Fit bez mäsa

Na čo si dať pozor pri vegetariánskej a vegánskej strave v súťažných športoch

vegetariánska strava

Správna výživa je dôležitá pre optimálne zdravie a výkonnosť u športovcov. V Nemecku pribúda aj vegetariánskych a vegánskych diét. Forma výživy sa dostala aj do súťažných športov. Na čo si však treba dať pozor pri bezmäsitej strave alebo strave bez živočíšnych produktov? A ako to ovplyvňuje športový výkon? Nasleduje prehľad vybraných výsledkov výskumu.

Praktické tipy

  • Vegetariánski aj nevegetariánski športovci by mali zabezpečiť, aby ich strava obsahovala 45 až 65% sacharidov, 20 až 35% tukov a 10 až 35% bielkovín.
  • Vegetariánski a vegánski športovci môžu spĺňať svoje požiadavky na bielkoviny prevažne alebo výlučne na rastlinnej báze, ak sa určité jedlá konzumujú denne a celkový energetický príjem je dostatočný.
  • Medzi ďalšie dôležité živiny, ktoré by mali vegetariánski a vegánski športovci dávať pozor, patrí železo, zinok, vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a vápnik.
  • Pokiaľ ide o fyzickú výkonnosť, nezistil sa pri vegetariánskej strave pozitívny ani negatívny vplyv. Súčasná situácia v štúdiu však neumožňuje spoľahlivé konečné hodnotenie.
  • Vegánska strava môže vyhovieť potrebám väčšiny športovcov, ak sa dbá najmä na denný celkový energetický príjem a tiež na odporúčania týkajúce sa makro a mikroživín. Doplnok, napr. B. s vitamínom B12, treba vždy konzultovať s ošetrujúcim lekárom.
  • Pri vegetariánskej a vegánskej strave je vhodné venovať osobitnú pozornosť znakom, ako sú časté a silné výkyvy hmotnosti, únava a nežiaduce chudnutie.
Formy zrieknutia sa živočíšnych produktov

Napríklad v Indii už milióny ľudí jedia dlho bezmäsité jedlá a tento trend rastie aj v Nemecku. V tejto krajine sa predpokladá, že žije okolo 7,8 milióna vegetariánov [1]. Do futbalu si nachádza cestu aj vegetariánska alebo úplne vegánska výživa. Napríklad profesionáli Mario Götze a Serge Gnabry boli občas vegáni, aj keď väčšina hráčov nejedla vegetariánske alebo vegánske jedlá.

Obr. 01: Krajiny s najvyšším percentom vegetariánov v populácii.

vegetariánska V zásade sa zaobíďte bez mäsa a rýb. Existuje Lakto-ovo vegetariáni, ktorí tiež konzumujú mliečne výrobky a vajcia, Lakto vegetariáni, ktorí tiež robia bez vajec a Ovo vegetariáni, ktorí sa okrem rýb a mäsa zaobchádzajú aj bez mliečnych výrobkov (pozri obr. 02). Existujú aj ľudia, ktorí sa mäsa vo veľkej miere zriekajú, ale občas urobia výnimky. Niekedy sa jedia iba ryby alebo iba hydinové mäso. Striktne povedané to však nie je vegetariánska strava.

Vegetárian jedzte iba rastlinnú stravu. Mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a med nie sú na ich tanieroch. Dokonca sa snažia vyhnúť stopám po živočíšnych produktoch. Prechody sú samozrejme plynulé.

Obr. 02: Klasifikácia stravovacích návykov

Prečo sa vôbec zaobísť bez živočíšnych produktov?

Mnoho ľudí, ktorí sa stravujú bezmäsitou stravou, má čoraz väčšiu túžbu po zdravšej, morálnejšej alebo ekologickejšej strave. Svoju úlohu môžu hrať aj náboženské alebo hygienické dôvody. Na druhej strane profesionálni športovci často dúfajú v pozitívny vplyv na ich zdravie a výkonnosť a podľa toho upravia svoju stravu [2, 3].

K tomu by teoreticky mali prispieť tri možné mechanizmy. Po prvýkrát Vegetariáni a vegáni často konzumujú vo svojej strave viac sacharidov ako ľudia, ktorí tiež jedia mäso. Dúfame, že sa tým zvýšia zásoby glykogénu vo svaloch, čo by mohlo viesť k rýchlejšej regenerácii a vyššiemu výkonu.

Druhý Viac vlákniny a antioxidantov sa zvyčajne konzumuje prostredníctvom vegetariánskej a vegánskej stravy. Tieto sú určené najmä na zníženie oxidačného stresu počas tréningu a zároveň na podporu imunitného systému.

Po tretie existuje nádej, že vegetariánska alebo vegánska strava dokáže regulovať pomer kyselín vo svaloch počas námahy. Teoreticky by určité časti rastlinnej potravy mali tlmiť okyslenie. To by zase malo zvýšiť výkon.

Výkon bez mäsa

Môže však bezmäsitá strava skutočne pomôcť športovcom zlepšiť ich výkonnosť? V prehľadových štúdiách, ktoré porovnávali športovcov s vegetariánskou stravou s tými, ktorí jedli aj mäso [1, 2], sa vo výkonových testoch vo väčšine prípadov ani jedna z týchto dvoch skupín nedostala lepšie ako druhá skupina.

Všetky štúdie sú veľmi nekonzistentné, cielené plány výživy sa používali zriedka, skúmané subjekty sa líšili z hľadiska športových aktivít (napr. Maratón, futbal, basketbal, nešportovci) a zmena stravovania bola niekedy veľmi krátka (štyri dni až dvanásť týždňov). Zdá sa, že vegetariánska strava nemá pozitívny ani negatívny vplyv na fyzický výkon [2]. Celkovo možno povedať, že súčasná situácia v štúdii, ale žiadne spoľahlivé a presvedčivé hodnotenie vzťahu medzi a vegetariánska strava a zlepšenie fyzickej výkonnosti u športovcov [2].