Fit pre kanceláriu 18 skvelých tipov na beh - DER CHEFÖKONOM

Pripravte sa na prácu správnym behom. Pretože cvičenie je pre telo prospešné. Čo však robia ľudia, ktorí sa chcú fit pre kanceláriu? O malých a veľkých trikoch, ako byť fit. A čo je potrebné na beh prvého polmaratónu v polovici 50. rokov.

Vhodné do kancelárie so samočinným testom

Od náhodného bežca až po polmaratón

Beh je populárny šport - a je možný v každom veku. Desaťtisíce sa zúčastňujú veľkých maratónov v New Yorku, Londýne alebo Berlíne a naraz zabehnú ohromných 42 kilometrov. Státisíce sa zúčastňujú menších bežeckých podujatí, ktoré sa počas celého roka konajú na mnohých miestach v republike.

Na behu je pekné to, že túto formu pohybu je možné použiť kdekoľvek, takmer v každom počasí a takmer v každom veku. Bežci tiež významne prispievajú k verejnému zdraviu. Nemci koniec koncov žijú čoraz dlhšie, a preto zaťažujú sociálne systémy. Dnes je každý štvrtý človek starší ako 60 rokov a do roku 2030 to bude pravdepodobne každý tretí.

Politika a poistenie preto odporúčajú viac pohybu. „Mnoho fyzických funkcií sa dá dobre vycvičiť do vysokého veku. Svaly, rovnováha, kardiovaskulárny systém, dýchanie a v neposlednom rade mozog - to všetko prospieva stresu, “hovorí Heidrun Thaiss, vedúci Federálneho centra pre výchovu k zdraviu. A posilňuje sa fyzické a duševné zdravie.

Aby som znížil riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mŕtvice alebo cukrovky typu 2, zhruba pred rokom som výrazne zvýšil svoje fyzické aktivity. Napríklad som bol niekedy príležitostný bežec, teraz behávam pravidelne. Teraz dokonca plánujem svoj prvý polmaratón: 21 kilometrov za sebou.

To v polovici 50. rokov nie je v žiadnom prípade samozrejmosťou a nie je ľahké ho dosiahnuť náročnou kancelárskou prácou. Po namáhavom dni v práci sa jedna alebo druhá bežecká jednotka rýchlo zruší, najmä na vzdialenosti viac ako desať kilometrov, často mi chýbal čas a motivácia.

Ale sú to presne také dlhšie behy, ktoré si svaly musia zvyknúť na neustály stres polmaratónu okolo dvoch hodín. Okrem toho sú v pokročilom veku malé bolesti všetkých druhov svalov a kĺbov. Ďalej som sa pred pol rokom rozhodol prepnúť svoj bežecký štýl na techniku predkolenia.

Vhodný do kancelárie: chráňte svoje kĺby

Môj nový štýl behu bol veľkou výzvou. Aj keď je šetrnejší ku kolenám a bedrám, znamená to väčšie zaťaženie lýtok. Po krátkom čase a trochu vyššom strese ma pravidelne niekoľko týždňov sužovali malé zranenia. Pri behu sú to celkom bežné, ale starším svalom sa hoja dlhšie.

Neraz som si spomenul na štandardnú vetu mojej bežeckej trénerky Larissy Kleinmannovej z Flugphase.ch: „Musíte byť trpezliví.“ Kedykoľvek som to nemal a príliš rýchlo som zvýšil záťaž, dostal som potvrdenie v podobe zranení. Čo je samozrejme zakaždým neúspechom pre tréning a cieľ súťaže.

Keď už ani intenzívne zahriatie a strečing pred a po behu skutočne nepomohlo a po pár kilometroch som musel niektoré behy zastaviť, kúpil som si na internete kompresné pančuchy pre lýtka. Týchto 15 eur za pár sa ukázalo ako dobre vynaložené peniaze, pretože kompresia stabilizovala moje lýtka - pred, počas a po behu.

Výsledok: Postupne som dokázal zvýšiť počet najazdených kilometrov na predkolení zo šiestich na sedem kilometrov na 15 kilometrov - bez obáv z ďalšieho zranenia. Účinok kompresie je, ako hovoria fyzioterapeuti: menšia šanca na zranenie a rýchlejšia regenerácia príslušných svalov.

