Felix Decker Bayreuth Bodybuilding Guru-)
výživa
Verrôzne formy stravovania
Okrem intenzívneho tréningu a adekvátneho zotavenia je pre športovca pravdepodobne najdôležitejšia oblasť výživy. Do hry vstupuje veľa rôznych druhov diét, najmä čo sa týka redukcie tukov. V zásade existuje šesť rôznych základných foriem:
Znížená kalória Kot:
Vyvážené, nízkoenergetické zmiešané jedlo, medzi 1 000 - 1 500 kcal/deň
Jedlá s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé mäso
Je možné rôzne, presné dodržiavanie predpisov, časovo náročné, zmeny v správaní s dlhodobým úspechom
Individuálne prispôsobená zmiešaná strava s tipmi na zmeny správania
Na základe osobných údajov sa niekedy zohľadňujú stravovacie preferencie
Zmeny v správaní s dlhodobým úspechom sú možné
Porcie znížené na polovicu
Ľahké, nevyvážené, žiadna zmena správania, žiadny dlhodobý úspech
Kombinácia Hayovho jedla
Bielkoviny a sacharidy sa konzumujú osobitne, príjem kalórií je obmedzený
Lakto-zeleninové jedlo s rozdelením na zásadité a kyselinotvorné potraviny, veľa čerstvého jedla
Lacný výber potravín, ťažko realizovateľný. Prínos stravy nebol vedecky dokázaný
Klasifikácia potravín podľa tukových očí
Zmiešané jedlo, ktoré je možné zostaviť individuálne, je počet tukových očí obmedzený
Je možný priaznivý výber jedla, zmeny správania s dlhodobým úspechom možné
Redukcia bohatá na sacharidydiéty:
Život smittelau swahl
Stredobodom pozornosti je varené zrno, asi 850 kcal/deň
Rôzne druhy celozrnných výrobkov, ovocie, zelenina, mliečne výrobky
Monotónna, žiadna zmena v správaní, iba krátkodobý úspech
Celé zrná, zelenina, ovocie, mäso, ryby, odstredené mlieko
Priaznivý výber jedál, ľahká implementácia, žiadna zmena správania
Bez rafinovaného cukru, bez alkoholu, bez kofeínu, 650-1200kcal/deň
Celozrnné výrobky, surová a varená zelenina, málo mäsa, rýb a extrémne málo tuku
Priaznivý výber potravín, nízky obsah tuku, náročné na implementáciu, žiadna zmena správania
Pitie a suché dni s rôznym množstvom nápojov, 300, 500, 1 000 kcal/deň
Albackenes chlieb, celozrnný chlieb, obilná kaša, sušené ovocie, orechy, víno
Jednostranný, málo tekutý, problematické množstvo alkoholu, ťažko vytrvateľný, žiadna zmena správania, iba krátkodobé úspechy, pravdepodobne nedostatok živín
Vysoká redukcia tukovdiéty:
Povolené sú neobmedzené jedlá bohaté na tuky, pokiaľ je to možné, úplne sa vyhýbajte sacharidom
Všetky potraviny s nízkym obsahom sacharidov a tukov, bez mlieka, alkoholu, vitamínov a minerálnych doplnkov nie sú povolené
Ľahko dosiahnuteľné, musí sa po celý život udržiavať príliš veľa bielkovín, tukov, cholesterolu a purínov, málo sacharidov a vlákniny, žiadna zmena správania
Redukcia bohatá na bielkovinydiéty:
Výhody a nevýhody
Podobne ako hollywoodska kúra, plus veľké množstvo vajec (až 9 kusov/deň), 750 - 800 kcal/deň
Uprednostňuje jedlá bohaté na bielkoviny, najmä vajcia, žiaden ďalší tuk a soľ
Monotónne, veľa cholesterolu, príliš veľa bielkovín, málo sacharidov a vlákniny, žiadna zmena správania, iba krátkodobé úspechy. Dodávka živín nie je optimálna
Plán pevnej výživy na 18 dní s potravinami bohatými na bielkoviny, 400 - 1 000 kcal/deň
Uprednostňuje jedlá bohaté na bielkoviny, žiaden ďalší tuk a soľ
Monotónne, veľa cholesterolu, príliš veľa bielkovín, málo sacharidov a vlákniny, žiadna zmena správania, iba krátkodobé úspechy. Dodávka živín nie je optimálna
ycho- diéty:
Psycho diéta, ľahký váhový program
Mali by sa zmeniť postoje k vnímaniu potravy a tela
Ovplyvňovanie podvedomia
Zdôvodnenie psychologických alebo psychických príčin problémov s hmotnosťou v súvislosti so zdravou výživou, možný dlhodobý úspech
Skupinové programy:
Sledovatelia hmotnosti „Zdravé stravovanie“
Behaviorálny tréning v skupine
Individuálna zmiešaná strava so zníženým obsahom energie
Pravidelné skupinové stretnutia, multifaktoriálny prístup, dlhodobý úspech možný
V každodennom živote stále existuje niekoľko foriem, ktoré všetky majú viac alebo menej pôvod v horeuvedených.
