FF Insider - Správne trénujte a dosiahnite formu svojho života
Koľko z nasledujúcich metód ste sa pokúsili definovať svoje telo alebo získať svoju váhu pod kontrolu?
- Vytrvalostný tréning všetkého druhu na väčšie vzdialenosti a čas - jogging, jazda na bicykli, crossový tréner, beh, spinning
- Rôzne kurzy ako Zumba, tanec, pumpa na telo, abs/nohy/zadok, spinning
- Cielený tréning v problémových oblastiach: rôzne cviky alebo vybavenie na brucho, stehná a ruky
- Silový tréning s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami
Teraz sa opýtajte sami seba:
- Koľko z týchto metód bolo úspešných - aj keď ste boli plne motivovaní?
- Ako dlho ste pokračovali v tejto tréningovej metóde?
- Koľko času uplynulo, v ktorom ste dosiahli malé alebo žiadne výsledky?
Zamyslite sa nad odpoveďami! Viete, prečo ste s týmito metódami nemali žiadny úspech?
Včera sme vám predstavili prvú časť správnych nástrojov, dnes sme sa dostali k tréningovej časti. Na prvý pohľad sa tieto veci zdajú úplne logické, ale keď sa dozviete, ako telo skutočne funguje, sú všetkým možným.
Cvičili ste niekoľkokrát týždenne? Potili ste sa, mali ste boľavé svaly?
Alebo ste sa práve vzdali snahy nájsť správnu cestu kvôli veľkému množstvu protichodných a zavádzajúcich informácií?
Ak ľudia NEDOSTANÚ výsledky, ktoré očakávali, je to zvyčajne preto, že k projektu pristupovali príliš logicky. A pretože tak uvažujú, nemôžu pochopiť, prečo to nevyšlo.
Ako sa chystáte zistiť, to, čo na začiatku znie veľmi logicky a rozumne, je v skutočnosti ÚPLNE NESPRÁVNE.
Ak chcete, aby tuk z brucha odišiel, robte brušáky a spaľujte veľa kalórií vytrvalostným tréningom.
Po tomto vydaní Insidera už nebudete mať pochybnosti o tom, čo je to správny tréning a prečo nie sú brušáky a kardio tréning logickým prístupom.
NEPRAVDIVÁ PYRAMÍDA
Pozorne sa pozrite na túto pyramídu - ukáže vám dôvod, prečo vaše pokusy vyrysovať svoje telo doteraz s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhali.
Ilustruje, ako si väčšina ľudí predstavuje optimálny vzťah medzi rôznymi tréningovými jednotkami. A podľa tejto myšlienky potom tiež navrhnú svoj program, aby sa zbavili prebytočných kilogramov.
Ale táto predstava je jednoducho nesprávna. Povieme vám teraz, prečo ...
Pamätáte si, ako sme vám v prvom e-maile hovorili o stavbe kuchyne s banánom?
To je presne to, čo robíte, keď používate tento model.
V dolnej časti pyramídy je vytrvalostný tréning alebo kardiovaskulárny tréning, ako je tiež známe. Mnohí veria, že pre chudnutie musia urobiť veľa.
Toto je zvyčajne tiež prvá vec v programe, ak sa chcete zbaviť zimného tuku alebo mäkkého bruška - ak by sa „niečo malo stať“.
Aby sa niečo stalo, musíte tvrdo pracovať a potiť sa tak často, ako je to možné - v miernom tempe, po dlhšiu dobu, na každom tréningu, s cieľom spáliť čo najviac kalórií.
Takže presne to, čo sa stane pri bicyklovaní alebo behu, ale aj na kurzoch ako je Zumba a step aerobik.
Pre mnohých však vytrvalostný tréning jednoducho nie je zábava. Je to tiež najhorší spôsob spaľovania tukov - v niektorých prípadoch môže dokonca spomaliť spaľovanie tukov na dlhú dobu, ale o tom neskôr.
V hornej časti pyramídy nájdeme (občas) silový tréning. Ak je silový tréning súčasťou plánu, často ide iba o spaľovanie tukov cieleným cvičením v problémových partiách určitej časti tela.
Môžu to byť brušné brušáky alebo cviky na stehná, aby ste sa zbavili pomarančovej kože, alebo sedlové vaky - často sa to robí s vysokými opakovaniami a ľahkými váhami.
Ak ste ako Dorte a väčšina našich klientov už vyskúšali množstvo pokusov o chudnutie s kardiovaskulárnym prístupom, museli ste byť ohromení,
Nechudnete, pretože vám niečo podstatné chýba!
