Fit po obžerstve - javorový čas
Spekulatius, domino, sem varené víno, pivo tam, zvyšky z čokoládového Mikuláša a na Štedrý večer tučná hus so zemiakmi, omáčkou a zmrzlinou ako dezert. Si hladný? Asi už nie. Obžerstvo určilo náš december. Teraz je čas na asketizmus. Alebo je to možné bez agónie a odriekania? ja hovorím áno!
Na Štedrý večer som jedla viac ako zvyčajne, ale sviatky som využívala na to, aby som bola viac vonku, chodila behať a načerpala novú energiu. Takže sa vlastne cítim celkom dobre. Uvoľnená, plná, ale nie prejedaná.
Prečo veľa ľudí aj tak jedáva okolo Vianoc? Nie je to tak, že by nám to niekto vzal.
Pokušenie je veľké. Všade číha pokušenie. Vonku je zima a skoro tma, mnohým sa von nechce ísť, takže ak máte voľný čas, sedíte veľa doma a ak sú tam samé chrumky, jednoducho to chytíte. "Nič iné si nedopraješ." Najťažšie na zdravom stravovaní je odolať pokušeniu - jedlo dostávame všade, 24 hodín denne, v supermarkete, na benzínovej pumpe, v kiosku, v reštaurácii, od priateľov a rodiny. Naše skrinky doma sú plné a vždy máme niečo, čo stojí v kancelárii - to znamená, že často jeme aj nad rámec nášho hladu. Telo si zvykne, zabudne na „hlad“ a „zasýti sa“ a chce všetkého viac. Keby sme mali dať na podnos všetky sladkosti, čokolády a špekulácie z posledných štyroch týždňov, asi by sme sa veľmi báli. Až po rokoch sa človek čuduje plazivým kilogramom navyše. Možno je to dôvod, že podľa Spolkového štatistického úradu má asi 60 percent mužov v Nemecku nadváhu. U žien je to okolo 40 percent - najmä deti pribúdajú.
V minulosti boli pri slávnostnej príležitosti mandarínky, orechy a sušené ovocie - dnes je všetko k dispozícii v farebných, mimoriadne sladkých, mimoriadne veľkých a to už koncom septembra, začiatkom októbra. Problém sa môže vyriešiť sám, keď cookies z regálov zmiznú, však?
To by bolo skvelé. Určite to funguje aj pre niektorých. Ale väčšina z nich si zvykne na cukor: Je to skvelé, lacné, šetrí to, robí jedlo chutným a mozog dostáva energiu. Nechýbajú zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb a sóda a kalorická katastrofa je hotová. Samotné kalórie však nemusia byť nevyhnutne problémom.
Skôr?
Na jednej strane zvyk: najmä karamelizované a vyprážané jedlá nás „nakopnú“, mozog vyleje pozitívne látky posla a my sa staneme úplne závislými - na sladkých i slaných, mastných a chutných. Zelenina potom chutí fádne a nudne - najmä deti. A pretože permanentne máme niečo medzi žiabrami, dochádza aj k trvalému uvoľňovaniu inzulínu. Telo sa snaží vyrovnať s neustálou záťažou cukru. Všetko, čo nespálime fyzickou prácou, t. J. Šport, sa z veľkej časti premení na tuk a uloží sa na zlé časy - len to, že pravdepodobne nikdy nepríde. Nejeme iba vtedy, keď sme práve lovili, ale vždy. Jeme preto, aby sme si naplnili žalúdok, pretože chutí dobre, ale nie preto, že by sme to potrebovali, alebo preto, aby sme sa zásobili živinami. Na to príliš veľa sedíme a potom sa plazíme: váha tváre, cukrovka, stukovatenie pečene, apatia až po veľké problémy. Jedná sa o klasické kilogramy prosperity, ktoré vedú k vážnym chorobám prosperity. A namiesto úpravy stravy sa mnohí kvôli jednoduchosti uchyľujú k tabletkám.
Ako to urobím lepšie? Nechcem vyhodiť ani všetky zvyšky.
Nemusí sa to stať hneď a naraz. Ale cieľom je určite žiť zdravšie z dlhodobého hľadiska. A zdravší neznamená žiadny tuk. Spotreba tukov prudko poklesla v dôsledku mnohých negatívnych titulkov o tukoch a olejoch, ale my sme sa výrazne zvýšili. To znamená, že tuk nie je vôbec vinníkom, ale skôr cukrom. Ako stolový cukor a vo forme sacharidov, napríklad v sladkostiach, ale aj v chlebe a pečive, cestovinách, zemiakoch, ale aj jogurtoch, klobásach, hotových jedlách, organických paradajkových omáčkach a džúsoch. Prírodný cukor v ovocí a škrob v zelenine a iných rastlinách sú však celkom zdravé, pretože tiež obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu a spôsobujú, že sa budete cítiť plní. Celkovo sa však dá povedať: telo nepotrebuje priemyselný cukor zvonka - môže si v prípade potreby (pre mozog a svaly) samo vyrábať molekuly cukru z bielkovín a tukov.
Čo sa stane s cukrom v našom tele? Mnohí ich teraz mali veľa.
Stratíte chuť do jedla. Komu verím Čo iné môžem jesť?
Mali by sme sa viac zaujímať o svoje stravovacie návyky a nielen o to, čo pred nami stojí priemysel. Často ani nevieme, čo je v balení. A možno nevenujeme dostatočnú pozornosť zloženiu našej stravy, teda sacharidov (cukor), tukov a bielkovín. V knihe „The Perfect Health Diet“ sa nachádza vzrušujúci zoznam - najskôr však odbočíme od názvu: anglické „Diet“ nestojí za našim typom stravovania, ale znamená formu výživy, tj trvale zdravý spôsob stravovania.
Kniha hovorí: 70-kilový muž pozostáva zo 42 kíl vody, 13,5 kíl tuku, 10,6 kíl bielkovín a 3,7 kíl minerálov, 0,5 kila glykogénu, t. J. Uloženej glukózy = cukru vo svaloch a pečeni . Ak by ste to mali previesť na kalórie, mali by ste za následok tieto hodnoty: tuk = 121 000 kcal = 73 percent energie tela, bielkoviny 42 000 kcal a 25 percent a glykogén 2 000 kalórií = 1,2 percenta. Z toho sa môžete orientovať, v knihe stojí „Jesť to, čo sme“. Ale jeme hlavne sladké jedlá a sacharidy - presne opačne. Bielkoviny sú dôležité pre svaly, imunitný systém, všetky bunky, orgány, dobré oleje a tuky sú nevyhnutné pre bunkové steny a majú protizápalový účinok, v tomto prípade omega3 z rybieho oleja. Dobré sú aj ľanové a orechové oleje, avokádo a orechy. Aj keď má tuk viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny, cíti sa plný a je dôležitý pre mnoho procesov v tele. Namiesto husacej husi a tuku na vyprážanie je určite lepšou voľbou šalát s dobrým olejom. Doplnky výživy alebo tabletky z drogérie alebo lekárne tiež nie sú k ničomu - ak budete jesť nezdravo ako obvykle. Organické, skutočné jedlo stačí, len ho musíme zjesť.
Pár piluliek a potom aj tak koláč a rezeň - nepomáhajte. Osvetľuje. Ale ak mám vynechať chlieb, cestoviny a čo, čo iné je na tanieri?
Veľa: najmä surová zelenina, zelenina a bielkoviny z rastlinných potravín. To vás tiež najdlhšie zasýti: strukoviny, mandle a tekvicové semiačka, fermentované potraviny ako syr a jogurt, ale aj tofu a sójové mlieko. Sója, ktorá sa pestuje pre naše jedlo, nemá nič spoločné s masami sóje používanými na kŕmenie zvierat a odlesňovaním dažďového pralesa - naša jedlá sója má úplne odlišné požiadavky. Je dobré kombinovať bielkoviny. Pretože si telo vytvára použiteľné bielkoviny z aminokyselín, z ktorých osem je nevyhnutných - ak ich máme nedostatok, telo si môže bielkoviny vybudovať iba v obmedzenej miere alebo vôbec, nedostatok stavebných prvkov a reptanie.
Teraz, po prázdninách, už aj tak nie som taký hladný, napríklad dnes som vynechal raňajky, ale potom neskôr už nemám hlad, chuť a automaticky jem viac.?
Príslovie „jedz ako cisár ráno, ako kráľ na poludnie a ako žobrák večer“ už dnes neplatí. Najmä po obžerstve je dobré dať si od stravovania prestávku. Nemyslím pôst niekoľko dní - ak máte pochybnosti, máte zlú náladu a z dlhodobého hľadiska môžete spôsobiť škodu. Ale je dobré nejesť ráno ani večer nič: občasný pôst je teraz na perách všetkých. A experimenty na myšiach ukazujú: môžeme mať každý deň k dispozícii rovnaké množstvo potravy, presne to isté jedlo, ale kto niečo zje, z dlhodobého hľadiska neustále pribúda. Tí, ktorí si robia prestávky, zostávajú štíhli. (Myši: jedna mala vždy prístup k svojmu jedlu, druhá dostane niečo iba osem hodín v noci, medzi tým je 16 hodín pôstu). To, že by ste mali ráno veľa jesť, keď len sedíte v aute, vo vlaku alebo v kancelárii, už jednoducho nie je vhodné. Ak nemáte hlad, nesmiete nič jesť. Pretože tí, ktorí jedia neustále, nechajú svoje bunky pracovať, rásť a rozpadať sa - a tým tiež zabezpečia rýchlejšie starnutie.
