon)
1. a 2. týždeň - tlakový tréning (tréning 1-3x/týždeň)
Každé cvičenie a jeho zostavy za deň
- 1-3x drepy
- 1-3x tlak na lavičke
- 1-3x poklesy
- 1-3x tlaky na rameno s činkami
- 1-3x bočné zvýšenia
- 1-3x francúzska tlač
1. a 2. týždeň - výcvik vlakov (výcvik 1-3x/týždeň)
Každé cvičenie a jeho zostavy za deň
- 1-3 mŕtve ťahy
- 1-3x príťahy
- 1-3x riadky činky
- 1-3x potiahnutie tváre
- 1-3x kučery činky
- 1-3-násobný ťah bedrového kĺbu
3. a 4. týždeň - tlakový tréning (tréning 2-3x/týždeň)
Každé cvičenie a jeho zostavy za deň
- 2-5x drepy
- 2-5x predĺženie nohy
- 2-5x tlak na lavičke
- 2-5x poklesy
- 2x motýlik
- 2-5x tlaky na rameno s činkami
- 2x bočné zdvíhanie
- 2-5x pevný tlak na lavičke
- 4x tricepsové lisy na lane
3. a 4. týždeň - výcvik vlakov (tréning 2-3x/týždeň)
Každé cvičenie a jeho zostavy za deň
- 2-5x mŕtve ťahy
- 2-5x príťahy
- 2-5x riadky s činkami
- 3x zadný deltový rad
- 3x potiahnutie tváre
- 2x kladivo kučery
- 3x Sz kučery
- 2-5-násobný ťah bedra
V týždni reliéfu sa práce vykonávajú s maximálnou silou 50% - skôr sa hýbu.
5. týždeň - tlakové cviky na uvoľnenie (1-2x/týždeň)
Každé cvičenie a jeho zostavy za deň
- 3x predné drepy drepy
- 3x bench press so sklonom činky
- 3x predný lis na činky
- 3x predné zdvihy s lankovým ťahom
- 3x Spoto Press
Reliéfne tréningové ťahové cviky (tréning 1-2x/týždeň)
Každé cvičenie a jeho zostavy za deň
- 3x variácia mŕtveho ťahu
- 3x príťahy
- 3x pečatné rady
- 3x potiahnutie tváre
- 3x kučery činky