Nielenže je pyramída nesprávna, ale aj v prospech nesprávnych nástrojov, chýba jej aj kritický prvok. A pretože to tak je, úspech VŽDY zlyhá - bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte dosiahnuť to správne.
Čarovné slovo je: postup!
ŽIADNY POKROK - ŽIADNE KONTINUÁLNE VÝSLEDKY
O chvíľu vám povieme, čo je postup a ako to všetko súvisí. Najprv vám chceme vysvetliť, PREČO je nielen nesprávne trénovať bez progresie, ale môže to viesť aj k skutočným problémom.
Cvičebný program, bez ohľadu na to, či je zameraný na odbúravanie tukov alebo budovanie svalov, je odsúdený na neúspech bez progresie, pretože akékoľvek výsledky STAGNUJÚ rýchlo.
Telo je lenivé a najradšej robí len to, čo je bežné a potrebné. Chcel by zostať taký, aký je, a zmeniť sa, iba keď je k tomu prinútený.
Musí byť neustále vyzývaný, pretože iba tak dostane šancu na zmenu. Takže ak sa chystáte získať vysnívané telo, váš tréning musí nevyhnutne zahŕňať postup.
Ale mnohým tréningovým metódam práve tento postup chýba.
Napríklad ak začnete cvičiť jeden z nasledujúcich typov tréningu:
- Vytrvalostné tréningy alebo kurzy všetkého druhu
- Cielené školenie problémových oblastí
- Silový tréning s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami
Tieto typy tréningov vás nedostanú bližšie k cieľu, pretože:
- Spotreba kalórií počas cvičenia je nízka
Spotrebujete len pár kalórií, ak to ešte nehovoríme: úplne zanedbateľné množstvo, bez ohľadu na to, aký tréning si zvolíte - prečo to tak je, vám neskôr v Insideri povieme (čaká vás veľké prekvapenie). - Po tréningu nie je badateľná spotreba
Vyššie uvedenými tréningovými metódami sa telo nemusí regenerovať a teda po tréningu už viac kalórií nevyužíva.
- Školenie je zbytočné pre vašu spotrebu kalórií
Žiadny progres neznamená žiadne zvýšenie spotreby kalórií alebo svalovej hmoty!
Svalová hmota je už od 30. roku života znížená, a preto sa s pribúdajúcim vekom automaticky zaobľujeme.
Keď sa svalová hmota zmenšuje, potrebujeme tiež čoraz menej energie na udržanie chodu tela. A uvedené tréningové metódy môžu tento ponižujúci proces navyše podporiť.
Vďaka tomu ste takmer nútení viac a viac cvičiť a stále menej jesť - len aby ste si udržali tuky a váhu navyše.
Bez akýchkoľvek pochybností je to nepríjemné a určite nie to, v čo ste dúfali. A preto je potrebné budovať VIAC svalovej hmoty.
Nepanikárte - mať viac svalov ešte neznamená, že ženy automaticky vyzerajú ako kulturistky. Chce to steroidy a úplne iný cvičebný plán, aby ženy vyzerali takto. To by nás však v Insideri nemalo zaujímať.
Na našom webe môžete vidieť naše trénerky a klientky - žiadna z nich nevyzerá ako kulturistka.
Ak NENABÍRAJTE viac svalovej hmoty, nezostáva vám nič iné, ako zvýšiť objem alebo dĺžku tréningu alebo zvýšiť tempo. Existujú však prirodzené limity.
Buď nemáte čas, alebo si pri pokuse poškodíte telo.
Ak na druhej strane budujete svalovú hmotu a cvičíte s neustále sa zvyšujúcimi ťažkosťami, POTOM ste na SPRÁVNEJ ceste chudnutia a zmeny tela.
Chápete teraz problémy s klasickým prístupom, ktorý sme ilustrovali pomocou „falošnej pyramídy“?
Pretože teraz je čas sa pozrieť na to, čo je postup a ako ho začleňuješ do svojho tréningu, aby si nemusel prechádzať vyššie uvedeným scenárom.
ČO JE POKROK?
Progresia nie je vo fitnes priemysle nový a trendový pojem. Naopak, tento pojem je známy už od staroveku. Grécky mýtus o zápasníkovi menom Milon z Crotonu je vynikajúcou ilustráciou toho, ako funguje postup.
