Fitnes s činkami
Výpadok činky
Cieľové svaly:
gluteus maximus (gluteus maximus), štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris)
Podporné svaly:
Hamstringy (musculus biceps femoris)
požadované vybavenie:
dve činkové tyče a zodpovedajúce závažia a spojovacie prvky
Sila: + + + | Výdrž: o | Technológia: +
popis
Popri drepoch je výpad jedným z najobľúbenejších cvikov na nohy a zadok. Úroveň obtiažnosti sa dá kontinuálne zvyšovať použitím ďalších závaží. V porovnaní s činkou vyžadujú činky lepšiu rovnováhu a koncentráciu, ale to ich nerobí menej vhodnými. Rovnako ako výpad bez ďalšej váhy, aj tento cvik môžete robiť namiesto toho s výpadom dozadu (t.j. dozadu). Tým menej zaťažujete kolenné kĺby.
Typickým cieľom tréningu je zlepšenie použitých váh. S každým tréningom bojujete za to, aby ste s danou tréningovou váhou zvládli všetky opakovania bez chýb. Hneď ako to urobíte, pridáte váhu na ďalší tréning. Ak sa vám nedarí, skúste to znova na ďalšom tréningu s rovnakou hmotnosťou.
exekúcia
Zoberte dve činky a nechajte ich počas celého cvičenia visieť zvisle pri vašej boku. Uistite sa, že stojíte vzpriamene a že obe vaše chodidlá sú od seba vzdialené zhruba na šírku bokov. Pozeráte sa dopredu, napínate brušné svaly a formujete mierne vydutý chrbát.
Samotné cvičenie teraz začnete tak, že urobíte dlhý krok vpred s jednou nohou a súčasne sa nadýchnete. Veľkosť kroku si zvolíte tak, aby koleno nevyčnievalo za špičku chodidla a horná a dolná časť nohy zvierala uhol 90 stupňov. Kolená by tiež mali smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách. Pri výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy silným tlakom pätou prednej nohy. Potom začnite znova výpadom dopredu druhou nohou.
Tip: Počas celého cvičenia treba udržiavať napätie v zadnej časti a horná časť tela sa nesmie predkláňať. Ak sa vám nedarí, zvolili ste príliš vysokú váhu.