Fit po tehotenstve Takto mladé mamičky opäť získavajú fit
Zdroj obrázku: Staff Sgt. Orly Tyrell/Public domain [CC BY-SA 0], cez Wikimedia Commons (obrázok upravený)
Z pôrodnej sály do telocvične? Samozrejme, že nie! Dieťa má po pôrode najvyššiu prioritu - a je zaručené, že to tak zostane aj po mnoho ďalších rokov. Stále veľa matiek uvažuje, ako sa dostať po tehotenstvo sa rýchlo opäť stane fit a štíhlym a ukončí strie a „hrboľaté bruško“. Náš sprievodca poskytuje všetkým mladým matkám harmonogram, kedy a ktorý šport sa môže vrátiť k harmonogramu po pôrode, a poskytuje ďalšie cenné informácie.
Najdôležitejšie pravidlo v misii “Fit po tehotenstve„Číta: ukážte vyrovnanosť! Len nechcem príliš veľa naraz. Je na to veľmi málo času, najmä v prvých týždňoch. Najmä pri prvom dieťati sa musí všetko vyrovnať a medzi plienkami a dojčením je aj tak málo času.
Tabu: Žiadna strava počas dojčenia
Téma fitnes a chudnutiu po tehotenstve je potrebné pristupovať uvoľnene. Nie nadarmo sa všeobecne prijíma krédo, že matkám sa do roka vráti „normálna postava“. To sa zároveň zhoduje s pravidlom, že jedna libra chudnutia týždenne je v poriadku.
Mnoho žien automaticky zhodí kilá v prvých týždňoch po pôrode. Zadržiavanie vody, ktoré sa môže vyskytnúť najmä v poslednej tretine tehotenstva, sa eliminuje kúsok po kúsku, čo je viditeľné na váhe. Ale telo každej čerstvej matky má zároveň aj rezervy, ktoré sú pre dojčenie urgentne potrebné. Ak sú plne kojené po dobu šiestich mesiacov, tieto rezervy sú z veľkej časti vyčerpané. Myšlienky na diétu počas dojčenia by sa však mali okamžite zahodiť!
Správne a zdravé stravovanie je dôležité počas dojčenia
Dojčiace matky by to mali robiť každý deň najmenej 1 800 kalórií jesť to, čo ideálne cez a zdravá, vyvážená strava nasleduje. To by malo byť bohaté na dôležité živiny, ako je horčík, vápnik, zinok, vitamín B6 a kyselina listová. Dobrým zdrojom energie pre dojčenie sú napríklad ovocie, zelenina, musli, trail mix alebo jogurt.
To je tiež úplne v prospech vášho vlastného dieťaťa. Ak sa naopak zníži príjem kalórií, aby obľúbené mamine džínsy čo najskôr zapadli, môže to mať negatívny vplyv na materské mlieko. Navyše cez strava pri dojčení vstupuje do mlieka škodlivín extrahovaných z tela matky.
Cvičenie po pôrode: čo je vhodné a kedy?
Pre Fit po pôrode program má zmysel byť fyzicky aktívny v zdravom rozsahu. Ale vždy bez toho, aby bola mladá mamička preťažená alebo v strese. Nasledujúci rozvrh ukazuje, ktoré aktivity a pohyby sa odporúčajú po doručení.
- Týždeň po pôrode
prechádzky sú najlepším prostriedkom na stimuláciu obehu po vyčerpaní tehotenstva a pôrodu a na zabezpečenie potomstva čerstvým vzduchom. S kočíkom to môžu byť každý deň dve až tri kolá. Môže sa z toho urobiť trvalý rituál. Ak cítite bolesť alebo tlak v žalúdku, okamžite si urobte prestávku.
- Šesť až osem týždňov po pôrode
Aspoň teraz je čas pre nich Postnatálne cvičenie prišiel. Odporúčame kurzy, ktoré sú približne od Posilňovne, Športové kluby alebo centrá vzdelávania dospelých sa ponúkajú, v ktorých je možné vziať aj dieťa. Cviky pre panvové dno je tiež možné ľahko integrovať do každodenného života. Klasika, pri ktorej je panvové dno napnuté a opäť uvoľnené v troch krokoch, je to, čo mnoho mamičiek ešte pozná z prípravy pôrodu. Toto cvičenie je teraz ideálne.
Tiež Pilates je ideálny ako forma postnatálnej gymnastiky. Jemný tréning priaznivo ovplyvňuje svalovú silu a zaisťuje, že svaly, väzy a šľachy zostanú pružné. Cvičenie pilates je efektívny a bezpečný spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu a celkovú pohodu po tehotenstve.
Po konzultácii s lekárom je to tiež po šiestich týždňoch plávať mysliteľné. Jemný a efektívny variant pre jemné budovanie svalov.
- Osem až dvanásť týždňov po pôrode
Športovú kvótu je možné teraz pomaly zvyšovať. Cvičenia na posilnenie jadra tela a panvového dna sú stále zamerané, ale stále nie s plnou intenzitou. Zvládnu aj viac športujúcich matiek, ktoré majú dobrú kondičku a ktoré rodili bez komplikácií Vytrvalostný tréning kompletný. Mali by ste sa vyhýbať joggingu alebo aerobiku, aby nebolo zbytočne namáhané panvové dno. Plávanie alebo chôdza sú lepšou alternatívou.
- Od dvanástich týždňov po pôrode
Športové ambície je dnes možné čoraz viac plniť. Cielený tréning postavy s (veľmi) ľahkými váhami alebo Kardio cvičenie sú možné. To isté platí pre začatie práce Bežecký tréning, ale malo by to byť dobre dávkované. Na začiatku je vhodná súhra medzi chôdzou a behom. Je dôležité počúvať signály tela. Najmä na panvovom dne. Tí, ktorí toho užili príliš veľa, to pocítia a mali by si dopriať trochu odpočinku.
Šesť mesiacov po pôrode môžete zvyčajne opäť robiť „skutočný šport“ v obvyklom rozsahu a bez obmedzení. To však neplatí po cisárskom reze.
Nezabudnite na wellness jednotky
Okrem pohybu a Šport môže tiež Wellness procedúry po narodení robte zázraky, aby sa telo po pôrode vrátilo do „normálnej“ formy. Nad všetkým Lymfodrenáž pomáhajú odvádzať nahromadenú tekutinu v tkanive. Najlepšie je robiť to pravidelne, pričom lymfodrenáž sa dá robiť aj sama, ak partner nie je k dispozícii. Medzitým sa postaviť na strie Škubanie masáží účinným prostriedkom.
Ale nezabudnite: Mladé matky musia dať svojmu telu čas, ktorý potrebuje na to, aby sa po tehotenstve dostalo späť do formy. Prílišné ambície nie sú úplne na mieste, rovnako ako dlhé alebo intenzívne tréningy. Čas s dieťaťom si treba užiť. A kto nemusí byť nevyhnutne jedným zo športových nadšencov, môže pravidelnými dlhšími prechádzkami urobiť niečo dobré pre seba a svoje deti!