Fit to old age - Takto zostanete fit a zdraví aj v starobe
Mnoho ľudí sníva o dosiahnutí vysokého veku - samozrejme pri najlepšom zdraví. To je možné, pretože pre udržanie kondície v starobe môžete urobiť veľa sami. Povieme vám, čo presne.
Zostaňte fit vďaka joggingu do vysokého veku
Cvičenie je najlepším liekom - je skutočnou studnicou mladosti, ako zostať zdravý a fit do vysokého veku. Mužskí bežci žijú v priemere o 6,2 roka dlhšie ako neaktívni ľudia. Ženy môžu ešte chodiť ďalších 5,6 rokov. Vytrvalostný šport posilňuje srdce a krvný obeh a má do istej miery chrániť pred rakovinou a Alzheimerovou chorobou, a tým pomáha zostať fit vo vyššom veku.
Každý, kto je chronicky chorý alebo je v ňom šport, by mal byť vopred vyšetrený lekárom a poradený s vhodným harmonogramom tréningu.
Zapojte sa do staroby - pokrok v cvičení vyžaduje čas
V minulosti bola fyzická aktivita v starobe považovaná za nezmysel alebo dokonca nebezpečnú. Toto sa teraz vyvracia: Aj deväťdesiatnici môžu úspešne zlepšovať svoju rovnováhu a silu. Existujú však rozdiely v spôsobe cvičenia, ktoré by ste si mali uvedomiť.
Ak ste už mali obmedzenia, mali by ste cvičiť aspoň dvakrát týždenne, aby ste si zlepšili svoje schopnosti a zabránili úbytku svalov. Jednorazový tréning zvyčajne stačí iba na udržanie schopností. Spravidla už po niekoľkých týždňoch zistíte, že rovnováha a sila sa zlepšujú. Najväčší pokrok sa však dosiahne až asi po troch mesiacoch.
Rovnováha a sila sú veľmi dôležité
zostať fit do staroby
Jednoduchými cvikmi môžete zvýšiť pevnosť nôh, aby ste zostali fit do vysokého veku.
Pre bezpečnú chôdzu je veľmi dôležitá rovnováha a sila, menej dôležitá je vytrvalosť. Hlavne venujte svoj čas tréningu rovnováhy a v prípade potreby zvýšeniu sily nôh.
Obzvlášť úspešný program prevencie pádov je čínsky tieňový box Tai-Chi, ktorý sa môžete naučiť vo fitnes štúdiách, ale aj v športových kluboch, v seniorských športových skupinách alebo v centrách vzdelávania dospelých. Na zlepšenie vlastných síl a rovnováhy sú vhodné aj ponuky v športových kluboch, seniorských športových skupinách alebo rezidenčných komplexoch, ako aj tance alebo kurzy vo fitnes štúdiu. Alebo sa rozhodnete pre vodný aerobik alebo jogu, alebo, alebo, alebo: Možnosti, ako zostať fit vo vyššom veku, sú obrovské, využite ich!
Podvýživa zvyšuje riziko ochorenia
Mnoho starších ľudí je podvyživených alebo podvyživených. Dôvod: s vekom sa metabolizmus spomaľuje, ale potreba živín zostáva rovnaká. To znamená, že telo neprijíma dostatok životne dôležitých živín (najmä bielkovín, minerálov a vitamínov), aj keď je dodávané s dostatkom kalórií. Alebo sa celkovo konzumuje príliš málo, čo vedie k nedostatku energie a živín. V každom prípade podvýživa predstavuje zvýšené riziko chorôb.
Polovica všetkých seniorov je vystavená riziku podvýživy, tvrdí Nemecká spoločnosť pre výživovú medicínu. Jedným z dôvodov je nedostatok chuti do jedla. Vzniká tak začarovaný kruh: ľudia jedia málo a často nie vyváženým spôsobom. Vďaka tomu sa odbúravanie svalov zrýchľuje, ľudia strácajú silu a pohybujú sa čoraz menej bezpečne. Na druhej strane, pretože sa menej pohybuje, má aj menšiu chuť do jedla.
Cvičenie a vitamíny zabraňujú osteoporóze a pomáhajú vám udržiavať sa dobre vo vyššom veku
Aby ste to mohli skutočne integrovať do každodenného života, je potrebné pravidelne cvičiť. Ale stresujte sa len toľko, aby ste sa po celý čas cítili pohodlne. Denná prechádzka za denného svetla je dobrým základom a dôležitým prvkom pre produkciu vitamínu D, a tým pomáha predchádzať osteoporóze, ale sama o sebe nie je dostatočne účinná na to, aby skutočne znížila riziko pádov. Mala by sa preto kombinovať so športmi, ktoré rovnako podporujú silu, rovnováhu a pohyblivosť.
Dostatočné pitie vám pomôže zostať duševne fit do vysokého veku
Ak vypijete počas celého dňa najmenej 1,5 litra vody, pomôžete telu zostať v psychickej kondícii do vysokého veku.
