Fit za 20 minút Ergometer pre domácnosti - FOCUS Online
Máte na trénovanie maximálne pol hodiny? A nechcete kvôli tomu odísť z bytu? Potom je ergometer na bicykli dokonalým fitnes prístrojom pre domáce cvičenie. Povieme vám, ktoré svalové skupiny sa pomocou ergometra precvičujú, koľko kalórií spálite a kedy má ergometer väčší zmysel ako iný rotoped.
Ergometer vs. rotoped: to sú rozdiely
Okrem ergometra existuje aj známy rotoped. Tieto výcvikové zariadenia sa líšia hlavne svojou výbavou. Rotoped je jednoduchší a nemá žiadne tréningové programy. Cvičný odpor musí byť nastavený ručne. Vďaka tomu je rotoped veľmi jednoduchý na používanie. Rotoped je vo všeobecnosti lacnejší ako ergometer a je ideálny na uvoľnený tréning. Ergometer má rôzne tréningové programy a ponúka tak rozmanitosť. S programom srdcového rytmu sa počíta krokový odpor a prístroj upravuje odpor individuálne. Tréningový výkon sa zobrazuje presne a ergometer zaručuje najefektívnejší tréning. Rôzne funkcie môžu byť spočiatku trochu mätúce, najlepšie je nechať si ukázať nastavenia fitnes trénerom. (Crossový trenažér vs. eliptický trenažér: Ako nájsť perfektný crossový trenažér pre domácnosť)
Ako vyzerá tréningový plán s ergometrom?
Pri tréningu s ergometrom je najdôležitejšia pravidelnosť. Cvičte minimálne dvakrát týždenne - stačí 20 až 30 minút. To udržateľne zlepší vašu vytrvalosť a posilní vaše svaly. Pred začatím tréningu si nastavte sedlo tak, aby ste si mohli oddýchnuť na pedáloch a sedieť mierne pokrčený dopredu bez bolesti chrbta.
Odpor ergometra sa udáva vo wattoch. Môžete si vybrať medzi manuálnym nastavením wattu a prednastaveným tréningovým programom. Ak sa rozhodnete pre prednastavený program, jednoducho trénujte podľa pokynov na zariadení.
Ak chcete odpor nastaviť ručne, začnite s nízkym odporom 25 až 50 W, podľa toho, ako ste fyzicky zdatní. Prvé tri minúty by ste mali jazdiť veľmi uvoľnene. Potom zvyšte záťaž o 25 wattov každé dve minúty alebo o jednu úroveň. Sledujte svoj srdcový rytmus a dýchanie. Keď sa zvýši váš srdcový rytmus a vaše dýchanie sa prehĺbi, nachádzate sa v rozsahu aeróbneho tréningu (viac informácií nájdete tu). Toto nastavenie podržte ďalších 15 až 20 minút. Na konci tréningu by ste mali jazdiť oddýchnutí asi päť minút, kým sa vaše srdce a dýchanie neupokojia.
Ktoré svalové skupiny sa trénujú pomocou ergometra?
S ergometrom trénujete predovšetkým svoju vytrvalosť. Toto cvičenie navyše trénuje svaly nohy, stehien a gluteusu, ako aj brušné svaly a chrbát.
Koľko kalórii spaľuje?
Na ergometri môžete spáliť od 300 do 600 kalórií za hodinu, v závislosti od intenzity tréningu. Podobne ako pri cvičení s veslárskym trenažérom (všetko o vypracovaní veslovania si prečítajte tu) platí nasledujúce pravidlo: čím väčší odpor, tým viac svalov vybudujete.
Čo ďalšie musím brať do úvahy pri kúpe ergometra?
Dobré ergometre sú k dispozícii od 1 000 eur. Mali by ste sa ubezpečiť, že zariadenia sú testované TÜV a ponúkajú bezpečný stojan. Rotorové bicykle s mechanickým brzdením sa neodporúčajú. Je ťažké ich kopnúť a môžu športovca rýchlo dostať z rytmu. Dávajte pozor aj na spodný držiak. V dobrom zariadení sú guľkové ložiská zatvorené. Zariadenie by malo byť nastaviteľné, hlavne sedlo a riadidlá by mali byť výškovo nastaviteľné a dopredu a dozadu. Smyčky na pedáloch poskytujú nohe optimálnu polohu. Počítač by mal jasne zobrazovať rôzne hodnoty a mal by sa ľahko používať. Odstredivá hmotnosť zariadenia by mala byť najmenej desať kilogramov a jednotlivé časti by mali bežať potichu.
Pred zakúpením si nechajte poradiť a nezabudnite vyskúšať svoje nové výcvikové zariadenie. Ako nájsť perfektný ergometer pre vaše potreby a tréningové ciele.
Tento článok napísala Ruth de Carné
* Článok „Fit in 20 minutes: The ergometer for home“ publikuje spoločnosť GQ. Tu kontaktujte zodpovednú osobu.