Fitie mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah
Cieľové svaly:
gluteus maximus (gluteus maximus), štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris), sval vzpriamený spinae
Podporné svaly:
Hamstringy (Musculus biceps femoris), plochý šľachový sval (Musculus semimembranosus), polovičný šľachový sval (Musculus semitendinosus)
požadované vybavenie:
Činka a závažia
Sila: + + + | Výdrž: o | Technológia: + +
popis
Mŕtvy ťah je jedným zo základných cvikov pri tréningu s vlastnou váhou a je účinnou možnosťou tréningu pre svaly chrbta a nôh. Cvičenie je technicky veľmi náročné, preto sa často vykonáva nesprávne, a preto sa nesprávne považuje za poškodenie chrbta. Ak sa však cvičenie urobí správne, posilní sa tým chrbát, a preto sa využíva aj pri fyzioterapeutických a rehabilitačných športoch.
Typickým cieľom tréningu je zlepšenie použitých váh. S každým tréningom bojujete za to, aby ste s danou tréningovou váhou zvládli všetky opakovania bez chýb. Hneď ako to urobíte, pridáte váhu na ďalší tréning. Ak sa vám nedarí, skúste to znova na ďalšom tréningu s rovnakou hmotnosťou.
exekúcia
Činku vybavte závažiami, ktoré zodpovedajú vašej tréningovej úrovni, a umiestnite ich pred nohy, ktoré by mali byť od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Teraz sa prikrčíte a uchopíte činku v úchyte na zmenu šírky ramien. Ak vám lakte pri nasledujúcom cviku zasiahli kolená, zvolili ste príliš tesný stisk.
Teraz sa uistite, že váš chrbát je v mierne dutej zadnej polohe. Tešíte sa a vaša hlava by mala byť v jednej línii s chrbtom. Vaše brušné svaly sú napäté a majú podporný účinok. Túto konšteláciu si strážite počas celého cvičenia.
Teraz začnete s cvičením pomalým narovnávaním a priblížením činky čo najbližšie k telu. V stoji vykonávate súčasne dva pohyby: narovnáte nohy a narovnáte chrbát. Rýchlosť oboch pohybov by mala byť koordinovaná. V opačnom prípade vám činka zasiahne kolená alebo vaše nohy dosiahnu koniec pohybu dobre pred chrbtom. Počas tejto pohybovej fázy tiež vydýchate. Po dosiahnutí vzpriamenej polohy môžete ramená stále ťahať dozadu a boky tlačiť mierne dopredu. Potom sa vrátite do východiskovej polohy v opačnom poradí a nadýchnete sa. Aj tu je rozhodujúce správne načasovanie medzi pokrčením nôh a sklopením chrbta. Pohyb nadol môžete ukončiť buď vtedy, keď sa činka vznáša niekoľko centimetrov nad podlahou, alebo keď sa už dotýka podlahy. V obidvoch prípadoch nesmie vaše telo stratiť napätie alebo opustiť pozíciu opísanú na začiatku.
Najdôležitejšou vecou v tomto cviku je vystretý chrbát. V tejto súvislosti zohráva rozhodujúcu úlohu správne držanie hlavy a výhľad. Mali by ste sa tiež uistiť, že cvičíte pomaly a bez švihu.
Tip: Mali by ste nosiť dlhé nohavice, aby ste mohli činkovú tyč nosiť naozaj blízko tela a aby sa vám nestali krvavé nohy.