Fit na kurte: tipy na výživu pre hráčov plážového volejbalu
Aby bolo možné podať dobrý výkon, naše telo potrebuje správnu zmes výživných látok. Čo to však znamená pre nás hráčov plážového volejbalu? Potrebujeme sacharidy alebo by sme sa mali stravovať s nízkym obsahom sacharidov? Musíme sa zaobísť úplne bez tukov? Zozbierali sme najdôležitejšie informácie o vašej športovej výžive a požiadali sme odborníkov o ich tipy.
Bielkoviny: stavebné prvky svalov
Skáčeme, šprintujeme a cvičíme v pieskovej a váhovej miestnosti. Ako hráči plážového volejbalu vyzývame svoje svaly a máme radosť z tréningového efektu, z rastu svalov. Pokiaľ ale vaše telo neprijíma dostatok bielkovín, stane sa pravý opak: Vaše telo napriek tréningu odbúrava svaly!
Všetky informácie o tom, koľko bielkovín potrebujete, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a aké sú najväčšie mýty o bielkovinách nájdete na nasledujúcej stránke.
Sacharidy: doplňte energetické zásoby
Skákanie, potápanie, cvičenie: naše telá potrebujú veľa energie na plážový volejbal. Získava ho, keď je porazený hlavne štiepením adenozíntrifosfátu (ATP) a kreatínfosfátu (KP) v tele. Vďaka tomu je ATP dodávateľom energie pre telo. Okamžite dostupné krátkodobé zásoby energie ATP a KP (kreatínfosfát) sú bohužiaľ vzácne a trvale vyprázdnené. Dajú sa ale pomerne rýchlo doplniť zo sacharidov a tukov, ktoré sa dajú dobre uložiť. Naše telo používa sacharidy na dodanie energie, najmä na krátkodobé, silné svalové namáhanie s vysokou intenzitou psychického stresu.
A aj keď je momentálne nízky obsah uhľovodíkov v móde, je dôležité, aby boli vaše zásoby sacharidov dobre vyplnené skôr, ako sa vydáte na kurt. Asi 60 percent energie môžete počas športových dní konzumovať vo forme sacharidov. Zaujímavé v tejto súvislosti: Výživa s nízkym obsahom sacharidov v športe: Stručný prehľad súčasných poznatkov a možných rizík.
Jednoduché cukry, ako je glukóza, poskytujú rýchlu energiu, ale vedú k skorej únave. Radšej choďte na komplexné sacharidy. Dodajú vám dlhšiu energiu a udržia konštantnú hladinu cukru v krvi.
Glykemický index je dobrým sprievodcom. Ak je ich málo, jedlo je dlhšie nasýtené a poskytuje stálu energiu. Zvyčajne sú tiež bohatšie na vitamíny a minerály a majú vysokú hustotu živín. Dobrými príkladmi sú: celozrnné výrobky, strukoviny, čerstvá alebo mrazená zelenina (kapusta, listová zelenina, paradajky, parika, uhorka, mrkva) a ovocie.
Fette: Nie také zlé ako ich reputácia
Čo nás vracia späť k výberu. Čo sú to však zdravé tuky? To znamená tuky, ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny. Pre regeneráciu je obzvlášť dôležitý pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je to ideálne okolo 5: 1.
Napríklad kvalitné oleje, orechy, semená a mastné ryby vám dodajú tieto kvalitné tuky. Živočíšne jedlá, ako je maslo, syr alebo masť, naopak obsahujú veľa nasýtených tukov, cholesterolu a purínu. Preto by vo vašom jedálničku mali byť zriedka.
20 až 30 percent našej dennej energetickej potreby by sme mali pokryť tukmi.
ZISKOVÝ TIP
"Hrsť vlašských orechov je medzi tým praktickým a zdravým občerstvením, a to aj počas turnajových dní. Mám rada aj chia alebo ľanové semienko v šejkri. Zdravé tuky sú pevne v mojom jedálničku. Najradšej sa vyhýbam rýchlemu jedlu."
Minerály (elektrolyty): urýchľovače excitácie svalov a nervov
Minerály sú základnými stavebnými kameňmi pre štruktúru a funkciu tela. Vzhľadom na naše súčasné stravovacie návyky a ich význam v metabolizme výkonnosti sú horčík a draslík pre ľudí na pláži obzvlášť zaujímavé. Pozrime sa na tieto dva:
Horčík sa podieľa na aktivácii mnohých enzýmov, na kontrakcii svalov a na prenose excitácie z nervu do svalu. Pri nedostatku horčíka sa znižuje váš metabolický výkon. Zvyšuje sa tým vaša spotreba kyslíka a srdcová frekvencia. Ak máte nedostatočný prísun horčíka, vaše svaly už nemôžu správne relaxovať.
Draslík je dôležitý pre ukladanie glykogénu vo svaloch a vzrušivosť svalov a nervov.
Ak máte vadu napr. B. prejavuje extrémne rýchlou svalovou únavou, má okrem potravy zmysel aj príjem draslíka a horčíka. Podrobnejšie sa kapitole o doplnkoch výživy budeme venovať v ďalšom tipe v nasledujúcich týždňoch.
Vitamíny: zapaľovače pre výkon a ochranu zdravia
Vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme hlavných živín, sacharidov, tukov a bielkovín.
Platí nasledujúce: Vitamíny v rozumných dávkach chránia zdravie a podporujú výkon. Predávkovanie nie je prospešné.
Cieľom by malo byť stopercentné normálne zásobovanie podľa odporúčania DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu).