Fitness a súťažné športy; Anabolická strava

Ideálna súťažná váha, najlepší výkon alebo optimálna vytrvalosť. Športovci a kulturisti si často kladú ambiciózne ciele a tvrdo trénujú, aby dosiahli svoje sny. Správna strava je veľkou súčasťou úspechu. Najmä ketogénna strava je veľmi obľúbená medzi športovcami a nadšencami fitnes, pretože umožňuje chudnutie bez väčšieho úbytku svalovej hmoty. Ale časy, v ktorých obludní chlapci pili tony jemných a tučných vecí vo svojej tichej izbičke alebo medzi svojimi druhmi, sú preč.

Anabolická strava - nazývaná tiež ketogénna strava - alebo keto (skvelé módne slovo) vykvitla v spoločensky známy a celkom atraktívny stravovací trend. Nielen športovci a fitness nadšenci prisahajú na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Hovorí sa, že ani vegáni nešetrili keto trendom. 😉 Implementácia tejto formy výživy je oveľa zložitejšia a vyžaduje trochu viac kreativity kvôli oveľa obmedzenejšiemu výberu potravín, ktoré možno považovať za spoľahlivé zdroje tukov. Aké je však skutočné zaobchádzanie s touto prísnou formou výživy pre športovcov a tých, ktorí sa nimi chcú stať?

Začiatočníci často mylne predpokladajú, že anabolická strava nie je vhodná na každodenné použitie. Táto mylná predstava mnohým bráni v tom, aby keto diéte vôbec dali šancu. Vo väčšine prípadov je najväčšou prekážkou vaša uviaznutá rutina. Stravovacie návyky sa rozvíjajú v detstve: stravovacie návyky rodičov majú vplyv na to, čo a kedy človek jedáva. Takéto stravovacie návyky však nie sú vytesané do kameňa.

So správnou vôľou a trochou vytrvalosti možno vytvoriť nové výživové postupy, ktoré z dlhodobého hľadiska menia stravovacie správanie a majú tak trvalý pozitívny vplyv na náš zdravotný stav. Ketogénna strava nie je výnimkou. Zmena bude ľahšia, keď športovci a nadšenci fitness úplne prehodnotia svoj koncept výživy.

Nemali by ste sa pýtať sami seba: Čo už nemôžem jesť - a ako je možné nahradiť cestoviny, zemiaky a pod.? Namiesto toho by mali zvážiť: Aké prísady mám k dispozícii a ako ich môžem skombinovať? Keto a potešenie nie sú protiklady, práve naopak!

Takmer každá reštaurácia ponúka stravovacie možnosti, aj keď nie sú výslovne inzerované. Vo väčšine prípadov si môžu hostia pripraviť aj svoje vlastné menu. Pritom vyberá prísady, ktoré sú v ponuke, a kombinuje ich novými spôsobmi. V práci môže byť riešením predvarený obed. Ľahko si odnesiete aj občerstvenie, ako sú vajcia, avokádo, orechy alebo tofu.

Krátky: Keto vyžaduje určité premyslenie a plánovanie v každodennom živote, ale v určitom okamihu sa z tohto typu stravovania stáva zvyk. Keto nie je len športová strava, ktorej dokončenie trvá určitý čas, keto je oveľa viac životný štýl. Pri zmene stravovania preto stojí za to postupovať opatrne. Dodatočné úsilie sa neskôr uloží a vedie k dlhodobým dobrým výsledkom v športe i v každodennom živote.

Existujú rôzne ketogénne diéty. Anabolická strava je primárne zameraná na športovcov, ktorí si chcú udržať nízke percento tuku v tele. Existuje veľa dôvodov: niekto chce dosiahnuť určitú váhu pre konkurenciu, iný preferuje vzhľad s nízkym obsahom tuku. Táto metóda je preto veľmi populárna v kulturistike a silovom tréningu. Dá sa však použiť aj pri všeobecných fitnes a vytrvalostných športoch.

Táto forma výživy však nie je vhodná pre každého. Patria sem hlavne ľudia s problémami s pečeňou alebo obličkami. Športovci s inými chorobami by sa tiež mali vopred poradiť so svojím lekárom, aby zistili, či je pre nich možné brať do úvahy ketogénnu diétu.