Cvičil svoju silu tým, že každý deň nosil na pleciach lýtko. Lýtko sa postupom času zväčšovalo a sťažovalo - takže Milonovo telo muselo odolávať čoraz väčšej váhe. Ale aj potom, čo sa z teľaťa stal vôl, mohol ho bez problémov zdvihnúť. Pravidelne sa zvyšujúca váha zvieraťa znamenala, že jeho telo postupne zosilňovalo a budovalo si svalovú hmotu.
Milon sa stal najsilnejším mužom svojej doby a na olympijských hrách zvíťazil šesťkrát.
Možno nemusíte mať plány vyhrať olympijské hry ako Milon, ale postup je rovnako dôležitý pre váš tréning, chudnutie a fyzické zmeny.
Ak trénujete nesprávne, nezáleží na tom, ako veľmi ste sa zapotili alebo ako ťažko sa tréning cítil!
Ak budete trénovať stále s rovnakou váhou a úrovňou obtiažnosti, NIČ sa nestane.
A tým sa dostávame k ...
SPRÁVNA PYRAMÍDA
Tam, kde je nesprávny prístup, je samozrejme správny. Tento správny prístup ako súčasť vašej tréningovej rutiny má množstvo výhod.
Existuje iba jedna metóda, ktorá kombinuje všetky nasledujúce výhody:
- Vaše popáleniny sa všeobecne zvyšujú
- Spaľuje tuky, aj keď ste na pohovke alebo na dovolenke
- Posilňuje vás a buduje vaše svaly
- Zlepšuje váš fyzický tvar a vzhľad
- Posilňuje vaše šľachy, kĺby a kosti
- Posilňuje vašu vytrvalosť a vašu kondíciu
- Posilňuje váš imunitný systém a predchádza chorobám
- dáva viac energie
- prináša duševnú silu a sebavedomie
- zabraňuje úbytku svalov súvisiaceho s vekom
SILOVÝ TRÉNING!
Keď sa silový tréning robí SPRÁVNE, ponúka všetky tieto výhody a ešte viac, pretože je to pokrok, ktorý sme márne hľadali v nesprávnej pyramíde.
Existujú ďalšie tréningové metódy, ktoré ponúkajú niektoré z výhod, ale iba JEDNÁ, ktorá ponúka všetky súčasne.
Pozrime sa ešte raz na pyramídu - ale tentokrát ju takpovediac obrátime naruby!
Jednoduchým otočením pyramídy hore nohami sme zmenili proces odsúdenia na zánik tak, že nás teraz vedie k úspechu.
Málokto premýšľa týmto smerom - ale čoskoro uvidíte, prečo je tento myšlienkový vzorec v skutočnosti veľmi logický a prečo je správne vykonaný silový tréning tou najlepšou zmenou pre váš tréning. Pretože silovým tréningom získate späť maximum za investovaný čas.
ŽIADNA iná tréningová metóda vám BEZ RAZ neponúka všetky výhody uvedené vyššie.
A tu sa výhody nezastavia ...
Neznie to všetko oslobodzujúco?
O tom, ako si správne vybudovať silový tréning, sa budeme zaoberať neskôr v Insideri.
Ak ste silový tréning už niekedy vyskúšali, ale zatiaľ ste nemali žiadny úspech, je najvyšší čas sa k nemu vrátiť. Pretože tak ako v živote, aj v prípade silového tréningu je potrebné presne vedieť, čo robiť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a všetky výhody.
A ešte len začíname.
Pozrime sa teda na to, PREČO je správne vykonaný silový tréning taký efektívny a prečo je progresia rozhodujúca pre úspech alebo neúspech vášho programu.
PREČO JE POKROK taký dôležitý?
Akú rolu hrá progresia, ak sa chcete zbaviť iba tuku na bruchu? Odpoveď je v prvej
Momentálne nie je nijako zvlášť zrejmé:
SILA A SVALY!
Ako sme už vysvetlili, sú tu pre vás úplne nové možnosti, ak sa vám podarí zvýšiť svoju svalovú hmotu.
Kombinácia silového tréningu a zvýšenej svalovej hmoty má tri zásadné účinky. Žiadna iná tréningová metóda vám nemôže ponúknuť dve z týchto výhod!
Vďaka tomuto efektu 3 v 1 je silový tréning takou vynikajúcou formou cvičenia.
Takže spálite kalórie, keď sedíte na pohovke a večer si urobíte pohodlie, namiesto toho, aby ste boli neustále nútení cvičiť, aby bolo popálenie aktívne. Predstavte si tento efekt ako „spaľovanie kalórií zadarmo“. Nie je to nijaké kúzlo, ale trochu sa to cíti.