Presne to môžem potvrdiť z vlastnej skúsenosti na príklade svojich lýtok. Testoval som aj dvojicu kompresných bežeckých šortiek od holandského výrobcu Knapman. To stabilizovalo moje bedrové svaly oveľa lepšie ako bežné bežecké nohavice bez kompresie, najmä na vzdialenosti nad desať kilometrov.

Aj keď tieto typy šortiek chránia pred zraneniami spôsobenými rýchlymi a meniacimi sa pohybmi, a preto sú oveľa vhodnejšie pre futbalistov alebo kickboxerov, pri behu podporujú aj vyššiu záťaž. Môj odhad je: Najmä s pribúdajúcim vekom a znižujúcim sa svalovým výkonom sa viem tiež lepšie chrániť pred zraneniami.

Vhodné pre kanceláriu: Správne sa tiahne

Vedome ovládam nadmerné ambície pri behu, hoci svoj prvý polmaratón chcem absolvovať v slušnom čase. Ale vôbec nie je mojím cieľom dosiahnuť v polovici 50. rokov špičkové športové výkony. Chcem predovšetkým zostať fit a povzbudzovať to nielen behom, ale aj rôznymi aktivitami.

Patria sem pravidelné strečingové a gymnastické cvičenia doma i na cestách, malé bežecké jednotky za jazdy, bedminton raz týždenne a pravidelné bicyklovanie do kancelárie alebo po práci. Nakoniec je táto zmes presne to, čo poisťovne požadujú, aby ich klientela zostala dlho zdravá a nevytvárala nadmerné náklady na starostlivosť v starobe.

„Obmedzenia mobility sú jednou z najdôležitejších príčin potreby starostlivosti v starobe,“ hovorí Volker Leienbach, riaditeľ Asociácie súkromného zdravotného poistenia (PKV). „Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť udržať si nezávislosť čo najdlhšie.“ A tí, ktorí sa tomu začnú venovať ešte počas práce v kancelárii, majú dlhodobú výhodu.

„Jednoduché cviky, ktoré je možné ľahko implementovať do každodenného života, posilňujú vašu vlastnú silu, vytrvalosť a mobilitu - a zvyšujú kvalitu života,“ uvádza Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu a na svojej webovej stránke poskytuje množstvo návrhov, ktoré majú povzbudiť k väčšiemu cvičeniu v Integrovať každodenný život.

Nemusí to byť polmaratón. Na druhej strane: prečo nie? Nakoniec pre bežných športovcov nejde o určité časy ako v vrcholovom športe, ale jednoducho o samotný výkon, bez ohľadu na čas. Hlavné teda je: Užite si beh sami a hlavne dôjdite do cieľa.

Niektorí sa ma teraz pýtajú: Kedy príde prvý maratón? Mnoho manažérov teraz systematicky plánuje takúto udalosť vo svojom živote. Pre mňa ako hobby bežca stále platí heslo: Ak moje telo zvládne aj väčšie vzdialenosti bez prílišného reptania a mám pocit, že to zvládnem, tak možno. Najdôležitejšie však je: beh by mal byť zábavný.

Video: Vhodný do kancelárie behom!

Správne fungovanie pre kanceláriu! Takto to chodí!

Od hlavy po päty: 18 tipov

Hlava: Pozerajte sa na dráhu vzpriamene a dopredu.
Plecia: voľné.
Paže: prešvihnite sa a včas pohybom.
Panva: dopredu.
Postoj: predklonený.
Nohy: Viac dozadu a dole.
Kroky: Mnoho krátkych krokov.
Noha: Sadnite si dopredu a nechajte ju spadnúť späť na pätu.
Dojem: pevne stlačte chodidlo.
Kde vám robí zle chodenie?
Ovisnutá hlava: zaťaženie chrbtice.
Kŕčové plecia: napätie v panve.
Závesné ruky: Preťaženie ostatných kĺbov a svalov.
Závesná panva: bolesti chrbta
Rovný postoj: brzdné a kompresné účinky.
Nohy ďaleko dopredu: problémy s kolenami.
Dlhé kroky: problémy s kolenami a chrbtom.
Pripevnenie päty: problémy s kolenami, chrbtom a chrbticou.

Prečo vás beh robí vhodným do kancelárie?

