Fitness cvičenie, ako si šetriť kĺby - kliniky obezity
Viac pohybu vám pomôže schudnúť a dosiahnuť svoj cieľ. Už som inde uviedol, ako to môžete začleniť do každodenného života. Okrem toho by ste sa mali pokúsiť vykonať veľmi konkrétne cviky. Na to nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne. Na jednej strane je to samozrejme nákladový faktor, a na druhej strane sám najlepšie viem, že ľudia s nadváhou sa zvlášť neradi prezentujú v obtiahnutých športových úboroch medzi údajne dobre trénovanými telami. Takže začnite cvičiť úplne sami doma. Je však dôležité, aby ste to nepreháňali. Okrem iných faktorov to ovplyvňuje predovšetkým kĺby. Nadváhou ste už viac vystresovaní ako obvykle. Tu vysvetlím niekoľko úvodných cvičení, ktoré vám pomôžu napredovať a znižovať kalórie, ale zároveň chránia kĺby v kolenách, bokoch a ramenách.
Všeobecné odporúčanie pre školenie
Nemusíte robiť všetky cviky súčasne. Začnite s tými, na ktorých vám záleží najviac, uľahčí vám to začatie. Je dôležité, aby ste to robili pravidelne, minimálne každý druhý deň. Vždy sa uistite, že cvičíte správne, najmä preto, že cvičíte bez dozoru. Začnite pomaly, najlepšie s väčším počtom opakovaní ako s príliš rýchlym tempom. Ak vás niečo bolí - s výnimkou boľavých svalov - pred ďalším tréningom sa poraďte s lekárom, aby ste boli na bezpečnej strane. Potrebujete iba deku alebo podložku na cvičenie, stoličku a fľašu vody medzi tým, pretože to tiež podporuje vaše pitné správanie.
Cvičenie pre bedro
Problémy s kĺbmi sa vyskytujú pomerne často v oblasti bedier. To prekáža a bolí v mnohých každodenných situáciách. Pomocou celkom jednoduchých cvičení môžete týmto problémom a bolestiam zabrániť alebo im čeliť.
Cvičenie 1: Ľahnite si na chrbát a pokrčte jednu nohu tak, aby bola chodidlo položené na zemi. Dali ste cez ňu druhú nohu. Potom posuňte horné koleno rukou na tej istej strane čo najviac doľava a doprava. Môžete uvoľniť svaly pohyblivej strany bokov. Toto cvičenie robíte vždy asi 20 sekúnd pred prechodom na druhú nohu.
Na začiatku sa snažte cvičiť trikrát na každú stranu. Postupom času potom môžete počet zvyšovať.
Cvičenie pre rameno
Ramenné kĺby sú tiež často náchylné na artrózu. Pretože v každodennom živote veľmi často využívate ramená, je dôležité zabezpečiť tu pravidelnejší a cielenejší pohyb.
Cvičenie 1: Sadnite si za stôl so stoličkou. Posuňte stoličku dozadu tak, aby ste sedeli na okraji. Potom položte predlaktia zhruba na šírku ramien na stôl tak, aby palce smerovali k sebe. Teraz tlačte oboma rukami dopredu, ale chrbát majte vystretý. Zdvihnite jedno rameno asi o palec a držte ho tam desať sekúnd. Potom ho pomaly znova položíte a vrátite sa do východiskovej polohy. Teraz to celé opakujete s druhou rukou.
V tomto cviku môžete začať s piatimi opakovaniami na rameno pred zvýšením počtu.
Cvičenie na kolená
Vaše kolenné kĺby sú tiež vždy namáhané. Najneskôr pri stúpaní po schodoch si všimnete, či sa vašim kĺbom nedarí optimálne.
Cvičenie 1: Ľahnite si rovno na chrbát na deku alebo podložku na cvičenie. Zdvihnite jednu nohu tak, aby ste mohli oboma rukami držať stehno. Koleno majte voľne pokrčené. Teraz pomaly pätu natiahnete k stropu. To vytvára pocit ťahania. Nohu necháte v tejto polohe asi dvadsať sekúnd - áno, aj keď sa ťahá - pred opakovaním cviku s druhou nohou.
Na začiatok je opäť postačujúcich päť opakovaní na jednu nohu.
Športy, ktoré sú ľahké pre vaše kĺby
Môžete samozrejme svojim kĺbom a svojej kondícii pomôcť pri určitých športoch v pravom slova zmysle. Tieto športy môžete praktizovať aj ako začiatočník a nepotrebujete ani drahé vybavenie.
Veľmi dobrým tréningom je napríklad nordic walking. Pretože vždy držíte aspoň jednu nohu na zemi, zabránite silnému nárazu tela, ako je to napríklad pri joggingu. Týmto spôsobom ste obzvlášť šetrní k svojim kĺbom. Pohyby v severskej chôdzi sa navyše vykonávajú pomalšie. Ak chodíte pokiaľ možno po mäkkom lesnom poraste, nie po tvrdom asfalte, má to pozitívny vplyv aj na kĺby. Okrem toho je to zábava, keď ste vonku a vonku, a je úžasné trénovať v peknej skupine.
Bicyklovanie je tiež skvelou alternatívou. Veľmi pravidelne hýbete kolenami bez toho, aby museli zaťažovať celú váhu tela. Cvičíte tiež svoju vytrvalosť, ktorá rýchlo zvyšuje vašu kondíciu a motivuje vás. Vaša výhoda: Cyklistiku môžete ľahko začleniť do každodenného života bez toho, aby ste si museli venovať viac času športu. Na kratšie vzdialenosti jednoducho cestujete na bicykli namiesto autom.
Plávanie je samozrejme najjemnejšie zo všetkých. Vztlak vody odoberá tlak telesnej hmotnosti z kĺbov. Najlepšie sú kraul a zadný plavec, pretože pohyby nôh sú obzvlášť jemné. Cvičenie vo vode je obzvlášť účinné pre celé vaše telo, pretože pracuje proti vodeodolnosti.
Na čo by ste mali vždy venovať pozornosť
Ak ste predtým zriedka alebo nikdy necvičili, začnite opatrne a nepreháňajte to. Mali by ste si dať cieľ, že najskôr podporíte svoju vytrvalosť, aby ste posilnili svoju kondíciu. Začnite vždy pomaly a intenzitu tréningu zvyšujte až neskôr. Dôverujte svojim pocitom tu a nedávajte si svoje ciele príliš vysoko. Lepšie je cvičiť desať minút denne ako tri hodiny týždenne. Vytvorte si pre seba pohodlné prostredie, najmä keď cvičíte doma. Či už je to športová podložka alebo rotoped na jazdu na bicykli v zlom počasí - čím pohodlnejšie sa budete v prostredí cítiť, tým ľahšie to pre vás bude. Vaša obľúbená hudba alebo príjemná svieža vôňa v miestnosti môžu tiež výrazne zvýšiť vašu motiváciu a vytrvalosť!