Fette Všetko, čo potrebujete vedieť o tuku pre zdravie

TUKY | Všetko, čo potrebujete vedieť o tuku

Bohužiaľ, na tému „tuk“ sa často pozerá veľmi negatívne - mnohí považujú tuky za „nezdravé“ a túto makroživinu dávajú do priamej súvislosti s prírastkom hmotnosti: „Tuk vám robí tukom“. Ale to samozrejme nie je pravda! Ako vždy záleží na množstve a tiež na druhu tukov. S obsahom približne 9 kalórií na gram je tuk viac ako dvakrát tak bohatý na energiu ako dva makroživiny, sacharidy a bielkoviny. Tuk však rozhodujúcim spôsobom prispieva k nášmu zdraviu.

Tuk je a základná živina, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a teda o strave musia byť dodané. To isté platí pre bielkoviny. Sacharidy (glukóza), na druhej strane, si telo môže vyrobiť z tukov a bielkovín rôznymi metabolickými procesmi (aj keď nie tak efektívne, ako keby sa sacharidy konzumovali priamo).

Tuky sú pre náš organizmus nevyhnutné na prežitie; hrajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii mnohých fyzických funkcií:

V prvom rade je to tuk, ktorý sa používa na dodanie energie, takže asi 9,3 kcal/g tuku poskytuje viac ako dvojnásobok energie ako bielkoviny a sacharidy.
Tepelná izolácia (cez podkožné tukové tkanivo) a ochranná funkcia (cez viscerálny telesný tuk)
Vplyv na zrážanie krvi
Hromadný transport - tvorbou takzvaných micel sa môžu prenášať nielen mastné kyseliny a cholesterol, ale aj vitamíny rozpustné v tukoch (sú to E, D, K, A)
Produkcia hormónov: Tuky tvoria základ pre rôzne hormóny. Napríklad pohlavné hormóny estrogén a testosterón
Štrukturálne úlohy a časť bunkovej membrány

Aké druhy tuku tam sú?

Ako už bolo spomenuté, existujú rôzne druhy tukov. Ak používate „správne“ typy tukov, prospeje vám to zo zdravotného aj športového hľadiska. Ak stavíte príliš veľa „nesprávnym“ spôsobom, riskujete veľa zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne ochorenia.

Najprv sa rozlišuje medzi prírodnými a priemyselnými mastnými kyselinami.
Prírodné mastné kyseliny možno rozdeliť na esenciálne a neesenciálne mastné kyseliny. Medzi tie zásadné patrí polynenasýtené Mastné kyseliny, ako už názov napovedá, sú pre telo životne dôležité. Existujú aj neesenciálne mastné kyseliny, vrátane tých nasýtený a mononenasýtené Mastné kyseliny.

Nasýtený tuk

Toto sú nepodstatné, to znamená, že telo si ho dokáže vyrobiť samo. Nasýtené tuky hlavne prichádzajú živočíšne potraviny ako sú mliečne výrobky, maslo alebo mäso. Často sa hovorí, že nasýtené mastné kyseliny sú zdravotnými problémami a podporujú srdcové choroby - ale je to naozaj tak?

Príčina zlej reputácie spočíva v tom, že majú Zvýšte hladinu LDL cholesterolu. Problémom však nie je samotný typ tuku, ale skôr to množstvo, ktorý sa dodáva najmä v západnej strave a teda a nepriaznivý vzťah na nenasýtené mastné kyseliny.

V súvislosti so stravou a fyzickou aktivitou bohatou na mikroživiny, ako aj s pozorovaním kalorickej rovnováhy sa nemusíte príliš starať o nasýtené mastné kyseliny.

Nasýtený tuk má rovnako dôležité funkcie ako akýkoľvek iný tuk, mal by však tvoriť menšiu časť vášho denného príjmu. Dobrým odporúčaním je znížiť celkový príjem na cca. 10% denného príjmu do limitu.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené tuky sú pre to dôležité Produkcia hormónov (napr. testosterón, ktorý je dôležitý nielen pre mužov, ale aj pre ženy) a znižujú hladinu Hladiny cholesterolu (zvýšiť HDL).

Nachádzajú sa napríklad v olivovom oleji, orechoch, semenách a avokáde.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Ako už bolo spomenuté, tieto sú určené pre telo nevyhnutné, tj nemôžeme ich vyrábať sami, ale musíme ich dodávať zvonka. Patria sem predovšetkým omega 3 (kyselina alfa-linolénová) a omega 6 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolová).

Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mastných rybách, ako sú losos alebo makrela, ako aj v niektorých rastlinných olejoch. Dvaja hlavní predstavitelia omega 3 mastných kyselín sú EPA a DHA, tieto sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o preventívne vlastnosti proti rakovine, protizápalové účinky a ochranné účinky na kardiovaskulárny systém. Rastlinné zdroje, ako je orechový olej alebo repkový olej (okrem riasového oleja), sú preto menej dôležité z dôvodu nízkej premeny na EPA a DHA. Napriek tomu sú užitočným doplnkom zdravej a vyváženej stravy.

