Fazuľa zdravá strukovina
Zdravé strukoviny s množstvom bielkovín
Fazuľa je zdravá a pre vysoký obsah bielkovín nepostrádateľná pre vegánov alebo vegetariánov. Okrem toho fazuľa obsahuje aj draslík, vápnik, železo a vitamíny. Claudia Rawer 10.12
Či už fazuľové balíčky, šaláty všetkého druhu, mliečne kyslé nakladané fazule, minestrone, výdatný brazílsky fazuľový guláš alebo jemne okorenené fazuľové pyré a krémy - fazuľa vždy chutí. Polievka z čerstvých zelených fazuliek so zemiakmi alebo blanšírovaných zelených fazúľ zaliata maslom a iba dochutená troškou soli a slaného. Chutné šaláty je možné pripraviť s cibuľou, slaným, tymianovým, ľaliovým šalátom a šalviou. Sušené biele, červené alebo čierne fazule sú ideálne na zahriatie zimných polievok a dusených pokrmov.
Celosvetové recepty na fazuľa
Fazuľa, ktorá pôvodne pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, najmä z Mexika, je dôležitou základnou potravinou na celom svete a je najdôležitejším zdrojom bielkovín pre niektoré národy. Severoamerickí a juhoamerickí indiáni ju pestovali pred tisíckami rokov a oslavovali ju ako kultúrny statok, okolo ktorého sa prelínalo veľa príbehov a legiend. Aj dnes je fazuľa spolu s čili oficiálnou zeleninou amerického štátu Nové Mexiko.
A takmer každá krajina na svete pozná tradičné fazuľové jedlo. Chili con carne, guláš z fazule, paradajok a mletého hovädzieho mäsa, sa podáva na juhozápade USA. Hrušky, fazuľa a slanina sú v severnom Nemecku rovnako národným jedlom ako výdatný kazuet na juhu Francúzska. Feijoada, čierny fazuľový guláš s ryžou, je brazílskym národným jedlom; Ryža a fazuľa sa podávajú denne a takmer so všetkým. Na Kube je to podobné. Táto kombinácia sa volá «Arroz y Feijão», obľúbené a slávnostné jedlo Mozambičanov a pripravuje sa z prepeličích bôbov. Ďalšie veľmi populárne turecké jedlo Kuru Fasulye sa skladá z (bielych) fazúľ s ryžou a varí sa s paradajkami a čili papričkami.
Fazuľová polievka (fabada) je v španielskej Astúrii rovnako národné jedlo ako biela fazuľová polievka v Srbsku. To, čo sú pre Kokosové bôby (ploché zrná širokej fazule s veľkými semenami) Španieli, je Borlotti pre Talianov, ktoré sa čerstvé alebo sušené používajú na šaláty, polievky a prívarky. Francúzi milujú flageolety, predĺžené, svetlozelené zrná fazule v tvare obličky, ktoré sú jemné a chutné, keď sú čerstvé, a chutia dobre aj v konzervách. Pinto alebo prepeličie fazule sú považované za dôležitý symbol regionálnej identity na juhozápade USA, najmä u obyvateľov mexického pôvodu.
Fazuľa, ktorá nie je
To, čo v nemčine nazývame fazuľa, je zvyčajne botanický rod Phaseolus: Francúzska fazuľa, fazuľová vňať, vosková fazuľa, ohňová fazuľa a zrná fazule od bielej po čiernu.
„Nemecky hovoriacim“ fazuľou je aj poľná fazuľa, známa tiež ako bôb obyčajný, bôb obyčajný, bôb obyčajný alebo fazuľa konská, patrí však do inej čeľade rastlín a je príbuznejšia s hrachom a šošovicou. V pravom slova zmysle však sója (Glycine max), adzuki, mungo a pôvodná fazuľa z rodu Vigna a špargľa, ktoré sú obzvlášť populárne v Ázii a Afrike, nie sú fazuľami.