Ktoré športové ciele je možné dosiahnuť pomocou keta? A aké výhody z toho pre svoj tréning majú športovci? Veľkým problémom mnohých diét je, že kto chce schudnúť, stratí aj svalovú hmotu. Ketogénna strava je naopak zameraná na udržanie konštantného svalového percenta v tele alebo ho dokonca zvyšuje. Vyvážená ketogénna strava zároveň umožňuje športovcom a vytrvalostným športovcom znížiť ich celkovú hmotnosť a udržať si konštantnú úroveň výkonu po dlhšiu dobu.

Nízky obsah sacharidov vylučuje veľa potravín. Patria sem najmä potraviny, ako je múka (najmä biela múka). Existuje len vysoký podiel kalórií vo forme sacharidov s krátkym reťazcom, ale neobsahuje takmer žiadne stopové prvky. Ketogénny životný štýl si niekedy vyžaduje aj vzdanie sa zdravých potravín, ako sú predovšetkým ovocie, šošovica alebo celozrnné výrobky. Výsledkom je, že strava nemá len nízky obsah sacharidov - pri nesprávnom stravovaní tiež existuje riziko nedostatku vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Aby ste sa tomu vyhli, je nevyhnutný plán správnej výživy.

Výživový plán by sa mal prispôsobiť športovým cieľom. Ale platí všeobecné pravidlo: Zahrňte do svojej základnej stravy veľa zelenej listovej zeleniny a ďalších potravín bohatých na vitamíny. Okrem toho môžu byť v ponuke aj rôzne druhy bobúľ, ktoré majú obzvlášť nízky obsah sacharidov. Každý, kto ako športovec vloží/chce vložiť takzvané „refeed days“, mal by konzumovať veľa čerstvého ovocia všetkého druhu a farebnej zeleniny, najmä v tieto podvádzacie dni. V závislosti od druhu športu a športových cieľov môže byť užitočné pridanie doplnkov výživy. Účinné doplnenie by malo byť najlepšie prispôsobené jednotlivcovi a v prípade potreby ho možno určiť pomocou trénera fitnes alebo výživy.

Bielkoviny sú surovinou pre budovanie svalov. Príliš veľa bielkovín však môže byť škodlivých: ak množstvo presahuje asi 300 g denne, obličky už nemôžu prebytočný proteín odfiltrovať a objavia sa príznaky otravy. Odborníci na výživu tiež odporúčajú obmedziť maximálne množstvo bielkovín na 1,5 - 2 g na kilogram hmotnosti.

Kvôli vysokému obsahu bielkovín by mali aj osoby s nízkym obsahom sacharidov veľa piť. K tomu je zvlášť vhodná voda a nesladený čaj. Telo má väčšiu potrebu živín kvôli vysokej, nepretržitej fyzickej námahe intenzívneho športu. Športové nápoje obsahujúce elektrolyty sa preto odporúčajú aj športovcom. Pri výbere nápojov by sa však mala venovať pozornosť etikete „bez cukru“.

Živočíšne tuky sú roky kriticky posudzované, pretože často obsahujú nezdravé mastné kyseliny. Ani vo vyváženej ketogénnej strave by mäso nemalo prevažovať. V zásade sa odporúča zamerať sa na ryby a morské plody, ako aj na červené mäso. Bravčové mäso sa môže konzumovať aj v zdravom množstve. Pri nadmernej konzumácii kuracieho a morčacieho mäsa je potrebná opatrnosť. Mäso je veľmi bohaté na bielkoviny a pri nadmernej konzumácii môže viesť k „vypadnutiu“ tela z ketózy. Nadmerná konzumácia bielkovín spôsobuje, že telo metabolizuje nadbytočné bielkoviny, ako je cukor, a prerušuje sa ketóza.

Ketogénnu stravu môžu mať aj vegetariáni a vegáni. Najmä vegáni potrebujú viac prípravy. Zdravé tuky nájdeme napríklad v orechoch, ľanových semiačkach, kokosovom oleji, olivách a avokáde.

