Fitness pre začiatočníkov Doplnok stravy chudnutie, strava, spaľovanie tukov, fitnes,
Vitamíny, bielkoviny, kreatín - podnikanie v oblasti doplnkov výživy zažíva boom a každoročne generuje výrobcom rekordné miliardové tržby. Čo skutočne potrebujete a aký efekt majú výrobky v skutočnosti?
Doplnky výživy: užitočné alebo nie?
Aby ste si hneď zobrali jednu vec: Ako začiatočníkovi budete mať zo zdravej a vyváženej stravy oveľa väčší úžitok ako z akéhokoľvek prášku alebo tabletky. Reklama sa nás snaží presvedčiť, že máme nedostatok vitamínov a že naša pôda už nie je taká bohatá na minerály ako kedysi, čo má vraj negatívny vplyv na kvalitu ovocia a zeleniny. Faktom je, že takmer nikto v Nemecku nemá príznaky nedostatku.
Svojmu bežnému stravovaniu preto môžete s čistým svedomím poskytnúť svojmu telu všetko potrebné. Ľudia, ktorí sa intenzívne venujú športu alebo ktorí z rôznych dôvodov nemôžu/nechcú jesť všetko, majú napriek tomu možnosť používať doplnky výživy.
Najmä pre pokročilých používateľov, ktorí chcú prekonať náhornú plošinu, sa doplnky výživy odporúčajú dokonca skôr, ako sa rozšíri sklamanie a frustrácia, ktoré môžu prípadne viesť k unáhlenému rozhodnutiu - napríklad prerušeniu tréningu alebo uchýleniu sa k nelegálnym, zdraviu škodlivým látkam. Tu je potrebné jasne vymedziť hranice. Mnoho začiatočníkov dáva do súvislosti kreatín a ďalšie doplnky s anabolickými steroidmi. Na rozdiel od nich sú však doplnky stravy legálne a všeobecne neškodné, aj keď ich úspech je niekedy skôr placebo efektom ako preukázaným účinkom.
Prezrite si nasledujúci zoznam najobľúbenejších doplnkov výživy s účinkami a odporúčaniami.
Vitamíny
Pri pravidelnej konzumácii ovocia a zeleniny väčšinou nechýbajú vitamíny. V prípade veľmi intenzívneho a častého športového tréningu však môže byť užitočný doplnkový príjem. Obzvlášť zaujímavý je vitamín C, ktorý má účinok znižujúci kortizol a podieľa sa na tvorbe vlastných steroidných hormónov v tele. Vitamín E, silný antioxidant, ktorý chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami. Najlepšie to urobíte, ak budete vitamíny brať ako multivitamínový prípravok. V predpísaných dávkach sú neškodné.
Horčík/zinok
Podľa vedcov je potreba týchto dvoch minerálov pre športovca takmer dvojnásobná ako u bežného človeka. Preto sú pravdepodobne najdôležitejším doplnkom oboch prípravkov, ktoré sa často užívajú v kombinácii s vitamínom B6, ktorý zlepšuje vstrebávanie v tele. Je možné preukázať pozitívny vplyv na hladinu testosterónu, hojenie rán a imunitný systém. V normálnych dávkach sú tiež neškodné. Po určitom tréningovom období stojí za to vyskúšať. Začiatočníci ich môžu používať na svalové kŕče.
Bielkoviny/aminokyseliny/BCAA
Proteínový prášok je dostupný v rôznych formách a cenových reláciách. Pojmy srvátka, kazeín, vajce, sója atď. Sa líšia dobou absorpcie a použitým zdrojom bielkovín. Proteín sa skladá z rôznych aminokyselín. Sú stavebnými kameňmi všetkého života. Niektoré si dokáže naše telo vyrobiť samo, iné sú nevyhnutné, to znamená, že musia byť dodávané zvonka. BCAA sú tvorené 3 z týchto esenciálnych aminokyselín: izoleucín, leucín a valín. Ak je cieľom budovanie svalov, zvyčajne sa odporúča použiť jednoduchý proteínový prášok. Aminokyseliny a BCAA chránia predovšetkým pred katabolizmom (odbúravaním svalov), čo ich robí zaujímavými pre vytrvalostné športy. Spravidla sa najskôr nováčikovi odporúča proteínový prášok. Nie je škodlivé, ale väčšinou nie nevyhnutné, konzumovať ho od prvého dňa. Večerný rituál pitia alkoholu však môže mať pozitívny vplyv na motiváciu a psychiku, pretože je každodennou pripomienkou stanoveného cieľa.
Dôležité: Ako už názov napovedá, malo by ísť o doplnok výživy - nie o náhradu stravy.
L-karnitín
L-karnitín je často označovaný ako najlepší spaľovač tukov a je dnes obsiahnutý takmer v každom fitnes nápoji. Úspechy sú vedecky vysoko kontroverzné. Produkuje ho samotné telo a prenáša mastné kyseliny s dlhým reťazcom do svalov. Preto hoci hrá hlavnú úlohu pri spaľovaní tukov, bez vhodného cvičenia stráca svoju účinnosť. Pretože sa prijíma aj potravou, nie je potrebné mu podávať ďalšiu dávku. Ušetrite svoje peniaze a sústreďte sa na svoj tréning.
Tribulus Terrestis
údajne zvyšuje hladinu testosterónu u mužov, zatiaľ čo u žien sa zvyšuje hladina estrogénu. To však nevedie k zvýšeniu výkonu a môže to viesť dokonca k trvalému poškodeniu zdravia. Väčšina prípravkov dostupných na trhu je neúčinná, pretože dávky sú príliš nízke. Originál z Bulharska; „Tribestan“ je ťažké zohnať a je tiež drahý. Ženy by sa od toho nemali držať a muži by sa mali uchýliť k lacnejším alternatívam pre vyššiu hladinu prírodného testosterónu.
Kreatín
Kreatín je liekom voľby, pokiaľ ide o legálne látky na zlepšenie výkonu. Štúdia na starších pacientoch naznačila, že zvýšené dávky vedú k poškodeniu obličiek. Ak však vezmeme do úvahy faktory testu - staršie, choré osoby -, dá sa naopak dospieť k záveru, že kreatín v normálnych dávkach treba považovať za neškodný. Doplnok výživy vedie k zvýšenému ukladaniu kreatínu a kreatínfosfátu do svalov, čo má za následok zvýšenie sily a zvýšenie čistej hmotnosti. Pri vyšších dávkach 10 - 20 g denne sa uskladní veľa vody. Ak sa tomu chcete vyhnúť, mali by ste ho užiť dlhšiu dobu a iba so 4 - 6 g denne.
Môžu sa vyskytnúť obdobia, keď ľudia nereagujú na doplnkový príjem. Predpokladá sa, že títo takzvaní žiadni nereagujúci ľudia už od prírody dosiahli svoj limit úložnej kapacity vo svale.
Kreatín je dostupný v rôznych kombináciách - s ochranou žalúdka, transportnou matricou atď. Väčšina výtvorov je predražený nezmysel. Najskôr vyskúšajte lacný kreatín monohydrát, ktorý si rozpustíte vo vyhriatej vode a zapijete trochou hroznovej šťavy.
Beta alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá sa nepoužíva na výrobu bielkovín, ale nájdete ju v rybách a mäse ako dipeptid (spojenie dvoch zvyškov aminokyselín). Naša pečeň môže tiež produkovať beta-alanín. Pomáha vytvárať karnozín, ktorý má zase priamy vplyv na hodnotu pH. Odďaľuje tak únavu svalov a umožňuje dlhší a tvrdší tréning. Preto zvyšuje silu a vytrvalosť a nakoniec aj svalovú hmotu.
Doteraz nebol v žiadnej štúdii zistený žiadny negatívny vedľajší účinok, takže užívanie beta-alanínu možno klasifikovať ako bezpečné a neškodné. Zatiaľ čo kreatín bol medzi športovcami dlho považovaný za doplnok číslo 1, beta-alanín by mohol v budúcnosti predstavovať vážnu konkurenciu.
Rybí olej
Podľa vášho životného štýlu môže dodatočný prísun esenciálnych mastných kyselín tvoriť najdôležitejší doplnok výživy. Kyselina linolová (omega-6) a kyselina linolová (omega-3) zlepšujú krvné hodnoty, citlivosť na inzulín, hladinu hormónov a regeneráciu. Sú protizápalové a naďalej zlepšujú prietok krvi a odbúravanie tukov. Tí, ktorí pracujú s 1 - 2 lyžicami ľanového, svetlicového alebo rybieho oleja každý deň, vyhoveli svojim potrebám dobre. Všetci ostatní by mali zvážiť zahrnutie dobrých olejov do svojej stravy alebo ich brať v kapsulách.
Záver
Na záver treba zdôrazniť, že pre začiatočníka nie je skutočne potrebný žiadny doplnok. Najskôr sa pokúste prispôsobiť svoju všeobecnú stravu svojmu fitnes tréningu. V závislosti na vašich cieľoch môžete po dlhšom tréningu otestovať, či pomocou použitia vitamínových doplnkov, zinku/horčíka alebo rybieho oleja môžete dosiahnuť pozitívnu zmenu. Vyhradení športovci používajú bielkoviny/aminokyseliny/BCAA, ako aj kreatín a beta-alanín. Ideálny čas a dávku sa radšej poraďte so svojím trénerom ako s predajcom. Ak na produkt zle reagujete, okamžite ho prerušte. A nepodľahnite prísľubom predražených zázračných produktov s fantasy názvami. Vaša peňaženka sa vám poďakuje.
Referencie
1. Arndt, Klaus: Príručka doplnkov výživy, Arnsberg 2001
2. Arndt, Klaus: Die Steroidalternative, Arnsberg 1994.
3. Mindell, Earl: The Nutrient Bible, Mníchov 1998.
4. Scholz, Andreas: Musclefood, Mníchov 2002.