Deväť dôvodov pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov

Beh je efektívny: ak beháte 20 minút denne tri dni v týždni, tréning má pozitívny vplyv - tipy z bežeckej stránky.

Bežci lepšie spia: Pravidelné vytrvalostné tréningy navyše posilňujú imunitný systém.
Bežci dobíjajú energiu: Energia po fáze regenerácie (fáza únavy) inšpiruje. Životná kapacita sa zdvojnásobí!
Beh podporuje kreativitu: Keď človek upustí od práce, často prichádzajú najlepšie nápady.
Beh je ľahký: bežcom stačí málo: dobrá obuv, priedušné oblečenie a môžete vyraziť kamkoľvek.
Beh podporuje trávenie: „Pravidelný beh stimuluje nielen obehový systém, ale aj trávenie. Bežci takmer nepoznajú problémy so zápchou, “uvádza Lauftipps.ch.
Beh spáli veľa kalórií: Ak beháte 20 minút trikrát týždenne s rovnakým množstvom jedla, schudnete.
Beh je relaxácia: Mnoho bežcov o tom behá takto: „Pocit, že si po náročnom dni oddýchnete v sprche a budete si môcť vychutnať zvyšok večera, je jednoducho skvelý a môže byť návykový ...“
Beh je pekný: Na internete existujú stovky nadšených správ pod heslom: Beh je zábava.

Cez prestávky sa hodí do kancelárie

Aktívny program na každý deň

Postavte sa a posaďte sa: Pre všetky cviky platí toto: 10-15-krát a najmenej dve alebo tri série. Medzi jednotlivými prechodmi pozastavte 1-2 minúty. Tipy na starnutie v Balance, Federálnom centre pre výchovu k zdraviu

Vhodné pre kanceláriu: prvé pokusy o beh

Chráňte svoje kĺby, bavte sa a dokonca bežte rýchlejšie? Trénerka Larissa Kleinmann to vysvetlila na dni zdravia Handelsblatt. Redaktor Thomas Schmitt otestoval bežecké tipy a je presvedčený: Funguje to!

"Wow! Nebol som taký rýchly už 30 rokov! “

Beh je pre mňa ľahký a zábavný. Vždy som patril k najrýchlejším v školskom športe a futbale. Keď som mal 16 rokov, bežal som kilometer pod tri minúty bez konkrétneho tréningu. Všetko do seba zapadalo, asi som urobil veľa intuitívne. To, že spomaľujem na viac ako 50 rokov, je pravdepodobne spôsobené mojím vekom, pomyslel som si.

Ale nie je to pravda. Bolo mi to jasné na seminári s Larissou Kleinmannovou (Flugphase.ch) v deň zdravia Handelsblatt. Spomalil som, pretože som prestal správne chodiť a zmenil som techniku. Predtým som šprintoval predkolením, ale neodvážil som sa po pár zraneniach lýtka takto zabehnúť 10 kilometrov.

Teraz sa tam chcem vrátiť. Larissa Kleinmann ma k tomu povzbudila v deň zdravia Handelsblatt. Odteraz sa vyhýbam tomu, aby som sa pri behu nedotýkal päty. Pretože to skôr či neskôr spôsobí problémy v kolenách, bedrách a chrbte. Namiesto toho si sadnem spredu a nechám si poklesnúť pätu.

Týmto štýlom už zvládnem šesť kilometrov. Musím však byť opatrný, pretože štýl behu vhodný pre kĺby viac zaťažuje lýtka. Nie sú na to zvyknutí, pretože pri obutí (s polstrovanými topánkami) veľmi nepracujú. Ale keďže som už šesť mesiacov posilňoval nohy a lýtka, zmena pre mňa nie je až taká ťažká.

Nastaviť inak je len časť bežeckého štýlu, ktorý Larissa Kleinmann nazýva „lietaním“. Patria sem aj krátke kroky, mierne sklonený bežecký postoj, nohy dole a silný dojem. Cvičiť všetky prvky dokopy je pre mňa zo začiatku ťažké - hlava mi s tým nejde dokopy. Preto vedome myslím iba na jeden alebo dva prvky.

