Fitnes; KAREZÓN

fitnes

Cvičenie je veľmi dôležité pre udržanie dobrého zdravia. Aeróbne cvičenie zvyšuje okysličenie tkanív, čo výrazne ovplyvňuje procesy detoxikácie tkanív. Cvičenie zasahuje do terapie proti celulitíde dvoma
dôležité mechanizmy, menovite:

  1. Tónovanie svalov so súčasným zvýšením spotreby tukovej energie. Tak sa znižujú tukové zásoby. Spaľovanie tukov sa začína aktivovať až po 20 minútach fyzickej námahy, po vyčerpaní zásob glykogénu vo svaloch. Preto je také dôležité, že keď cvičíme vonku, trvá skutočne menej ako hodinu, aby bola skutočne efektívna.
  2. Okysličenie a detoxikácia tkanív sú zosilnené pri fyzickej námahe. Potná tekutina je zmes vody a toxických produktov, ktoré sa tak vylučujú z tela.

Desideratum programu proti celulitíde nemožno zamieňať s inými typmi programov. Nie je v žiadnom prípade žiaduce, aby tonizácia svalov dosiahla také rozmery, aby počiatočný objem zaberaný tukom bol absorbovaný svalovou hmotou. Intenzívny rast svalovej hmoty je predmetom ďalšej špecializácie, a preto sa týmto aspektom nebudeme zaoberať.

Z patofyziologických vysvetlení vyplýva, že asociácia zvýšenia hladín estrogénových hormónov spolu so stresovými hormónmi je jedným z najdôležitejších faktorov podporujúcich vzhľad a udržanie celulitídy. Preto je dôležité správne dávkovať úroveň fyzického stresu spojeného s vykonávaním športových programov.

Pokiaľ ide o úsilie určené výlučne na boj proti celulitíde, program musí obsahovať sériu ľahkých fyzických cvičení, ktoré zvyčajne nezahŕňajú nadmerné používanie fitnes vybavenia a ktoré pozostávajú z chôdze, bicyklovania, tanca, tzv. „Aerobic“, tj rytmický a opakovaný pohyb, ktorý sa zvyčajne vykonáva na hudbe a ktorý kombinuje mimoriadne rozmanité prvky cvičení, ktoré zvyčajne trvajú jednu hodinu. Tieto hodiny aerobiku nebývajú veľmi náročné, dopyt závisí aj od stupňa školenia daného predmetu.

Udržiavacia gymnastika je tiež vítaná, najmä preto, že ju možno cvičiť v súkromí domova, a to bez závislosti na pevnom tréningovom programe telocviční. V tejto súvislosti nájdete niekoľko návrhov.

Cviky na brušné svaly

  1. poloha na chrbte (ležiace na chrbte) .Ruky vystreté vedľa tela s dlaňami opretými o podlahu, vystreté dolné končatiny: zdviženie dolných končatín dokonale vystreté, vo výške asi 30 cm. Nohy oddeľte od seba, potom sa priblížte a vráťte sa na zem, pomaly, do počiatočnej polohy. 2-3 série po 8 - 10 opakovaní.
  2. poloha na chrbte. Ruky vedľa tela a nohy vystreté dopredu. Nohy sa natiahnu kolmo ohnutím kolien a z vertikálnej polohy sa dolné končatiny nechajú ležať pri zemi asi 30 ° od vertikály, potom sa vrátia späť. 2-3 série po 6-8 opakovaní.
  3. poloha na chrbte. Ruky vedľa tela a vystreté nohy. Zdvihnutie hornej časti trupu (iba lopatky) zo zeme a návrat s inšpiráciou. Môže sa to robiť s oporou na úrovni nôh, s natiahnutými alebo ohnutými kolenami. 2-3 série po 8 opakovaní.
  4. ležiace na boku (ležiace na jednej strane). S rukou na zemi, pod hlavou, druhou rukou na boku. Z tejto polohy zdvihnite dolnú končatinu (únos dolnej končatiny) s natiahnutým kolenom a nadýchnite sa, potom sa vráťte s výdychom. 2-3 série po 6-8 opakovaní. Potom obnovte pohyb na opačnej strane.
  5. bočný dekubit. S podporou na úrovni vystretých nôh a kolien, rukami na zátylku, bočnými zdvihmi trupu, ktoré zvierajú so zemou uhol približne 30 °. Môžete urobiť 3 - 4 série s 8 - 10 opakovaniami. Rovnaký cvik potom vykonajte v ľahu na opačnej strane.
  6. poloha na chrbte. S rukami vedľa tela sú dlane opreté o podlahu: zdvíhanie nôh zvisle a z tejto polohy - „bicykla“, sa noha na konci cyklického pohybu dokonale natiahla. 3-4 série po 8 - 10 opakovaní.
  7. sedieť na zemi s nohami vystretými dopredu. Ruky vedľa tela, dlane na podlahe: prechod do sedu so skríženými nohami, ruky položené na kolenách a stlačenie kolien dlaňami dvakrát, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia je chrbát držaný čo najrovnejšie a hlava je nehybná. Správne sedenie so skríženými nohami znamená dostať chodidlá chodidiel bližšie k sebe a kolená čo najďalej od seba. Počas celého cvičenia sa pravidelne dýcha, čo sa opakuje v 2 - 3 sériách 6 - 8 krát .
  8. poloha na chrbte. Ruky priliehajúce k telu: rýchlym pohybom pritiahnite kolená k hrudníku, potom nohy vertikálne roztiahnite a pomaly spustite (s dokonale natiahnutými kolenami). 2 série po 8 opakovaní. Inšpirácia zdvíhaním kolien.