Je obzvlášť dôležité pravidelne jesť ovocie a zeleninu. Pretože ovocie a zelenina, ako napríklad mlieko a mliečne výrobky, podporujú kondíciu a silu a mali by ste ich jesť po častiach po celý deň. Pravidlo je „päťkrát denne“. Mlieko a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápniku a bielkovín. V určitých prípadoch môžu doplnky výživy kompenzovať aj existujúci nedostatok výživy. Tieto lieky by ste mali užiť po konzultácii s lekárom.
Dôležitú úlohu v metabolizme kostí a rovnováhe vápnika hrá aj vitamín D. Vysoký obsah vitamínu D majú ryby, napríklad úhor (najmä údený úhor), sleď, pstruh, losos a makrela, ale vitamín D obsahuje aj avokádo, huby a syr. Ale pri konzumácii potravín obsahujúcich vitamín D môžete pokryť iba asi 20% alebo menej požadovanej potreby. Až 80% a viac potreby vitamínu D pokrýva samosyntéza v pokožke priamym slnečným žiarením, a preto je vitamín D známy aj ako slnečný vitamín. Väčšinou stačí 15 až 30 minút na slnku na výrobu dostatočného množstva vitamínu D. Slnko je preto najdôležitejším zdrojom vitamínu D pre človeka.
Mali by ste tiež venovať osobitnú pozornosť množstvu, ktoré vypijete. Dostatočné množstvo je najmenej 1,5 litra denne. Vhodnými nápojmi sú minerálna voda, čaj alebo zriedené ovocné a zeleninové šťavy. Pretože smäd sa s vekom často znižuje, veľa seniorov nepije odporúčané množstvo. Príliš málo tekutín však ovplyvňuje aj duševný výkon. Koncentrácia klesá, zvyšuje sa riziko nehôd!
Sledujte svoju váhu, aby ste zostali fit do vysokého veku
Brušné tukové tkanivo podporuje najmä choroby, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby. Tí, ktorí sa vyhýbajú nadváhe, týmto chorobám predchádzajú a tiež prestávajú nosiť kĺby. S pribúdajúcim vekom sa pozeranie na váhy stáva dôležitým aj pri rozpoznávaní prudkého chudnutia. Môže to byť tiež varovanie pred chorobami alebo úbytkom svalov súvisiacim s vekom, ktoré môžu viesť k krehkosti a nebezpečným pádom. Rodinný lekár vám môže poradiť rádovo podľa vašej váhy a ako môžete dosiahnuť tento cieľ.
Kľúčové slovo osteoporóza od 40
Postupná strata kostnej hmoty začína od 40. roku života. Osteoporóza sa však používa ako chorobný výraz iba v prípade významného rozpadu kostnej látky. Krehkosť kostí je hlavným problémom zvyšujúceho sa veku, najmä u starších občanov. Riziko zlomeniny kostí, napríklad bedrových alebo stehenných kostí, sa zvyšuje aj pri ľahkých nehodách.
Medzi rizikové faktory osteoporózy patrí nízka telesná hmotnosť, nedostatok pohybu, veľmi skorý nástup menopauzy, užívanie liekov, ale tiež fajčenie a podvýživa z dôvodu nedostatočného príjmu vápniku a vitamínu D. Mimochodom, predchádzajúce štúdie nepreukázali žiadny rozdiel v hustote kostí vegetariánov a nevegetariánov zobrazené.
Ak sa ubezpečujete, že máte dostatok vápniku a vitamínu D, urobíte veľa pre to, aby ste zabránili osteoporóze a zostali fit do vysokého veku. Vápnika je veľa v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale aj v keli, brokolici, fenikle, záhradnej žerucha, petržlenovej vňati a pažítke. V prípade minerálnej vody treba venovať pozornosť typom s pomerne vysokým obsahom vápnika. Vďaka dôležitému športovému cvičeniu sú kosti odolnejšie.
Choďte na preventívne opatrenie
Uznávam: Nikto nemá rád ísť k lekárovi. Bez ohľadu na to, či ide o kontrolu krvných hodnôt alebo kolonoskopiu. Napriek tomu je vhodné prijať preventívne opatrenia, aj keď sa zdá, že vám nič nechýba. Vo väčšine prípadov platí, že čím skôr sa choroba objaví, tým lepšie sa dá liečiť.
Udržiavanie zmyslu pre humor je podporou pre udržanie zdravia a fit do vysokého veku
Neustály stres vás robí chorými. Trvalý psychický stres oslabuje imunitný systém a podporuje srdcové choroby. Doprajte si teda nejaký čas: jednoducho si robte, čo skutočne chcete. Na zníženie stresu je vhodná aj jóga a autogénny tréning.
Nielen dobrá štipka optimizmu uľahčuje zvládnutie života, ale aj to, že sa zdá byť zdravá, a pomáha zmierňovať stres. Jedna štúdia zistila, že optimisti žijú dlhšie ako ľudia, ktorí svoj život hodnotia väčšinou negatívne - minimálne keď sú to ženy.