Funguje to ako motor auta na voľnobežných otáčkach.
Ak je vo vozidle nainštalovaný MALÝ motor - napríklad pri vytrvalostnom tréningu alebo nesprávnom tréningu - na udržanie chodu vozidla sa spotrebuje menej plynu.
Ak v aute beží väčší motor, zvyšuje sa potreba energie. Celkom jednoducho preto, lebo motor potrebuje na spustenie viac benzínu - a to aj pri voľnobežných otáčkach.
Presne to isté sa deje aj v tele. Kam to vedie, uvidíte z premeny našich klientov Martina a Louise.
Silový tréning a svalová hmota môžu rozhodujúcim spôsobom prispieť k zvýšeniu nášho zdravia a pohody.
Prečítajte si tu, aké pozitívne účinky mal silový tréning na Jasmin a Jens.
Mimochodom: svalová hmota je jediná vec, ktorá môže formovať vaše telo.
Takto získate pevné telo, po ktorom túži veľa žien a mužov. Do popredia sa dostáva kompaktnejšia svalová hmota, zatiaľ čo nadbytočný tuk zmizne.
Žiadna svalová hmota - žiadna definícia tela. To je tiež dôvod, prečo modelky a herečky toľko trénujú na váhe.
Možno vám to teraz dáva zmysel a chápete, že váš tréning POTREBUJE progresívne načítanie, zatiaľ čo kardio zlyhá znova a znova.
Ak sa rozhodnete pre silový tréning a budete ho robiť správne, budete neustále vyzývať svoje telo a tým zvyšovať intenzitu tréningu bez toho, aby ste museli trénovať dlhšie.
To samozrejme neznamená, že by ste mali ihneď začať s vysoko intenzívnym silovým tréningom, alebo že to vôbec zvládnete.
Začnite zľahka a doprajte telu čas, aby si pomaly zvykol na záťaž. Postupne zvyšujte záťaž na telo! Pokiaľ ste v postupe iba o krok vpred, dávate telu dôvod prispôsobiť sa novej úrovni. Musí teda mať reálnu šancu udržať krok.
Príliš veľa a príliš rýchlo - to môže viesť k bolestiam, preťaženiu šliach alebo zraneniam. A preto Fortius Fitness spája sily. Naučí vás, ako správne trénovať, vyhodnotiť prvé výsledky a vyhnúť sa zraneniam.
Väčšina klientov sa počas piatich až desiatich lekcií naučí, ako cvičiť samostatne. Nie ste teda nútení rezervovať si kurzy u nás na niekoľko mesiacov.
A všimli ste si, čo sa stalo počas čítania tohto e-mailu?
Celé vaše zmýšľanie sa zmenilo - z „Koľko kalórií telo spáli počas cvičenia“ na „Ako pre vás môže pracovať telo, keď nie ste v posilňovni“.
Teraz sa sústredíme na to, aby vaše telo bolo pevnejšie a lepšie spaľovalo tuky medzi tréningami.
A po každom tréningu sa to trochu zlepšuje.
Skvelé je, že NEMUSÍTE do toho investovať veľa času.
Pretože na rozdiel od tých, ktorí tvrdo trénujú pri nízkej intenzite, si šikovný.
Robíte iba to, čo telo potrebuje, aby sa dostalo zo svojej komfortnej zóny. Potom už len potrebuje čas na to, aby sa posilnil a nabral svalovú hmotu.
Pretože váš tréning je o postupe a pretože telo potrebuje čas na zotavenie, stačí pár tréningov v trvaní 45 až 60 minút týždenne.
Aby ste nemuseli tvrdo cvičiť, nemusíte tráviť všetok svoj drahocenný voľný čas v posilňovni.
ŽIADNA iná tréningová metóda nebude robiť toľko ako progresívny silový tréning.
Kasper a Joan
Osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Fortius Fitness
POTREBUJETE POMOC ZAČAŤ SPRÁVNE SILNÉ VÝCVIKY?
Osobné školenie nie je len investícia do vašej postavy,
ale aj vo svojom zdraví a svojej budúcnosti.
4 dobré dôvody pre výber Fortius Fitness:
Vysnívané telo získate tréningom dvakrát až trikrát týždenne
Tvrdému tréningu sa vyhnete bez úspechu a naučíte sa, ako správne trénovať
Cvičíte v malej súkromnej telocvični,
v ktorom vy a váš tréner nemáte otravné pohľady