Cvičenie na tonizáciu svalov dolných končatín

Cvičenie pre ľudí s príliš plnými stehnami

Hneď na začiatku musím zdôrazniť, že je oveľa jednoduchšie pribrať ako schudnúť. Chudnutie je však dosiahnuteľné za predpokladu, že sa bude systematicky vykonávať neustále sa zvyšujúci počet opakovaní. Je zrejmé, že výsledok nie je viditeľný po týždni, ale asi po 3-4 týždňoch sa odporúča vytrvalosť a trpezlivosť.

  1. šliapanie do pedálov. Cvičenie je vo svojej podstate podobné bicyklovaniu, vykonávaniu krúživých pohybov pomocou nôh ležiacich na chrbte. Metóda vykonania je úplne iná, pohyb je určený pre bedrový kĺb, takže sa vykonáva bez odporu. Počas cvičenia musia byť svaly na nohách čo najvoľnejšie a tempo prevedenia veľmi rýchle. Spočiatku sa vykoná 40 pohybov, ktorých počet sa postupne zvyšuje až k číslu 150. Pri takom počte opakovaní je potrebné vložiť dve prestávky po 30 sekundách.
  2. strihať. Z polohy na chrbte zdvihnite nohy kolmo s mierne pokrčenými kolenami a svalmi čo najvoľnejšie. Ďalej sa kríženie ľavého chodidla cez pravé a naopak uskutoční rýchlo pohybom pociťovaným v bedrovom kĺbe. Počet opakovaní je 150 s 2 prestávkami po 30 s.Pozorovanie: aby sa znížili proporcie stehien, je potrebné vyhnúť sa cvičeniu na ich rozvoj, predovšetkým drepom, predĺžením a jednotlivými kontrakciami svalových skupín vykonávaných na strojoch. V rovnakom poradí nápadov sa odporúča masáž.

Cvičenie pre ľudí s príliš plnými bokmi

  1. hojdanie nôh. V ortostatickej polohe, v blízkosti stoličky s operadlom, leží ľavá ruka na operadle stoličky. Zdvihnite pravú nohu a preneste ju cez operadlo, podržte ju zlomok sekundy nad ňou a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 2-3 série po 10 opakovaní pre každú dolnú končatinu. Je dôležité dodržiavať pravidelnosť dýchacích pohybov. Čo sa týka samotného cviku, krútenie panvou sa vykonáva energicky, pričom sa kopíruje maximálna amplitúda kývavého pohybu nohy.
  2. cvičenie na stehne. Sedí na podlahe, s pokrčenými kolenami, chodidlami čo najbližšie k sedadlu, dlaňami opretými o zem. Z tejto polohy sa obe kolená pohybujú bočne doľava a doprava, striedavo, až kým nedosiahnu bedro. Opakujte 10 - 20 krát v oboch smeroch.
  3. postupné vyrovnania zostatkov; z polohy kolena sa laterálne ukladajú boky, striedavo sa vracajú do východiskovej polohy. Ruky na zátylku alebo natiahnuté vpredu. 2-3 série po 8 opakovaní.
  4. opaľovacie cvičenia. Sedí na podlahe, vystreté nohy, ruky vodorovne, nohy vystreté nahor. Z tejto polohy pohybujúcej sa vpred striedavým plazením po zadku sa pohyb vykonáva z panvy.
  5. bočný strih z bočného dekubitu. 2-3 sady po 10 - 15 nožníc pre každú časť.
  6. zvyšovanie bazéna. Ležať na chrbte s rukami pri tele, dlaňami čo najbližšie k panve, dolné končatiny natiahnuté dopredu. V čase 1 ohnite nohy tak, aby panva a stehná zvierali ostrý uhol, v čase 2 zdvihnite panvu, podpora sa vykonáva na lopatkách a pätách, svaly zadku sú veľmi stiahnuté, poloha paží nezmenená. V čase 3 spustenie panvy k zemi, návrat do polohy ležmo a v čase 4 pretiahnutie nôh. Dôsledne sledujte dych, cvičenie sa bude opakovať 10 - 15 krát. Náročný variant:ležiace na chrbte, vystreté nohy, podpätky položené na stoličke, ruky pri tele s dlaňami položenými na zemi. V čase 1 zatlačte panvu hore a stiahnite gluteálne svaly tak, aby bola podpora poskytovaná iba na lopatkách a pätách. V čase 2 udržiavanie polohy, v čase 3 spúšťanie panvy, ležiace na chrbte, v čase 4 pauza. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát.
  7. Chrbtové „predĺženie.“ Ležiace v polohe na bruchu, vystretá hlava, brada položená na zemi, ruky vystreté dopredu v predĺžení trupu, zaťaté päste. Kolenný kĺb V tejto chvíli sa nadýchnite Na 2 - spustenie rúk a nôh na zem - súčasne s výdychom Na 3 - zdvihnutie rúk a ľavej nohy - inšpirácia Cvičenie sa opakuje 5 - 10-krát, berúc do úvahy, že v počas vykonávania by mala byť brada podopretá o zem. Po niekoľkých dňoch sa môžete pokúsiť vykonať pohyb súčasne oboma nohami (cvičenie prispieva k rozvoju gluteálnych svalov).

Aj keď je liečba veľmi efektívna, stále 1% pacientov nedosahuje požadované výsledky!