Fitness cvičenia Cvičenie s činkami Najlepšie domáce cviky na činky
Posilnite svoje telo špeciálne pomocou tohto tréningu s činkami! Cviky s váhami primárne posilňujú ruky - najmä biceps a triceps. Ale môžu prospešné aj iné časti tela, ako sú ramená, chrbát, hrudník a brušné svaly. Zostavili sme pre vás desať najlepších cvikov na činky!
Dôležité tipy na tréning činky
Pri cvičení dávajte pozor, aby ste nevyberali príliš ťažké váhy. Činky od jedného do troch kilogramov sú vhodné pre ženy a od troch do siedmich kilogramov pre mužov. Každé cvičenie robte 15-30 krát. Po dokončení všetkých cvičení môžete absolvovať druhé a tretie kolo. Medzi cvikmi si dajte pauzu 30 - 60 sekúnd a medzi cviky päťminútovú prestávku.
Cvičenie na činku 1
Vezmite do každej ruky činku a ruky nechajte visieť dole pri tele. Dlane smerujú dopredu. Teraz pokrčte predlaktie a činku si vezmite na plecia. Potom pomaly sklopte ruky späť dole. Týmto cvikom na činky precvičte biceps.
Alternatíva: Cvičenie môžete robiť aj len s činkou. Začnite pravou rukou, potom si vymeňte strany.
Postavte sa rovno a otvorte nohy na šírku ramien. Ruky natiahnite pred telo vo výške ramien, dlane smerujú dovnútra. Teraz choďte dolu zadkom a uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Zadok by nemal klesnúť pod úroveň kolien. Krátko podržte najnižšiu pozíciu a potom sa vráťte späť. Vďaka tomuto cvičeniu s činkami precvičíte glutety a hamstringy.
Postavte sa rovno a jednu ruku si dajte za krk. Predlaktie je ohnuté tak, aby lakeť smeroval nahor. Z tejto polohy natiahnite predlaktie nahor bez toho, aby sa nadlaktie pohlo. Potom pomaly sklopte predlaktie späť nadol. Toto cvičenie s činkami zaberie vašim tricepsom.
Varianta: Ak je pre vás cvičenie príliš náročné, môžete chytiť činku oboma rukami a natiahnuť obe predlaktia súčasne.
Ruky vezmite vedľa tela a pokrčte ich tak, aby sa vytvoril pravý uhol medzi hornou a dolnou časťou paže. Teraz pomaly dvíhajte ruky, kým nie sú úplne roztiahnuté. Potom pomaly sklopte ruky späť dole. Pri spúšťaní dávajte pozor, aby ramená neklesli pod výšku ramien. Týmto cvikom na činky precvičíte svoje ramenné svaly.
Ľahnite si rovno na chrbát a nohy postavte hore tak, aby sa vás chodidlo dotýkalo nadol. Držte činky pred telom a mierne zdvihnite hornú časť tela. Potom ho opäť sklopte, ale nemal by sa dotýkať zeme. Z tejto polohy urobte nasledujúci brušák. Toto cvičenie s činkami trénuje predovšetkým vaše brušné svaly.
Varianta: Vezmite si len jednu činku, chyťte ju oboma rukami a držte ju nad hlavou. Teraz robte brušáky ako obvykle.
Ruky natiahnite do strán vo výške ramien. Teraz urobte zo svojho normálneho postoja veľký krok vpred. V prednom kolene by mal byť pravý uhol, uhol v zadnej nohe môže byť tiež o niečo väčší. Pri výpade dávajte činky pred hrudník. Okrem precvičenia paží tento cvik precvičuje aj gluteálne a stehenné svaly.
Otvorte nohy na šírku ramien a hornú časť tela mierne ohnite dopredu. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Paže visia voľne nadol. Z tejto polohy vytiahnite ruky dozadu a von (lopatky spojte dokopy) a ohýbajte ich pri tom. Dajte ruky dozadu, až kým nebudú vaše horné končatiny v jednej línii s vašimi ramenami. Horná a dolná časť paže sú navzájom v pravom uhle. Týmto cvikom na činky precvičíte ramená.
Varianta: Počas zdvíhania ruky neohýbajte, ale radšej ich natiahnite smerom von.
Mierny výpad urobte s ohnutou pravou nohou a ľavou nohou vystretou. Chrbát ohnite dopredu tak, aby bol v jednej línii so zadnou nohou. Podložte si pravú ruku na pravom stehne. Teraz posuňte ľavú ruku nahor, ohnutú dozadu, až kým nebude horná časť paže vodorovná. Nakloňte predlaktie dozadu a potom ho nechajte znovu sa vykmitať dopredu. Zvyšok opakujte z tejto polohy, potom vymeňte strany. Týmto cvikom na činky prepracujte triceps a hornú časť chrbta.
Zdvihnite ruky do výšky ramien a predlaktie vyklopte nahor, aby sa v lakťovom kĺbe vytvoril uhol 90 stupňov. Teraz spojte ohnuté ruky paralelne pred hrudníkom a potom ich znova otvorte. Týmto cvikom na činku precvičíte svaly na hrudníku.
Varianta: V počiatočnej polohe otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu. Teraz predlaktia vyklopte dopredu, až kým nebudú tiež vo výške ramien. Tento cvik primárne trénuje ramenné svaly.
Ruky nechajte voľne visieť vedľa tela. Teraz striedavo priložte jednu ruku k hrudi. Dlane rúk smerujú nadol. Potom pomaly sklopte ruku späť dole a zdvihnite druhú ruku nahor. Prípadne môžete zdvihnúť obe ruky súčasne. Toto cvičenie s činkami trénuje vaše ramenné svaly.
Varianta: Nezdvihujte ruky pred telom, ale po stranách tela až do výšky ramien. Ruky aj plecia by mali tvoriť rovnú čiaru.