Omega 3 funguje protizápalový a zlepšuje náš zdravotný stav, znížením rizika srdcovo-cievnych ochorení a pôsobením proti rakovine.

Omega 6 mastné kyseliny mať prozápalové (silné horľavý) a pri nadmernej konzumácii môže viesť k poruchám metabolizmu lipidov a zvýšiť riziko rôznych chorôb a úmrtnosť. Nájdeme ich napríklad v slnečnicovom oleji, sójovom oleji a arašidovom oleji. Podľa niektorých výskumov sú kyselina gama-linolénová a kyselina dihomo-gama-linolénová v tejto súvislosti výnimkou.

Bohužiaľ, dnešný problém spočíva v tom, že často máme nedostatok omega 3 mastných kyselín, a práve preto vzťah z dvoch mastných kyselín okolo 25: 1 (omega-6: omega-3), pričom ideálne by to malo byť medzi 1: 1 a 5: 1.

Mali by sme preto konzumovať menej omega 6 mastných kyselín a viac sa zamerať na potraviny bohaté na omega 3. To je bohužiaľ veľmi ťažké dosiahnuť vyváženou stravou. Preto sa odporúča doplniť Omega 3 navyše (zistíte, prečo je ťažké si to uvedomiť a ktorý doplnok môžeme odporučiť tu) vyrovnať alebo odstrániť túto nerovnováhu.

Priemyselné tuky/trans-tuky

V priemyselnej výrobe sú tieto spôsobené nepretržitým ohrievaním rastlinných tukov. Tieto hydrogenované tuky tvoria produkty odolný a bude v mnohých Hotové výrobky alebo silné spracované jedlá, používa sa ako koláče, pečivo, sladké nátierky. Tiež ich možno nájsť v praženici, ako sú hranolky, hranolky atď. (Často sa označujú ako rastlinný tuk).

Sú trans-tuky zdraviu škodlivé a mnohí môžu Priaznivé choroby. Preto by ste mali používať vysoko spracované potraviny najlepšie sa vyhnúť a nájsť málo miesta v každodennej výžive.

Dôležitosť tukov v strave

Najmä v strave majú funkcie tuku mimoriadny význam a pre ženské telo nesmierne dôležité pre hormonálne poruchy vyhnúť sa. Dôsledok trvale nízkeho príjmu kalórií a príjmu tukov má za následok veľmi vysokú pravdepodobnosť Strata obdobia, ireverzibilný úbytok kostnej hmoty a zvýšil sa Riziko osteoporózy.

Môžu sa vyskytnúť aj zmeny nálady a pokožka, vlasy a nechty môžu byť vážne zasiahnuté.

Viac informácií na tému „strata menštruácie/amenorea“ a čo s tým môžete urobiť nájdete v tomto článku tu.

Implementácia v praxi

V našom sprievodcovi nákupom pre kuchyňu IQs už nájdete predvoľbu dobrých zdrojov tukov, ktoré môžete použiť. Tu je niekoľko ďalších príkladov, ako môžete zdroje tukov integrovať do svojho každodenného života:

Orechy a semiačka

15 g orechov poskytuje okolo 100 kalórií a okolo 10 g tuku

1 polievková lyžica oleja poskytuje asi 90 kalórií a 10 g tuku

1 kopená polievková lyžica (asi 20 g) poskytuje asi 120 kalórií a 10 g tuku.

Polovica avokáda (približne 75 g) poskytuje 100 kalórií a 10 g tuku.

Jedno filé (125 g) poskytuje 290 kalórií a 22 g tuku (a 22 g bielkovín).

Vajce veľkosti L poskytuje asi 95 kalórií a asi 7 g tukov a bielkovín.

10 g semienok poskytuje asi 3 g tuku.

Živočíšne tuky, to áno, ale s mierou!

Živočíšne tuky sú obsiahnuté v mliečnych výrobkoch (mlieko, syry atď.) A mäsových výrobkoch (mleté mäso, údeniny).

Živočíšne tuky sú bohaté na nasýtené tuky, ktoré, ako vieme, sú v určitých množstvách tiež veľmi dôležité pre náš organizmus. Avšak tieto sú nepodstatné a telo si ho dokáže vyrobiť samo. Navyše, vďaka západnej strave a potravinám, ktoré zvyčajne konzumujeme, sme už viac ako dostačujúci a často dokonca konzumujeme príliš veľa takýchto mastných kyselín, a teda Vzniká nesúlad medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami.

Preto odporúčame „ľahkú“ verziu, najmä pre živočíšne výrobky, ako sú mlieko a mäsové výrobky.

V tejto súvislosti sú ryby s vysokým obsahom tuku vylúčené a dokonca sa odporúčajú kvôli obsahu omega-3. Pretože aj tu existuje nepomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami, ktoré pre mnohých Zdravotné problémy zodpovedný za.

