fitforheatlh.de M. J. Maus
2007 fitforheatlh.de M. J. Maus ANABOLICKÁ DIÉTA A INTELIGENTNÉ RIADENIE SACHARIDOV Rast a definícia svalov s inteligentným riadením sacharidov
Pozor! Táto kniha slúži len na informačné účely a chcel by som zdôrazniť, že použitie doplnkov a liekov, ako aj jednotlivé stratégie používania, sú na vašom vlastnom uvážení a z našej strany nepreberáme zodpovednosť. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa jednotlivých produktov, prečítajte si písomnú informáciu pre používateľov, informácie o produkte a kontaktujte svojho lekára alebo príslušného výrobcu doplnkov. 2
Obsah Predhovor. 4 správa sacharidov rastovým faktorom. 5 Rozcvičte svoje svaly. 7 Načasovanie je všetko, manažérsky trik I. 9 Depotný cyklus, manažérsky trik II. 10 príkladov riadenia sacharidov. 12 Anabolická strava. 13 Anabolická diéta Fáza I, 6 dní bez sacharidov. 14 Anabolická strava, Ukážkový deň bez sacharidov. 17 Anabolická strava, fáza nabíjania. 18 Anabolická strava, nabíjanie sacharidov. 20 Anabolická strava, fáza I Turbo. 21 doplnkov a anabolické steroidy. 23 Príklad plánu doplnkov. 28 Čo by ste mali vedieť o kuchynskej soli. 30 IMPRINT. 32 3
výrazný rýchly metabolizmus. Rýchly metabolizmus sťažuje udržanie plných zásob glukózy. Chudí športovci, ktorí sa usilujú o viac svalovej hmoty, by preto mali často uprednostňovať stravu s vysokým obsahom sacharidov. Športovci s veľmi silnou silou potrebujú z. B. 4,4 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň na udržanie telesných meraní. Extrémne svalnatí kulturisti potrebujú 6,6 až 8,8 g sacharidov na kg hmotnosti. Ak dodáte telu dostatok sacharidov a uloží sa dostatok glukózy. Toto sa potom používa ako palivo pre tréningové jednotky a pohyby. Na tréningoch sa ako primárny zdroj energie používajú sacharidy konzumované deň predtým a deň predtým, ktoré už boli uložené ako svalový glykogén. Takže nespálite sacharidy, ktoré ste zjedli bezprostredne pred tréningom alebo skôr v priebehu dňa, pretože tie sa zvyčajne ešte nepremenili na glykogén, aby boli telu dostupné ako energia. 8.
Ak teraz odložíte svoju hlavnú konzumáciu sacharidov na skoré ráno a na obdobie bezprostredne po tréningu, nastala optimálna situácia na vybudovanie svalov. Zároveň sa pravdepodobnosť premeny sacharidov na telesný tuk znižuje, pretože sa prednostne doplňujú vyčerpané zásoby glykogénu. Depotný cyklus, manažérsky trik II Pri konzumácii veľkého množstva sacharidov sa môže stať, ako už bolo opísané, že sa nadbytok sacharidov premení na telesný tuk. Aby nedošlo k strate formy, použije sa manažérsky trik II. Ak cyklicky mení príjem sacharidov v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, nemôže sa dostať z formy. Vo fáze budovania hmoty by ste mali dva týždne po sebe konzumovať 4,4 g až 6,6 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Potom znížite príjem sacharidov na celý týždeň na 2,2 g až 3,3 g. Potom opäť zvýšite na 4,4 až 6,6 g. Tento cyklus dáva telu schopnosť zlepšiť ukladanie glykogénu. Spotreba sacharidov HighCarb cyklus Telesná hmotnosť Sacharidy Bielkoviny (v kg) (v g) (v g) 60 360 120 70 420 140 80 480 160 90 540 180 100 600 200 110 660 220 120 720 240 10