Najmä vstup do ketózy je pre mnohých ľudí veľmi odlišný. Niektorí tvrdia, že v prvých dňoch pocítili výraznú zmenu. Hovorí sa o prudkom chudnutí (u ľudí s nadváhou). Pričom spočiatku silné chudnutie nie je o tuku, ale iba o prebytočnej vode, ktorej sa telo chce zbaviť. Hovorí sa však aj o jasnom zvýšení výkonu ďaleko od športového štúdia. Ketariáni tvrdia, že sa dokážu lepšie a dlhšie sústrediť a v každodennom živote sa stanú odolnejšími voči stresu. Veľmi typickým znakom vstupu do ketózy je absencia chute a časté pocity hladu.

Metabolizmus sa mení počas ketogénnej diéty. Ľudské telo je zvyčajne navrhnuté tak, aby ako primárny zdroj energie využívalo glukózu (cukor). V ketogénnom metabolizme namiesto toho používa tuk. Jeden hovorí aj o metabolizme tukov. Organizmus využíva metabolizmus tukov nielen pri nízko uhlíkovej diéte. Telo vytvára ketogénny stav aj počas pôstu. Ketónové telieska sa tvoria ako odpadový produkt v pečeni. Ketónové telieska (alebo ketóny) sa dostávajú do iných oblastí tela krvou, kde ich tkanivo používa ako zdroj energie namiesto glukózy.

Zvýšenú sekréciu ketónov je možné zistiť nielen v krvi, ale aj v moči. Hodnoty je možné merať špeciálnymi keto tyčinkami, ktoré je možné kúpiť v akejkoľvek komerčne dostupnej lekárni. Odborníci však tvrdia, že čím dlhšie je telo v ketóze, tým sú merania nepresnejšie. Množstvo vylúčených ketónov klesá. To však nevyhnutne neznamená, že telo už nie je v ketóze. Najbezpečnejšou metódou je meranie krvi. Ďalším znakom „prechodu“ na ketózu v tele je typicky „keto dych“ keto dychu. Normálny vedľajší účinok ketózy, pretože ketóny sa vylučujú aj dychom. Niet sa čoho obávať, len trochu nepríjemne. Jedno šťastie je tu žuvačka bez cukru! 😉

Keď použitie tukov nahradí metabolizmus uhľohydrátov, t. J. Telo sa prepne z obvyklého režimu dihydrátu uhličitanu na režim tukov, často sa vyskytujú ťažkosti ako bolesti hlavy, únava, podráždenosť a celková nevoľnosť: Športovec pociťuje nevoľnosť, aj keď neexistuje žiadna choroba. Takzvaná „keto chrípka“! Ale prechádza to, akonáhle si telo zvykne na zmenený metabolizmus a nový zdroj energie. Je dôležité rozlišovať príznaky od nedostatku živín alebo od otravy bielkovinami.

Čo sú to makroživiny? Makronutrienty sú 3 hlavné zdroje energie a živín. Základné stavebné kamene našej stravy.

Sacharidy 4 kcal/1 gram

Bielkoviny 4 kcal/1 gram

Tuky 9 kcal/1 gram

Pri „normálnej“ strave na základe sacharidov odporúča DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) a Distribúcia makroživín 55/30/15 (Sacharidy/tuky/bielkoviny).

Aby sa však telo mohlo dostať do ketogénneho metabolizmu, je potrebné ich konzumovať v správnom pomere.

5/70/25 (sacharidy/tuky/bielkoviny) alebo tiež známe medzi ketariánmi: metóda 70/25/5!

sacharidy nie sú zakázané pri tejto diéte, ale sú výrazne znížené. Z dlhodobého hľadiska je postačujúcich maximálne 30 g až maximálne 50 g denne. Nižšie limity vám môžu pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy. Existuje tiež ešte extrémnejšia forma, v ktorej sa denne nekonzumuje viac ako 15 g sacharidov. Tomu by sa však malo na začiatku vyhnúť.

Bielkoviny majú veľmi sýtiacu vlastnosť a sú nevyhnutne potrebné na zabránenie rozpadu svalov. Nízkosacharidové diéty sa preto vyznačujú zvýšeným obsahom bielkovín. Pri ketogénnej diéte je však potrebné poznamenať, že na rozdiel od stravy Paleo alebo inej fitnes diéty je potrebné pamätať na obsah bielkovín. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín vedie k zvýšenej produkcii aminokyselín v tele, ktoré sa spracujú späť na glukózu. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza. Zvyšuje sa hladina inzulínu a klesá ketón v krvi. Využitie tuku sa spomaľuje alebo sa môže dokonca úplne zastaviť.