Fazuľa je zdravá
Čerstvé zelené fazuľky majú nízku energiu pri 27 kilokalóriách na 100 gramov. V závislosti od odrody sušená fazuľa obsahuje okolo 250 až takmer 300 kilokalórií - nie kalorická bomba, ak si myslíte, že 100 až 125 gramov fazule (odváženej suchej, nevarenej) je dosť sýtych.
Najskôr je potrebné spomenúť obsah bielkovín vo fazuli. V závislosti od odrody a čerstvosti alebo stavu konzervácie majú obsah bielkovín okolo päť (čerstvé zelené fazule alebo biele fazule v konzervách) až viac ako 20 percent (zrná sušenej fazule) na 100 gramov; sú preto prakticky nevyhnutné pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Na rozdiel od mäsa však fazule chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny, z ktorých si telo vytvára bielkoviny, najmä metionín. Toto sa nazýva „fyziologicky neúplné“. Preto je populárna kombinácia „Fazuľa a ryža“ Je to tiež veľmi užitočné z výživového hľadiska, pretože ryža (podobne ako iné zrná) obsahuje metionín.
Vitamíny a minerály
Fazuľa navyše obsahuje väčšie množstvo minerálov draslík, vápnik a železo, dôležité pre kosti, zuby a krv. Sto gramov sušenej fazule poskytne asi 10 miligramov železo. To zodpovedá odporúčanému dennému množstvu pre dospelého muža alebo ženu po menopauze. (Ženy pred menopauzou potrebujú asi 15 miligramov).
Pretože železo nie je viazané na hemoglobín, niekoľko kvapiek citrónovej šťavy (kvôli vitamínu C) pomáha zvyšovať absorpciu železa. Aj keď fazuľa obsahuje aj vitamín C, dlhý proces varenia ju takmer úplne zničí.
Dôležitá vláknina
Farebná fazuľa ponúka aj ďalšie vitamíny: provitamín A, vitamíny skupiny B (dobré pre nervy) a kyselinu listovú, ktorá sa inak nachádza hlavne v pečeni a zelenej listovej zelenine: Tanier s fazuľovým gulášom poskytuje približne odporúčané denné množstvo 200 mikrogramov. Kyselinu listovú potrebujeme okrem iného aj na tvorbu krvi a delenie buniek. Niacín (kyselina nikotínová) a kyselina pantoténová, obidva tiež vitamíny, sú dôležité pre zdravie pokožky.
V neposlednom rade treba spomenúť vysoký obsah vlákniny v strukovinách: Sto gramov sušenej fazule poskytne okolo 15 gramov vlákniny, čo je viac ako polovica odporúčaného denného množstva pre dospelého (25 gramov). Je pravdepodobné, že sa im pripisuje účinok fazule na znižovanie cholesterolu, pretože vláknina spôsobuje zvýšené vylučovanie cholesterolu.
Fazuľa v mnohých farbách a tvaroch. Foto: 123RF/kerdkanno
Biela, zelená, červená a čierna fazuľa
Fazuľa je skutočne „farebná“ zelenina. Dokonca aj tobolky sa objavujú v rôznych odevoch - zelené, žlté, modrofialové alebo striebrovité - a farba zŕn fazule je rôzna od bielej, krémovej, svetlej až červenohnedej a tmavočervenej až čiernej farby. Niektoré obzvlášť pekné tvary sú tiež jasne bodkované.
„Anasazi“ má kontrastný červeno-biely vzor, „Appaloosa“, pomenovaná podľa plemena koní, je zdobená tmavohnedými škvrnami a pruhmi na svetlom pozadí a „Candy“ je sladko ružová s fialovočervenými dekoráciami. Nezvyčajné sú tiež „Bamberská modrá“ s čiernymi, modrými a bielymi mramorovanými jadierkami a „Purpurový princ“, ktorých jadrá sú škvrnité modro-biele.