Fit po pôrode - späť na staré silné stránky ›
Radosti a strasti z materinského šťastia sú - aspoň pre väčšinu matiek - blízko pri sebe. Pretože malé batoľa, ktoré sa malo deväť mesiacov cítiť pohodlne v brušku, zanechalo stopy.
Okrem zlovestného počtu kilogramov, ktoré musia ženy s hrôzou brať na vedomie, strie a ochabnuté bruško skutočne nepomáhajú k dobrému pocitu všade naokolo. Ale skôr ako sa s činkami a podložkou na cvičenie vrátite k svojej vytúženej postave, malo by sa vopred ujasniť niekoľko vecí.
Krok za krokom k starej podobe:
Pravidlo číslo jedna: sila spočíva v pokoji
Tí, ktorí si stanovia príliš vysoké ciele, riskujú, že budú ohromení. Očakávaný výsledok nemusí byť okamžite zrejmý a sebavedomie opäť chrchlí. Teda skôr malé, ale efektívne cvičebné jednotky, ktoré dosahujú z dlhodobého hľadiska viac výsledkov a sú zároveň zdravšie a šetrnejšie k telu i duši.
Pravidlo číslo dva: dieťa ako rotoped
Matky - bez ohľadu na to, či chcú alebo nie - sa automaticky stávajú atletickejšími, pretože kto verí, že čoraz ťažšie dieťa, ktoré sa nosí po celý deň a deň, nezanecháva žiadne trvalé stopy v podobe svalovej hmoty, je veľmi nesprávny!
Pravidlo číslo tri: zvyšok (takmer) sa stará sám o seba
O zvyšok sa postará mierny pohybový program a primerane rozumná strava, ktorá sa krok za krokom priblíži k starej postave. Tu je potrebná trochu vôle a vytrvalosti - ako pri každom fitnes pláne - pretože, ako je známe, nič neprichádza z ničoho.
Video po tréningu dieťaťa: Super ľahké cvičenia
V tomto videu vám ukážem moje cviky, ktoré by ma po tehotenstve mali dostať späť do formy. Ide však o cviky, s ktorými by sa malo začať zhruba po 3 - 4 mesiacoch. V zásade je rozumné vždy vytvoriť tréningový plán po konzultácii s lekárom alebo pôrodnou asistentkou.
Najdôležitejšie pravidlo: mali by ste si dať dostatok času a nevyvíjať na seba žiaden tlak. S jedným je to o niečo rýchlejšie a s druhým to trvá len o niečo dlhšie.
Fitness plán:
Prvé dva týždne po narodení:
DÔLEŽITÉ: Absolútne ŽIADNY tréning brucha, aj keď je to problémová oblasť číslo jeden!
Cvičenie brušných svalov príliš skoro oslabuje dlhodobo panvové dno - zóna, ktorá si ako jedna z prvých zaslúži vašu plnú pozornosť, pretože panvové dno je po vaginálnom pôrode obzvlášť napnuté, a preto ho nemožno použiť na 100%. Neustále oslabenie panvového dna a dokonca aj inkontinencia sú nepríjemné následky, ktorým je potrebné sa vyhnúť.
Mali by byť skôr na programe relaxačné a posilňovacie jednotky pre panvové dno, ako aj jemné cviky na aktiváciu obehu
Prvé tri mesiace po narodení:
Tu môžete začať s postnatálnymi cvikmi s relatívnou ľahkosťou. Pevný základ a malý priestor stačia na to, aby sa vaše vlastné štyri steny zmenili na mini fitness štúdio.
Na programe sú cvičenia, ktoré stimulujú týždenný prietok a krvný obeh, ako aj malý výber naťahovacích jednotiek, panvového dna, brušných svalov a cvičení na chrbát. Každý, kto doma nenájde dostatok jazdy, aby sa unavené končatiny rozhýbali, by sa mal zúčastniť kurzu postnatálnej gymnastiky - ideálne s dieťaťom, pretože to nie je len pre neho prospešné!
Od štvrtého mesiaca po narodení:
Keď je vaše panvové dno opäť plne funkčné (najlepšie si to nechajte potvrdiť u svojho gynekológa), môžete ísť opäť von! Športy ako plávanie, chôdza, kolieskové korčule, jazda na koni, pilates alebo jóga naďalej podporujú činnosť panvového dna, robia vás fit a nenamáhajú sa. Buďte opatrní pri športe, ako je jogging, tenis alebo volejbal - asi by ste tu mali nechať ešte pár týždňov, aby ste zbytočne nezaťažovali panvové dno.
6 športov pod kontrolou
Tie, ktoré sú teraz plné akcie od štvrtého mesiaca a chcú konečne vyhlásiť vojnu zostávajúcim tehotenským vložkám, si určite nájdu svojich obľúbencov v týchto šiestich športoch.
1. Bicyklovanie
Ideálne sa hodí na to, aby ste si trochu vytvorili zásoby fitness. Na výrazné zlepšenie základnej vytrvalosti stačí pohodlné bicyklovanie trikrát až päťkrát týždenne.
2. Severská chôdza
Takzvaný severská chôdza je považovaný za ultimátny základný šport! Jemne trénuje vytrvalosť a spevňuje hornú časť tela. Do svojho fitnes plánu by ste mali začleniť 10 až 15 minút denne.
3. Plávanie
Mimoriadne jemný a jemný spôsob, ako vrátiť svoju výdrž aj svoju postavu späť do formy. Pozor na rany cisárskym alebo perineálnym rezom - tieto musia byť predtým úplne zahojené, aby sa zabránilo infekcii! Tu by sa malo naplánovať aj 45 minút mierneho cvičenia raz alebo dvakrát týždenne.
Jóga je indické filozofické učenie, ktoré obsahuje sériu duševných a fyzických cvičení (napr. Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, meditácia) a/alebo asketizmus. joga nielen naťahuje a posilňuje celé svalstvo, ale podporuje aj koncentráciu a pomáha stresovaným matkám trochu sa uvoľniť.
Podobne ako joga pomáha Pilates, Nechajte svoju myseľ trochu blúdiť, uvoľnite sa a zároveň napnite celé svoje svalstvo.
Platí tu toto: najskôr si zvýšte základnú kondíciu a primerane pripravte panvové dno, pretože pri tomto športe sú väzy a panvové dno vystavené veľkým nárazom z dôvodu nárazových pohybov! Alternatívou je aqua fitness - voda jemne trénuje väzy a panvové dno a chráni ich pri tom