To znamená, že vďaka Vianociam vyzeráme staro?
V najširšom zmysle. Čas ako Vianoce si, samozrejme, môžete užiť tiež, mali by ste. Keď viete pred a po, kde sú predné a zadné časti. Počítanie kalórií nemusí byť nevyhnutne riešením, môžem zostať pod svojím cieľom, ale pokryť to rezeň a hranolky. Ale pocit nie je vždy dobrá orientácia: to môže tiež klamať a vždy hlásiť domnelý hlad. Niekomu pomôže stravovací plán, inému môže pomôcť kúpiť si vopred veľa zeleniny, mať pripravené kuchárske knihy pre inšpiráciu, absolvovať kurzy zdravého varenia, vylúčiť čokoládu. A robím to napríklad takto: Vždy mám pripravenú veľa zeleniny. A vždy čokoláda. Pretože keď tam je, viem: Môžem ju mať kedykoľvek a potom ju už nechcem - ale to nefunguje pre všetkých. A keď jem veľa, automaticky mám nutkanie cvičiť.
A kto to nemá?
Čo dobre pomáha, je: začať hneď ráno - hneď po vstaní, natiahnuť sa, ponaťahovať a rozbehnúť obeh - niekoľko drepov, znova a znova krok hore a dole. A aby to nezostalo len pri jednom: stanovte si realistické ciele! Lepšie je venovať každý deň 5 minút, ako tráviť hodinu každé dva týždne a potom sa z toho unaviť. Každý, kto za týchto pár minút pocíti malé úspechy a cíti sa dobre, bude zaručene pokračovať. Je skvelé zapísať svoje športové jednotky do kalendára - na stôl, doma do nástenného kalendára alebo pomocou Post-Its na predných dverách, s pripomienkou mobilného telefónu. Rovnako dobre funguje: dohodnúť si schôdzku s priateľmi - buď spoločne prechádzať po bloku alebo spolu niečo podniknúť prostredníctvom mobilného telefónu a videohovoru. Dobré sú aj skupiny Messenger s povinnými fotografiami. Takže máte akýsi dozorný orgán. Niektorým pomáha stanovovať ciele, prvý beh 5k? Už vás nebolí chrbát? Chcete sa po Vianociach opäť cítiť dobre? Poďme! Každý deň sa počíta. Tí, ktorí sa zaregistrujú priamo na skupinovú akciu alebo do zadného kurzu, už nemajú žiadne výhovorky.
Priateľ ma teraz vyzval na športovú stávku ...
Malé stretnutia sú super - so susedmi alebo s neterou: Napríklad: do Veľkej noci chodíme na rýchle prechádzky 5-krát do týždňa. Alebo: stretávame sa trikrát týždenne prostredníctvom videohovoru v januári a robíme spolu 5-minútové kondičné cvičenia. Ak zrušíte akciu, zaplatíte za ďalšiu večeru alebo budete musieť nabudúce urobiť 10 drepov navyše. Tí, ktorí nájdu „svoj“ šport, sa držia baru: či už je to telocvičňa, bežecká skupina, tenisový klub alebo aqua fitnes - tí, ktorí sa bavia, pokračujú. Kluby a štúdiá majú zvyčajne bezplatné skúšobné školenia. Inak: stačí si obuť topánky a vystúpiť na vzduch: zobrať malý kmeň stromu, preliezť veľké kamene, kráčať dozadu. Vytvárajte nové perspektívy a výzvy.
Znie to všetko tak stresujúco.
Nemalo by to byť. Dôležitý je však aj odpočinok a sloboda od stresu. Počas tejto doby môže telo stráviť, napraviť a znovu získať pocit hladu a smädu a dať tráviacemu systému príležitosť „zhlboka dýchať“. Ak sa nám potom podarí vyhnúť sa priemyselne vyrábaným a baleným potravinám a len získať čerstvé veci z trhu, pečieme si chlieb bez pšenice sami, napríklad s orechmi, naklíčenými semenami, bylinkami a kokosovým olejom, aby sme jedli prírodné kysnuté cesto, to bude v poriadku. Je tiež skvelé opäť si vziať čas: na nákupy, prípravu, varenie a jedenie - dobre žujte, tešte sa, vážte si kvalitu. Receptov je dosť: taliansky minestrone bez cestovín, červená šošovicová polievka s jogurtom z kozieho syra a mätou
Špenátový šalát s červenou repou, orechmi a hruškami, pečená zelenina a ryby - tiež z rúry, s koriandrovým pestom a čili tvarohom, pohánkové rizoto s paradajkami a šampiňónmi, zelené smoothies s množstvom zeleniny, byliniek a jabĺk.
Si hladný? V každom prípade mi zlejú ústa - na niečom zdravom.