Fitnes; Výživa - chyby vo výžive Časopis Muscle Maker Shop Časopis Muscle Maker Shop

Tento text je príspevkom hosťa. Príspevok by mal podnietiť diskusiu a komentáre!

Fitness a výživa - najhoršie chyby vo výžive

„V kuchyni sa vytvárajú svaly“, hovorí sa z kulturistickej scény. Určite vás nechceme nudiť bláznivými teóriami, ale na tejto téze je veľa pravdy. To, že chudnutie nefunguje iba pri cvičení, pre vás určite nie je nič nové. Rovnako by vás malo prekvapiť, že čipsy, rýchle občerstvenie a sladkosti nemajú vo vašom pláne výživy športovcov miesto. Ale aj keď sa zdá, že sa stravujete zdravo, efekt chudnutia sa nemusí dostaviť. Prečo? Pretože pri výbere jedla si možno ani neuvedomujete malé pasce. My v obchode Muscle Maker Shop vám pomôžeme odhaliť svoje chyby a skutočne sa správne stravovať.

1. Príliš veľa a nezdravých tukov

Skutočnosť, že tuk z vás robí tuk, je už dávno vyvrátená a my tiež nechceme polemizovať s týmto novým zistením. To však v žiadnom prípade nie je bezplatný lístok do nič netušiacich mastných jedál. Najskôr preto, aby ste nám zle nerozumeli: Tuky sú pre vaše telo životne dôležité. Regulujú hormonálnu rovnováhu, udržujú vás v teple a sú najlepším dodávateľom energie vôbec. Mnohé vitamíny sú navyše viazané na tuk alebo sú rozpustné v tukoch, a preto je nevyhnutné ich spoločné užívanie. Zdravé tuky vás navyše zasýtia na dlhú dobu. Tuk by mal tvoriť asi 30% vášho denného príjmu živín. Mali by ste si vyberať hlavne zdravé mastné kyseliny, najmä tie nenasýtené. Tieto majú veľa zdraviu prospešných vlastností. Majú predovšetkým pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém. Medzi zdravé oleje patria napríklad:
- olivový olej
- Konopný olej
- kokosový olej
- ghí
Pri vyprážaní musíte byť obzvlášť opatrní, pretože niektoré tuky majú veľmi nízky bod horenia. Ak je teplota príliš vysoká, vytvárajú sa škodlivé, karcinogénne výpary.
Okrem toho existujú nenasýtené mastné kyseliny v:
- Ryba
- orechy a semená
- avokádo

Nenasýtené mastné kyseliny sa však opäť rozdelia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Posledné menované sú tiež zdravé, ale skrývajú v sebe nebezpečenstvo, ak sa konzumujú príliš veľa. Vedci obviňujú tieto druhy tukov z chronického zápalu v tele. V konečnom dôsledku sú však stále zdravšie ako tuky z čipov a výrobkov rýchleho občerstvenia. Mysleli by ste si, že aj maslo patrí medzi zdravé tuky? Aj keď pochádza zo živočíšnych zdrojov a príliš veľa z neho určite nie je dobré pre váš cholesterol, vedci odporúčajú konzumovať ho s mierou.
Mimochodom, úplné vyhýbanie sa tukom nemá vôbec zmysel. Drž sa ďalej od ľahkých výrobkov! Tuk je nosičom chutí, bez ktorého by vaše jedlá chutili dosť nevýrazne. Ak si výrobcovia sľubujú, že odbúravajú tuk, nahradia výživné látky dostatkom cukru, aby udržali chuť.

2. Jednostranná výživa

Váš metabolizmus môže správne fungovať, iba ak má k dispozícii všetky výživné látky a minerály. Musíte mu to dať cez jedlo. Inak sa vyskytnú vážne príznaky nedostatku. To neznamená, že máte obľúbené jedlo, ktoré končí na tanieri aspoň raz týždenne. Mali by ste sa radšej vyhnúť odporúčaným mono diétam, pri ktorých konzumujete iba jednu potravinu dlhší čas. Možno s ním schudnete, ale táto strava nie je v žiadnom prípade zdravá. Pravidlom je, že čím sú vaše jedlá farebnejšie, tým lepšie. Bielkoviny a tuky by mali byť vždy súčasťou vášho jedla a mali by byť doplnené prílohami bohatými na sacharidy, ako aj ovocím a zeleninou. Neváhajte vyskúšať potraviny, ktoré ešte nepoznáte. Zvyčajne je to kombinácia rôznych príchutí, ktorá z jedla urobí vynikajúce jedlo.