Jeden by mal tiež venovať pozornosť príjmu bielkovín. Príjem bielkovín by mal byť 2 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň alebo v pomere 3: 1 k konzumácii sacharidov. Pri telesnej hmotnosti 90 kg je to takmer 180 g bielkovín (približne 740 kcal.). Ak ste vo fáze redukcie sacharidov, to znamená, že idete na 2,2 g až 3,3 g, udržujete vysoký príjem bielkovín v pomere 1: 1 sacharidov k bielkovinám, teda až 3,3 g bielkovín. Najmä vo fáze stravovania alebo počas anabolickej diéty je mimoriadne dôležité udržiavať vysoký obsah bielkovín, aby bola chránená svalová látka pred degradáciou. Cyklus potreby sacharidov LowCarb Telesná hmotnosť Sacharidy Bielkoviny (v kg) (v g) (v g) 60 120 120 70 140 140 80 160 160 90 180 180 100 200 200 110 110 220 220 120 240 240 Ak načerpáte hmotu v čo najkratšom čase riadením glukózy chcete použiť výživovú tabuľku a zdokumentovať každé jedlo. Dosiahnutie primeraného úspechu by malo trvať najmenej tri mesiace. Je dôležité trénovať čisto a ako človek, ktorý je posadnutý, aby vytvoril potrebný stimul pre rast svalov. 11
Príklady riadenia uhľohydrátov 1. deň 2. deň 1. jedlo 1. jedlo 2 vajcia 2 vajcia 5 bielkov 4 bielky 4 lyžice džemu 1 plátok nízkotučného syra 1 veľká žemľa 2 veľké palacinky 300 ml pomarančového džúsu 1/2 šálky jablkového kompótu 2. jedlo 2. jedlo 150g Kuracie prsia 180 g grilovaného mečúňa (surová hmotnosť) (surová hmotnosť) 1 1/2 šálky ryže (varená) 100 g rezancov (surová hmotnosť) 2 lyžičky teryaki omáčky 1 šálka paradajkovej omáčky 1/2 šálky karfiolu 3. jedlo 3. jedlo 150 g kuracích pŕs (surová hmotnosť) 150 g kuracích pŕs (Surová hmotnosť) 100 g cestovín (surová hmotnosť) 1 šálka kukurice 1 šálka paradajkovej omáčky 1 šálka hrášku 210 g pečeného zemiaka 4. jedlo 4. jedlo 200 g tatarák (surová hmotnosť) 130 g steak (surová hmotnosť) 270 g pečený zemiak (surová hmotnosť) 1 1/2 šálky ryže ( varené) 1/2 šálky zmiešanej zeleniny 4 lyžice salsy 2 sušienky 1 jablko 5. jedlo 5. jedlo 1 šálka nízkotučného tvarohu 0,5 l odstredeného mlieka 7 lyžičiek ovsených vločiek 3 lyžice bielkovinového prášku 1 šálka ananásu 1 šálka nízkotučnej zmrzliny 1 šálka odstredeného mlieka 1 banán 6 Strava 6. Ma 6 plátkov pečeného hovädzieho mäsa 120 g bokový steak 1 chlieb pita 3 lyžice steakovej omáčky 2 lyžice nízkotučnej majonézy 2 plátky toastu 2 plátky paradajok 300 ml ovocného džúsu 1 veľký banán 12
Anabolická strava, ukážkový deň bez uhľohydrátov Raňajky: Miešané vajcia so slaninou 2. raňajky: Bratwurst s horčicou Obed: Popoludnie: Pred tréningom: Morčacie prsia s brokolicou Proteínový koktail s palacinkou LowCarb vo vode 2 lyžice oleja Tréningový večer: Pred spánkom: Nápoje: Steak s miešanými vajíčkami Proteínový koktail vo vode 4 až 6 litrov vody približne 2 000 kcal. Sacharidy asi 15g. Distribúcia živín: tuk 55-60% bielkovín 30-35% sacharidov