Všeobecné
Výsledkom dodávky energie podľa potreby sú nasledovné:
| Muži | ženy |
| Bazálny metabolizmus (24 * 1 * hmotnosť) | Bazálny metabolizmus (24 * 0,9 * hmotnosť) |
| + Obrat | + Obrat |
| +Predaj voľného času | +Predaj voľného času |
| + 15% strata trávenia | + 15% strata trávenia |
| Celkom: | Celkom: |
Obrat: vyplýva z náročnosti odbornej práce (8 hodín ľahkej práce, napr. Kancelária = 500 kcal; tvrdá práca = do 2 000 kcal)
Približné hodnoty sú rôzne.
Voľný čas: všetky druhy športov (kulturistika, silový tréning, cyklistika, plávanie atď.)
V zásade sa dá povedať, že pri chudnutí musíte zostať pod svojou individuálnou dennou potrebou, rovnako ako musíte byť nad ňou, aby ste pribrali. Závisí to samozrejme aj od mnohých ďalších faktorov, ktorým sa nechcem podrobnejšie venovať.
V strave sú obsiahnuté tri rôzne živiny, ktoré majú rozdielne výhrevnosti:
4,1 kcal/g 4,1 kcal/g
9,3 kcal/g 9,3 kcal/g
5,7 kcal/g 4,1 kcal/g
Moja súťažná strava
Ja osobne mám na súťažnú prípravu radšej stravu s vysokým obsahom sacharidov, bielkovín a nízkym obsahom tukov. S diétou začínam asi 12 týždňov pred zamýšľanou udalosťou. Najskôr konzumujem dostatok sacharidov a potom ich redukujem podľa svojich pocitov a obsahu tuku. Obsah bielkovín v mojej strave je v tejto fáze extrémne vysoký. Pre väčšinu odborníkov na výživu je príliš vysoká.
Prípadný obedný deň v týždňoch 1-6 by pre mňa mohol vyzerať takto:
Jedlá z jedla
150 g ovsených vločiek, proteínový koktail s vodou a 50 g prášku
Č. 2 (po tréningu)
Proteínový koktail s vodou, 50 g prášku a 50 g jednoduchých sacharidov
# 3 obed
250 g kuracích pŕs, 125 g ryže, zelenina
Proteínový pretrepte s vodou a 50 g prášku
Kuracie prsia, 125g ryža, zelenina
# 6 večera
500 g nízkotučného tvarohu so sladidlom
# 7 pred spaním
Proteínový pretrepte s vodou, 50 g prášku a 1 - 2 lyžicami ľanového oleja
Snažím sa jesť svoje sacharidy okolo 18:00. V období do polnoci, keď idem spať, konzumujem v podstate iba bielkoviny a malé množstvo nenasýtených tukov. Denne vypijem minimálne 6 litrov vody.
V 6. - 12. týždni zostáva všetko v podstate rovnaké. Iba sacharidy sú trochu redukované. Na raňajky by som mohol nahradiť ovsené vločky na vyprážaný bielok ryžovými koláčmi. Okrem toho nahradím nízkotučný tvaroh na večeru do šalátu (paprika, uhorka) za ľanový olej alebo olivový olej, ocot a tuniak alebo kraby. Dôvod je ten, že mliečne výrobky spôsobujú, že moja pokožka vyzerá husto. Z tohto dôvodu ich musím posledných asi 6 týždňov úplne vymazať.
Doplnky výživy
Kombinácia správneho tréningu, výživy, doplnkov výživy a primeraného zotavenia potom nakoniec vedie k želanému úspechu. Dosiahnuť symetrické, svalnaté telo s čo najmenším obsahom tuku a vody.