Odporúčania pre prax:

Ak to má zmysel, použite varianty s nízkym obsahom tuku (napr. Tatarák namiesto mletého mäsa, mlieko s nízkym obsahom tuku, syr s nízkym obsahom tuku) a radšej pridajte ďalšie zdroje tukov, ktoré uprednostňujú lepší pomer, ako napríklad orechy a dobré oleje.

Namiesto plnotučného tvarohu použite chudé nastavenie alebo 20% tvarohu a pridajte orechy.
Namiesto mletého mäsa použite tatarák a predtým ho orestujte na dobrom oleji.
Namiesto plnotučného syra trochu ľahkého syra a tiež avokáda.

Nakoniec máte v rovnakom jedle rovnako veľa tuku (alebo o niečo menej), ale KVALITA je úplne iná a uprednostňuje zdravšiu stravu.

Nebezpečenstvo!

Existujú samozrejme aj ľahké výrobky, napríklad müsli, ovocný jogurt, ktoré obsahujú menej tuku, ale často majú vyšší podiel cukru. Tieto výrobky tu nie sú myslené ako „ľahký variant“.

Najlepšie je obaly vždy obrátiť a prečítať si výživové hodnoty, pretože ľahká verzia mäsa, syrov atď. Má zvyčajne nižší obsah tuku a menej kalórií.-

V našej strave majú svoje miesto živočíšne aj rastlinné tuky. Záleží len na správnom pomere.

Exkurz: cholesterol

Presne povedané, cholesterol nepatrí do skupiny tukov, ale je látkou podobnou tuku. V ľudskom tele je to veľmi naplňujúce dôležité úlohy a Funkcie, Rád by som vymenoval iba niektoré z nich:

Cholesterol je nenahraditeľnou súčasťou našich bunkových membrán.
Cholesterol je potrebný na výrobu žlčovej kyseliny.
Cholesterol je dôležitý pre produkciu niektorých hormónov, ako je testosterón, estrogén a progesterón.

Pokiaľ ide o cholesterol, mnohých ľudí okamžite napadnú infarkty a aterosklerotické plaky. Jeden pretrvávajúci mýtus je, že vajcia zvyšujú našu hladinu cholesterolu.

The problém je to, že príjem cholesterolu v potrave súvisí s hladinou cholesterolu v krvi (hodnoty lipidov v krvi) zmiasť.

Naše telá reagujú na požitie cholesterolu z potravy, čo však má veľmi malý vplyv na hladinu lipidov v krvi. Samotné telo produkuje počas dňa oveľa viac cholesterolu, ako dokážeme prijať jedlom. Existuje niekoľko ľudí, ktorí majú problémy s metabolizmom lipidov kvôli svojej genetike, a preto tu musia byť opatrní.

Naše telá sú navyše veľmi inteligentné: keď sa zvyšuje príjem cholesterolu potravou, pečeň produkuje menej; keď sa zníži príjem cholesterolu v strave, produkuje sa viac v pečeni.

Oveľa väčšiu úlohu v hladinách lipidov v krvi zohráva skôr druh a množstvo prijatých tukov z potravy.

Cholesterol sa v krvi transportuje takzvanými lipoproteínmi.

Lipoproteíny sú rozdelené do troch kategórií podľa ich hustoty:

HDL (Hok D.entita Ľipoproteín, kde vysoká hustota znamená „vysoká hustota“)

LDL (Ľou D.entita Ľipoproteín, kde nízka hustota znamená „nízka hustota“)

VLDL (V.ery Ľou D.entita Ľipoproteín = veľmi nízka hustota)

Čím vyšší je ich obsah lipidov, tým menšia je ich hustota a sú zdraviu škodlivejšie (hovorí sa).

HDL - môže uvoľňovať cholesterol zo stien ciev a prenášať ho do pečene. Týmto spôsobom môže pôsobiť proti tvorbe vaskulárnych zúžení. Tiež sa často nazýva „Dobrý cholesterol“ určený.

LDL - transportuje cholesterol z pečene do tkanív. Ak je v krvi viac cholesterolu, ako bunky potrebujú, existuje riziko, že sa časť náplne cholesterolu nalepí na steny tepien a vytvoria sa tu usadeniny. Často sa to tiež nazýva „Zlý cholesterol“ určený.

Všetky druhy cholesterolu majú v tele dôležitú úlohu. The Celková hladina cholesterolu v tele v zásade vyplýva zo súčtu cholesterolu obsiahnutého v HDL a LDL. Rozhodujúce pre naše zdravie je toto vzťah medzi týmito dvoma.

Dúfame, že tento tučný sprievodca slúži ako užitočný poradca a už objasnil mnoho otvorených otázok. Ak máte ešte nejaké otázky, napíšte ich prosím do komentárov a my ich doplníme.

Ak máš nejaké otázky Laura Schulte a Carmine Stillitano rád k dispozícii.