3. Nedostatok vitamínov a minerálov

Vitamíny a minerály sú pre vaše zdravie rovnako dôležité ako tuky, sacharidy a bielkoviny. Na jednej strane posilňujú váš imunitný systém, na druhej strane aktivujú veľa enzýmov, ktoré zvyšujú váš metabolizmus. Bez minerálov a vitamínov ste nedokázali vstrebať alebo použiť tri hlavné živiny. Aj tu by mal byť vždy vo vyváženom pomere zahrnutý pomer jednotlivých stopových prvkov. Napríklad príliš veľa zinku inhibuje funkciu medi a železa. Príliš veľa vitamínu C môže viesť k otrave vitamínmi. Aj tu teda platí pravidlo: čím farebnejšie, tým lepšie. Hlavnými dodávateľmi vitamínov sú samozrejme ovocie a zelenina. Pri zdravom stravovaní prechádzajte medzi surovou zeleninou a parenou zeleninou. Niektoré vitamíny sú biologicky dostupné iba v kombinácii s tukom (napríklad vitamín A z mrkvy). Chcete do svojej stravy pridať viac vitamínov, ale na konci dňa stále zisťujete, že ste neuspeli? Potom každé občerstvenie nahraďte kúskom ovocia, pripravte si šalát, ktorý si odnesiete, alebo vymeňte svoje musli za čerstvo namiešané smoothie. Takto vypadnú aj kilá. Ale pozor, vitamínové doplnky nie sú riešením.

4. Hladovacie a nárazové diéty

Myslíte si, že jesť menej je najlepší spôsob, ako schudnúť? Bohužiaľ nie. Alebo našťastie nie, pretože kvôli chudnutiu nemusíte hladovať. S tým vlastne robíte iba pravý opak. Jednak nemôžete existovať na jedlách, ktoré sú príliš malé na celý váš život. Najneskôr keď začnete znova správne jesť, nastúpi jojo efekt. Okrem toho sa po krátkom čase vyvinie inštinkt, ktorý váš metabolizmus používa na prežitie odpradávna. Vaše telo môže ťažko tušiť, že chcete iba schudnúť, aj keď je k dispozícii dostatok potravy. Cíti hladomor a riadi spaľovanie tukov. Na naplnenie skladov ukladá všetky kalórie, ktoré dokáže prijať, aby udržal fungovanie orgánov čo najdlhšie. Môže sa dokonca stať, že kvôli tomu priberieš. Pretože sa energia ukladá a vaše telo ju nedáva k dispozícii svalom, cítite bezvládne a nedostatok riadenia. Neustály hlad vás navyše zhoršuje. A to nechcete ani vy, ani vaša rodina a priatelia.

5. Nepravidelné jedlá

Tri hlavné jedlá denne - to odporúčajú mnohí odborníci na výživu. Stále môžete jesť dosť. Mali by ste sa však vyhnúť občerstveniu medzi jedlami. Zvyšujú hladinu inzulínu. Z dlhodobého hľadiska to môže dokonca viesť k cukrovke 2. typu, pretože vaše telo si zvykne na zvýšenú hladinu cukru v krvi. Uvoľňovanie inzulínu navyše spôsobuje chute. To znamená, že ak sa stravujete nepravidelne, máte hlavne chuť na sladké. Hlad môžete na chvíľu potlačiť, ale chute? Ale dosiahnutím niečoho sladkého sa cyklus začína odznova. Takže nevynechajte jedlo a naplánujte si, čo chcete jesť deň vopred. To vám zabráni v tom, aby ste museli improvizovať a nakoniec opäť siahnuť po nezdravých potravinách. Nepravidelné jedlá väčšinou znamenajú aj to, že potom jete nad rámec pocitu hladu. To ovplyvňuje váš spánok, najmä večer.

