Fitness Aké užitočné sú doplnky výživy pre rekreačných športovcov
Doplnok výživy pre rekreačných športovcov?
Mnoho športovcov používa doplnky výživy na zásobovanie minerálmi a vitamínmi. Naozaj je možné uspokojiť dopyt týmto spôsobom?
Pre mnohých rekreačných športovcov sú doplnky výživy rovnako dôležitou súčasťou športu ako správne oblečenie alebo tréningový plán.
Naozaj však potrebujete doplnky výživy mimo profesionálneho športu? Rekreační športovci môžu tiež pokryť svoje výživové potreby stravou? ŠPORT1 vyjasňuje sa.
Aké živiny telo potrebuje?
Hlavnou úlohou výživy je nahradiť životne dôležité živiny, ktoré konzumujeme. Týmito živinami sú voda, bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály.
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú potrebné na výrobu energie a premieňajú sa na energiu, vodu a oxid uhličitý. Bielkoviny sú dôležité pre obnovu bielkovinových štruktúr vo svaloch a iných tkanivách, ako aj pre obnovu pokožky. Telo navyše potrebuje dostatok tekutín, ideálne vo forme vody alebo nesladeného čaju, aby dokázalo vylučovať konečné produkty metabolizmu močom.
Ak je telo optimálne zásobené živinami, vitamínmi a minerálmi, urobí viac. Avšak športovci ako takí nemajú zvýšenú potrebu týchto živín. Stačí teda dbať na správnu výživu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča rekreačným športovcom diétu na báze sacharidov s vysokým príjmom živín z ovocia a zeleniny. Tuky by nemali tvoriť viac ako 30 percent z celkového príjmu energie.
Dôraz sa kladie na pestrú stravu, pretože žiadne jedlo neobsahuje všetky výživné látky. Na uspokojenie výživových potrieb tela je potrebné kombinovať rôzne potraviny. Čím rozmanitejšie sú potraviny a druhy ovocia, zeleniny alebo obilnín, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budú obsiahnuté všetky živiny.
Pre športovcov je skutočne dôležité zvýšiť ich hydratáciu. Ako základné pravidlo by to malo byť najmenej o pol litra viac denne, v závislosti od druhu športu a intenzity cvičenia.
Aké doplnky výživy tam sú?
Doplnky výživy sú potraviny, ktoré sú určené na doplnenie bežnej stravy. ŠPORT1 v skratke predstavuje najbežnejšie používané doplnky výživy:
Iso nápoje
Izotonické nápoje alebo skrátene izotonické nápoje zaisťujú rýchlu rovnováhu tekutín a sú obzvlášť užitočné pri úrovniach stresu viac ako 60 minút. Roztoky glukózy a elektrolytov sú dostupné v rôznych príchutiach ako prášok alebo šumivé tablety.
Sacharidové koncentráty
Aby sa zabránilo zníženiu koncentrácie cukru v krvi, ktoré by pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení viedlo k únave, telo potrebuje pred začiatkom dostatok sacharidov. Ale sacharidy sa musia doplniť aj počas cvičenia. Pri činnostiach do 120 minút sú postačujúce roztoky glukózového elektrolytu - t.j. izo nápoje.
Na dlhodobú expozíciu sa odporúčajú takzvané roztoky glukózového polyméru, tiež známe ako energetické koncentráty, alebo energetické gély, ktoré obsahujú sacharidy a prísady elektrolytov, vitamínov, aminokyselín a/alebo kofeínu.
Proteínové koncentráty
Pretože odporúčané množstvo bielkovín sa zvyčajne dosahuje ako súčasť vyváženej stravy, nie sú v skutočnosti potrebné žiadne bielkovinové koncentráty. Napriek tomu je jeho použitie rozšírené najmä v oblasti silového tréningu. Vysokoproteínové prášky sa pridávajú do vody, mlieka, jogurtov alebo granoly a poskytujú zhruba dvakrát až trikrát viac bielkovín ako nízkotučné mlieko (po pridaní do vody).
Kofeín
Kofeín má stimulačný účinok, ktorý sa vyskytuje 30 až 60 minút po požití, a zvyšuje bdelosť a schopnosť reagovať. Znižuje vnímanú únavu pri vyčerpávajúcej námahe, ale vo vysokých dávkach môže tiež viesť k poruchám spánku, nervozite, podráždenosti, hnačkám a bolestiam hlavy.
Kreatín
Kreatín sa často používa na zvýšenie výkonu pri silovom tréningu. Únava svalov sa oneskoruje, čím sa dá zvýšiť tréningová kvóta. Výsledok: rýchlejší nárast svalovej hmoty a väčší nárast maximálnej sily. Tento efekt sa však týka iba záťaží s vysokou intenzitou kratších ako 30 sekúnd a približne každého druhého používateľa. Zvýšený tlak v bunkách môže navyše zvýšiť riziko poranenia.
horčík
Horčík je najpopulárnejším doplnkom výživy pre amatérskych športovcov. Dávka je však často príliš vysoká. Príliš veľa horčíka spôsobuje hnačky a gastrointestinálne ťažkosti. Hlavne potrebu horčíka možno ľahko uspokojiť bežným jedlom. Vedecky nebolo dokázané, že výkon zvyšuje výkonnosť alebo že horčík pomáha pri kŕčoch.
Záver: tabletky navyše sú nezmyselné a nebezpečné
Podľa názoru obhajcov spotrebiteľov rekreační športovci vo všeobecnosti nepotrebujú doplnky výživy na zlepšenie svojej výkonnosti. WADA (Svetová antidopingová agentúra) dokonca naliehavo varuje pred užívaním takýchto výrobkov. Pretože ako pri farmaceutických výrobkoch, aj tu platí: dávka robí jed. Ak sú jednotlivé živiny dodávané v príliš veľkom množstve, môžu sa vyskytnúť vážne vedľajšie účinky.
Okrem toho sa stále objavujú kontaminované potravinové doplnky, do ktorých boli špecificky pridávané zakázané látky alebo v ktorých sa tieto látky objavujú ako zvyšky z procesov plnenia. Mimoriadne dôležité sú výrobky z neistých zdrojov na internete.
Iba vo výnimočných prípadoch, napríklad u súťažiacich športovcov počas intenzívneho tréningu pred súťažami, u chronicky chorých ľudí, tehotných žien alebo vegánov, telo skutočne potrebuje konkrétnu špeciálnu dávku jednotlivých živín.