Fit po pôrode - cvičenie v Mama Bootcamp (1. časť) Fitness, funkčný tréning,
Tehotenstvo a pôrod kladú na ženské telo špeciálne požiadavky, a keď dieťa dorazí, musí sa reorganizovať každodenný život. Marina Lewun vysvetľuje, ako môžete svoje telo po pôrode a tiež s dieťaťom znovu naladiť.
Fitness bootcampy už nie sú pre väčšinu z nich novým pojmom, pretože v Nemecku sú už nejaký čas čoraz populárnejšie. Spotený, efektívny a funkčný intervalový tréning - celá hodina bez takmer žiadnych prestávok. Teraz nové mamičky objavili tento trend efektívneho vonkajšieho tréningu pre seba. Vrchol: je tam aj dieťa s kočíkom. To má nielen veľké logistické výhody pre matky, ale aj pre novo vyliahnuté deti je nesmiernou radosťou objavovať prírodu a zároveň byť s mamou (Cvičenie doma: Najlepšie cviky na fitnes doma). No, pretože v tomto okamihu by nemali byť prezentované sociálne aspekty nového trendu, ale v skutočnosti športové.
Tehotenstvo kladie na vaše telo vysoké nároky
Niektoré z vás budú stále vedieť, iné menej a tretie ani nebudú vedieť, ako sa v skutočnosti cíti tehotenstvo a následný pôrod. Matky v tomto okamihu potvrdia, že pôrod je fyzickým úspechom a že tehotenstvo v konečnej fáze je pre ženský organizmus novou každodennou výzvou. Niet pochýb o tom, že niektoré štruktúry budú v tomto okamihu veľmi využívané. Pozrime sa bližšie na tieto štruktúry:
panvové dno
Panvové dno je spodná časť vnútorných brušných svalov, tvorená 3 tenkými svalovými vrstvami. Panvové dno má tri hlavné funkcie: napínanie na zabezpečenie kontinencie, relaxáciu pri močení a potlačenie reflexu pri kašli a pri zdvíhaní ťažkých bremien. Počas tehotenstva sa panvové dno rozširuje na mnohonásobok svojej pôvodnej veľkosti. Ihneď po pôrode by sa toto tkanivo dalo porovnať s vlnovou štruktúrou, ktorá sa nedokáže správne sťahovať alebo relaxovať. Výcvik panvového dna po pôrode je jedným z ústredných bodov celého tréningového programu s cieľom dosiahnuť úplnú schopnosť kontrakcie týchto svalových vrstiev.
Hormonálna rovnováha
Hormón progesterón spôsobuje v ženskom tele hneď po oplodnení vajíčkovej bunky niekoľko reakcií. Zabraňuje zbytočným kontrakciám maternice, aby nedošlo k odmietnutiu embrya. Ďalej sa znižuje všeobecný svalový tonus, čo je veľmi dôležité z hľadiska športovej vedy. To znamená, že po pôrode musí veľa častí tela znovu získať veľa svalového tonusu.
Ako tehotenstvo postupuje, váha bruška potiahne budúcu mamičku vpred, t.j. H. bedrová oblasť sa v priebehu tehotenstva čoraz viac privádza do extrémnej polohy, čo vedie u mnohých tehotných žien k bolestiam chrbta. Ďalej by sa nemalo zanedbávať ISG (ilio-sakrálny kĺb). Počas tehotenstva má tento inak stabilný a pevný kĺb veľký priestor, ktorý môže aj v tomto bode viesť k bolestiam v rôznych polohách.
Takže ak viete, že tieto 3 aspekty - panvové dno, hormonálna rovnováha a kostra - sú počas tehotenstva obzvlášť namáhané, môžete si predstaviť, ako by mal váš tréningový plán vyzerať po pôrode.
Materský tábor
Tu je niekoľko funkčných cvičení, ktoré sa budú venovať práve týmto problémom v Mama Bootcamp.
Posilnenie bruška s dieťaťom
Ľahnite si na chrbát tak, aby bola vaša bedrová chrbtica (krížová chrbtica) po celú dobu cvičenia plocho položená na podlahe. Položte si dieťa na hruď alebo na brucho. Mierne napnite brucho (akoby ste nosili tesný korzet). Dajte obe nohy na dosku stola (uhol 90 ° -90 ° °).
Striedavo a pomaly pritlačte pravý a potom ľavý prst na podložku. Je dôležité, aby pohyb vychádzal z bedrového kĺbu a aby sa nezmenil uhol kolena.
Ľahký vytrvalostný tréning (pre začiatočníkov)
Ak sa po pôrode necítite ako fit, najlepšie je začať chodiť. Panvové dno nie je príliš trhané, takže máte dostatok času na to, aby ste sa kontrakcie postupne naučili. Ďalej je vytrvalostný tréning mimoriadne dobrý pre kardiovaskulárny systém a tiež posilňuje váš imunitný systém. Kočík tlačíte pred sebou.
Tento pohyb patrí medzi klasiku v každodennom živote a samozrejme aj vo funkčnom tréningu. Okrem toho je to jeden z najlepších silových cvikov na celú reťaz nôh a spodok. V priebehu času budú vaše nohy a zadok pevnejšie a kompaktnejšie.
Za týmto účelom stojte na paralelnom podstavci. Držte rukoväť vášho kočíka oboma rukami. Vyrovnajte chrbát, mierne pokrčte brucho a bez zdvíhania podpätkov z podlahy choďte panvou ďaleko dozadu, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Chrbát by mal zostať úplne rovný. Pri narovnávaní je dôležité, aby boli tyče dlhé, brucho zostalo napnuté a stehná boli maximálne napnuté.
Stojatá noha sa dvíha
Toto cvičenie je obzvlášť dôležité pre stabilizáciu SIJ (ilio-sakrálny kĺb, pozri vyššie), pretože počas tehotenstva prešlo pomerne veľkým stresom.
Zostaňte vo zvislej polohe s napätým žalúdkom. Držte sa za kočík miernym predklonom hornej časti tela. Chrbát zostáva úplne rovný. Teraz zdvihnite jednu nohu nahor s pokrčeným kolenom a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy.