Fitness jedlá - zdravé stravovanie pre budovanie svalov; prepmymeal

Dobre vyvinuté svaly majú veľa výhod a robia vaše telo zdravším, vitálnejším a atraktívnejším. Kosti, kĺby, šľachy a väzy sú chránené, podporuje sa spaľovanie kalórií a dá sa predchádzať bolesti. V tomto článku sa pozrieme na to, čo treba brať do úvahy pri diéte na budovanie svalov a ktoré jedlá sú pre ňu napríklad dobré.

budovanie

Ako už bolo opísané, bielkoviny sú rozhodujúce pre regeneráciu a vývoj svalov. Aj keď sú v tele napríklad tukové usadeniny, z ktorých môže telo čerpať, ak ich neprijíma, bielkoviny sa musia konzumovať každý deň, pretože sa nemôžu „ukladať“ vo forme rezervy. Ako sprievodca možno uviesť, že v závislosti od pokročilej úrovne by mali konzumovať medzi 1 - 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

• Nízkotučné mäso (kuracie, morčacie a hovädzie mäso)

• Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, syr, jogurt)

• Ryby (losos, tuniak, pstruh)

• Šošovka, fazuľa, hrášok, quinoa, cícer, sója

V závislosti od pokročilej úrovne a hmotnosti športovca sú 2-3 z týchto fitnes jedál denne dostatočné na pokrytie kompletnej potreby bielkovín a na optimálnu podporu budovania svalov. Nie sú potrebné proteínové koktaily alebo iné doplnky.

Okrem dostatočného príjmu bielkovín je pre budovanie svalov zásadná pozitívna energetická bilancia. To znamená, že by ste mali konzumovať viac kalórií, ako konzumujete. Pretože najmä vtedy, keď má telo prebytočnú energiu vo forme kalórií, je pripravené podporovať budovanie svalov. Je dôležité, aby ste prijímali iba mierny prebytok kalórií (o približne 200 - 300 kalórií vyšší ako je potrebné), inak tiež je možné uložiť veľa tukov. 1 g bielkovín zodpovedá približne 4,1 kcal, 1 g sacharidov zodpovedá približne 4,1 kcal, 1 g tuku zodpovedá približne 9,3 kcal.

Vajcia (155 kcal/100 g)

Orechy (500 - 700 kcal/100 g)

Mleté hovädzie mäso (276 kcal/100 g; v závislosti od obsahu tuku)

Avokádo (234 kcal/100 g)

Kokosový olej (900 kcal/100 g)

Arašidové maslo (591 kcal/100 g)

Banánové lupienky (530 kcal/100 g)

Na záver sa dá povedať, že okrem tréningu je na budovanie svalov ideálna strava bohatá na bielkoviny a mierny nadbytok kalórií. V závislosti od pohlavia, výšky, hmotnosti a pokročilej úrovne by ste mali poznať svoje požiadavky na kalórie a bielkoviny, aby ste mohli svoju stravu zostaviť čo najlepšie.