6. Luxusné jedlá a sladkosti

Ako už bolo spomenuté vyššie, sladkosti zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak sa chcete vyhnúť sladkým jedlám, v tejto chvíli vám poskytneme niekoľko tipov:
- v dome neskladujte žiadne cukríky
- Jedzte viac bielkovín, ktoré vás zasýtia a obmedzia chute
- vypite pohár vody, ak máte chuť na niečo sladké
- nahraďte čokoládu orieškami a sušeným ovocím (napríklad v obchode s výrobcami svalov)
- používajte alternatívne sladidlá ako stévia, javorový sirup, med, bobule goji alebo banány (tiež v obchode s výrobcami svalov)
- občas môže hriech obmedziť chute
- Ochutnajte svoje jedlo čerstvými bylinkami, aby ste si natrénovali chuťové bunky v zdravom stravovaní.
Alkohol a nikotín sú samozrejme jedom aj pre zdravé telo. Inhibujú metabolizmus tukov a poškodzujú vaše tkanivo.

7. Nedostatočne piť

Voda je pre fungovanie orgánov nesmierne dôležitá. Tekutiny navyše regulujú vaše trávenie a robia krv tekutejšou. Ak nie je v tele dostatok vody, vyskytujú sa opuchy alebo tráviace ťažkosti. Tiež vás viac trápia bolesti hlavy a vaša koncentrácia klesá. Pri chudnutí vám môže pomôcť aj voda. Veľký pohár pred každým jedlom naplní žalúdok, takže zjete menej. Ľudia si väčšinou mýlia chuť do smädu a po dúšku vody sa okamžite cítia oveľa lepšie. Ak chcete zvýšiť množstvo vypitého, mali by ste sa riadiť týmito tipmi:
- fľašu s vodou umiestnite vždy na miesto, kde trávite veľa času
- piť po celý deň
- Vo fitness diéte pre športovcov musíte prijímať viac tekutín
- Ak vám voda chutí príliš nevýrazne, pridajte k nej šťavu z čerstvého citrónu
- V potravinách, ako sú uhorky alebo melón, je tiež veľa tekutiny.

8. Sacharidy

Sacharidy sa považujú za výkrmové jedlá, ale je to iba polovica. Delia sa na typy s krátkym a dlhým reťazcom. Prvé sú škodlivé, väčšinou vyrobené z cukru. Zvyšujú hladinu inzulínu, spôsobujú túžbu a rýchlo sa hromadia ako tukové usadeniny v bokoch. Na druhej strane vám dodajú rýchlu energiu, a preto nie sú na tom tak zle ako malé občerstvenie vo vašej fitness strave. Sacharidy s krátkym reťazcom sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:
- cestoviny
- biela ryža
- Bochník
- obilniny
- Sladkosti
- nealkoholické nápoje
Komplexné sacharidy sa na druhej strane len pomaly vstrebávajú do krvi a majú nízky glykemický index. To znamená, že majú iba minimálny vplyv na hladinu inzulínu. Sú zahrnuté v
- celozrnné výrobky
- hnedá ryža
- Zelenina
- strukoviny
- zemiaky a sladké zemiaky

9. Netrpezlivo jedz

Aj starí ľudia vedeli, že príprave a konzumácii jedál by ste mali venovať veľa času. Toto je okrem iného lekcia ajurvédskej stravy. Ak zhltnete jedlo, váš mozog nemá šancu vyslať signál sýtosti. Automaticky zjete viac, ako chcete. Okrem toho existuje vysoká pravdepodobnosť zažívacích ťažkostí, pretože jedlo prichádza z veľkej časti do žalúdka. Sadnite si teda na pokojné miesto a nerušte činnosť médií, ako sú notebooky, rádiá alebo televízie.

10. Vyhýbajte sa zdravým jedlám

Už sme spomenuli vyššie, že ľahké výrobky svojich zákazníkov rýchlo klamú. Existuje však oveľa viac potravinových pascí, ktoré sa považujú za zdravé. Napríklad smoothies by ste si mali pripravovať vždy sami, pretože odrody, ktoré kupujete, sú väčšinou plné cukru. Sušené ovocie je tiež veľmi zdravé a bohaté na vlákninu, ale je vhodné iba pre fitnes výživu. Keď sa z ovocia odoberá voda, zvyšuje sa obsah cukru a kalórií. Cukor nie je mimochodom vždy deklarovaný ako „cukor“, ale skrýva sa aj za výrazmi ako je jačmenný sladový extrakt, glukózový sirup, srvátkový prášok alebo dextróza. Ani pojem ekologický nie je zárukou zdravého jedla bez cukru, ale hovorí iba niečo o kultivácii jedla.

---