Aj napriek tomu je efekt okamžite viditeľný. Zrazu bežím päť minút až jeden kilometer bez toho, aby som míňal veľa energie. To sa zatiaľ blížilo k mojej hornej hranici. A dokonca aj 4,30 minúty, ktoré sa predtým zdali ďaleko, je teraz možné vykonať svižným nepretržitým tempom, bez toho, aby som bol potom zvlášť zadýchaný. To je nesmierne úžasné.

"Je to naozaj rýchle ...." Rešpekt. „

O to prekvapivejší bol test v nových topánkach (Newton), ktorý som si kúpil od Larissy Kleinmann. Dizajnovo sa trochu podobajú šprintérskym topánkam s hrotmi, v ktorých som ako študent bežal. Môj newton je vystužený v prednej časti chodidla a jemne núti moje prsty, aby sa dotýkali.

Raz som v novej obuvi prešprintoval kilometer, s malou prestávkou 100 až 150 metrov. Nakoniec pre mňa hodiny ukazovali na kilometri neskutočných 3,30 minúty. „Páni,“ pomyslela som si. "Nebol som taký rýchly už viac ako 30 rokov," napísal som Larissu na Facebooku. "Je to naozaj rýchle ...." Rešpekt. “, odpovedala.

Skutočne ohromujúca vec však bola: po šprintoch som nebol vyčerpaný. Prestal som trénovať, pretože som sa bál namáhať lýtko. O pár dní nato som trénoval na päťkilometrové behy. V bežných bežeckých topánkach to spôsobilo zníženie o 4,24 minúty. O pár dní neskôr nasledoval vytrvalostný beh na šiestom kilometri so 4,30 minútami na poslednom úseku.

To sú všetko časy, ktoré sa pred pár mesiacmi zdali ďaleko, ďaleko. Nedosiahol som to intenzívnejším a/alebo intenzívnejším tréningom, ale iba niekoľkými zmenami v technike. Ktokoľvek môže behať? Áno, je to pravda, ale Larissa hovorí: 95 percent všetkých bežcov robí niečo alebo veľa zle. Pri nízkom výdaji energie, ľahkomyseľnom a priateľskom k spoločnému nasadeniu sa mnohým často nedarí.

Letoví tréneri z Flugphase hovoria: „Použitím fyzických a anatomických trikov sa môžeme rýchlo naučiť návrat k prírode: k letu prostredníctvom efektívneho sledu pohybov, ktorý šetrí kĺby a energetické zásoby.“ Po troch týždňoch môžem potvrdiť: Je to tak, a je ide. V skutočnosti je tu pocit lietania.

Iste, išiel som na seminár s dobrou kvalifikáciou. Ale výsledky prekvapili aj skúseného trénera: „Musím úprimne povedať, že som si nikdy nemyslel, že zvládnete jednu minútu na kilometer, pretože pred seminárom ste už mali nadpriemernú techniku behu,“ odpovedá.

Tri dni boľavých svalov ma paralyzovali

Larissa Kleinmann z firmy Flugphase odhaduje, že moja nová bežecká obuv je určite zodpovedná za vyššiu rýchlosť. Topánka ale neovplyvňuje viac ako 20 sekúnd na kilometer. „Potvrdzujete pravidlo: Futbalisti sú pohybovo talentovaní a obzvlášť dobre a rýchlo sa učia„ novú “(starú) techniku behu a taktiež sa podľa toho radikálne zlepšujú.“

Nie som však schopný urobiť zmenu tak rýchlo, ako by som chcel. Keď som bežal prvýkrát v zmenenom štýle, vedome som sa držal späť. Celkovo som v sobotu zabehol v nových topánkach štyri kilometre (dva kilometre po sebe). Potom som sa cítil dobre.

Príjem prišiel nasledujúci deň ráno: v nedeľu, pondelok a utorok som mal v lýtkach najviac boľavé svaly, na ktoré si dlho pamätám. Pomohlo to len málo športovať a radšej pomaly bicyklovať. Potom som opäť kráčal v starých topánkach.

Záver: Techniku predkolenia budem pokračovať iba dávkovaným spôsobom, aby som pomaly vybudoval lýtkové svaly. Prebehnutie kilometra za menej ako štyri minúty je teraz opäť na dosah - pri rovnakom výdaji energie. Doteraz som sa na vrchole cez niekoľko kilometrov pohyboval okolo 4,45 min/km.