Pre Percento tuku Existujú rôzne odporúčania týkajúce sa jedla. Zvyšné povolené kalórie sú často jednoducho pokryté tukom, ktorý môže byť pri použití keto až 70%.

V zásade: Ak chcete vyskúšať anabolickú alebo tiež ketogénnu diétu, mali by ste okrem lekárskych prehliadok najskôr myslieť na svoje presné rozdelenie makroživín. Ak ste športovec, možno už máte na pamäti svoju normálnu distribúciu makier.

Aby sme však mohli prejsť na keto, malo by sa prepočítať rozdelenie makier. Tu je možné na orientáciu použiť výpočet 70/25/5. V niektorých prípadoch vyžaduje pochopenie vlastného tela a to, ako reaguje na určité vplyvy ketogénnej stravy, trpezlivosť a jemné doladenie. Nie je neobvyklé, že to funguje prostredníctvom „vyskúšania a učenia“.!

Ak chcete vypočítať svoje makrá, môžete použiť aj aplikáciu. Niektoré z týchto aplikácií umožňujú prenos hodnôt do digitálneho potravinového denníka súčasne, aby ste mali vždy prehľad.

Odporúčame aplikácie ako MyFitnessPal alebo FatSecret. Tieto aplikácie možno použiť na zaznamenávanie cieľov týkajúcich sa požadovanej distribúcie makier a je tiež možné viesť si denník jedla. Môžete tiež zadať tréningy a ďalšie aktivity, aby ste určili presnú dennú potrebu (bazálny metabolizmus/výkon metabolizmu).

Príklad distribúcie makier podľa princípu 70/25/5 - KETO

Obrázky: Screenshoty aplikácie „FatSecret“

Ak to chcete urobiť manuálne, môžete tiež vypočítať svoju potrebu kalórií nasledovne:

Podľa vzorca Harris-Benedict:

Bazálny metabolizmus u žien (kcal/deň)

(10 x telesná hmotnosť [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x vek [roky]) - 161

Bazálny metabolizmus u mužov (kcal/deň)

(10 x telesná hmotnosť [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x vek [roky]) + 5

Merajte aktivitu pomocou faktora PAL

Obrat výkonu sa nazýva aj fluktuácia pracovných síl. Poskytuje informácie o množstve energie, ktorú organizmus premieňa nad rámec bazálneho metabolizmu pri práci alebo športe. PAL (anglicky „Physical Activity Level“) je preto indikátorom dennej aktivity.

0,95 spánku
1,2 len sedieť alebo ležať
1,4 - 1,5 prevažne sedavé zamestnanie, málo voľnočasových aktivít
1,6 - 1,7 sedavá práca s ďalšími činnosťami v stoji alebo pri chôdzi
1,8 - 1,9 prevažne v stoji a pri chôdzi
2,0 - 2,4 fyzicky náročných aktivít (profesionálny aj atletický špičkový výkon)

Vzorec na výpočet obratu služby je:

(PAL - 1) x bazálny metabolizmus = celková rýchlosť metabolizmu

Vzorový výpočet pre ženu:

Údaje: 30 ročný, 170 cm vysoký, 65 kg ťažký

Vypočítajte bazálny metabolizmus:

(10 x 65 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30) - 161

= (650) + (1062,5) - (150) - 161

= 1401,5 kcal bazálny metabolizmus

Vypočítajte výnosy zo služieb:

(PAL 1,4 - svetelná aktivita)

= 560,6 kcal obratu výkonu

Celkový obrat za deň:

1401,5 Kcal (bazálny metabolizmus) + 560,6 Kcal (metabolický výkon)

= 1962,1 Kcal (celkový predaj)

Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky. Výpočet mikroživín je o niečo komplikovanejší, pretože sú početnejšie. Tu je potrebný renomovaný počítač. Dobrú orientáciu poskytuje napríklad webová stránka Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Športovci by však mali brať do úvahy svoju fyzickú aktivitu. Preto môžu byť vhodnejšie špeciálne kalkulačky makro a mikroživín zamerané na športovcov a kulturistov.