Fitness pre začiatočníkov IV. Prvý tréningový plán silového tréningu, budovania
Fitness pre začiatočníkov: Na začiatku svojej fitnes kariéry si veľa začiatočníkov kladie otázku, či by mali radšej cvičiť 7. ab a vynechať leg press v prospech bicepsových kučier. Koniec koncov, chceli sa zamerať na šesť pack abs a veľké nadlaktie. Znie to ako dobrý plán, však?
Fitness pre začiatočníkov: Ktorý tréningový plán je pre vás vhodný?
Rôzne možnosti môžu začiatočníka oprávnene premôcť. Moderné štúdiá ponúkajú veľa zariadení a často majú okrem oblasti voľnej váhy aj moderné funkčné tréningové oblasti, ktoré začiatočníka ohromia cvičením s vibráciami, trenažérmi praku, woblingovými doskami a oveľa viac. (Fitness for Beginners II: The Right Fitness Studio) Po prvej samostatnej orientácii rastie neistota, pretože každý očividne trénuje v štúdiu inak. Jeden má rýchlo tendenciu brať si ako príklad najštíhlejší, najsilnejší alebo najširší priestor. Zabúda sa, že aj tento človek začínal malý a spočiatku trénoval inak ako dnes.
To isté platí pre populárny pohľad na odborné časopisy a tlačené tréningové plány. Bez ohľadu na to, či sa jedná o tréning slávneho kulturistu alebo profesionálneho futbalistu: To, čo funguje najlepšie na svete, môže byť pre vás dosť dobré. Jeden si myslí: Tu sú proti sebe profesionálni športovci a netrénovaní začiatočníci.
Keď si to raz prečítate a zamyslíte sa, táto myšlienka sa mi už nezdá taká chytrá. Z dobrého dôvodu sa väčšina trénerov pre úplných začiatočníkov uchýli k programu, ktorý sa ťažko líši, aj keď ide o rôzne ciele, ako je budovanie svalov, redukcia tuku alebo zlepšenie zdravia.
Základy pre začiatočníkov
Ako nováčik je hlavným cieľom v prvých týždňoch pomalá príprava tela na pravidelný tréning. Okrem svalov sa neobvyklému zaťaženiu musia prispôsobiť aj šľachy (spájajú sval s kosťou), väzy (spájajú kosti navzájom) a početné ďalšie jednotky. Ak sa takejto prípravnej fázy zrieknete, riskujete zranenia, ktoré vám ničia čerstvú motiváciu.
Takže na začiatok zabudnite na všetko, čo ste si prečítali od priateľov alebo z novín o split tréningu, technikách intenzity a rôznych tréningových systémoch. Prvé 2B mesiace začnite tréningom celého tela a opakovaním v rozmedzí silovej vytrvalosti. Spojte to s miernym vytrvalostným tréningom.
Doprajte svojmu telu dostatok času na odpočinok a regeneráciu. Vaše nasadenie na úplnú česť, ale 2-3 tréningové jednotky týždenne sú úplne dostatočné. Pre vašu kondíciu je dôležité, aby ste plánovali neustále a dlhodobo. Vaším cieľom by malo byť trénovať dvakrát týždenne po dobu 20 rokov, a nie každý deň po dobu 1 mesiaca a potom iba 1 deň v mesiaci.
Správny výber cvikov pre začiatočníkov
Pokiaľ ide o výber cvikov, sústredíte sa na veľké svalové skupiny a pohybové sekvencie, ktoré ideálne vyžadujú viac kĺbov. Ušetrí vám to nielen čas, ale aj trénujete vyváženým spôsobom a rozvíjate lepšiu medzisvalovú koordináciu.
V jednoduchom jazyku to znamená: Vyvarujte sa cvikov, ktoré izolujú vaše ruky! Menej je viac. Postačuje 6 až 8 rôznych silových cvikov. Spravidla si aj tak nemôžete spomenúť správnejšie. Okrem toho buď ušetríte energiu na dokončenie posledných cvikov a tým ohrozíte svoj pokrok, alebo sa budete namáhať pri prvých cvikoch a trápiť sa apaticky a bezmocne cez ostatné.
Ďalšou populárnou chybou začiatočníkov je nadmerné ab cvičenie. Myslenie sa zdá byť logické. Brucho by malo byť napnuté a menšie, takže som ho veľmi zaťažila. Intenzívny tréning ab však automaticky nevedie k odbúravaniu brušného tuku, čo spôsobuje nevzhľadný tvar. Telo si skôr samo vyberie, do ktorého tukového depa sa dostane ako prvé, bez ohľadu na trénovaný sval.
Predídete tak chybám začiatočníkov
Jediné riešenie teda je: Použite čo najviac energie a dlhodobo dosiahnite mierny kalorický deficit. Pretože veľké svaly ako nohy používajú viac energie, je tréning nôh efektívnejší ako cvičenie ab na ploché brucho. Samozrejme, posledné spomenuté sú stále dôležité. Avšak pre zdravé držanie tela a silný chrbát, menej pre dokonalý vzhľad.
Začnite s intenzitou svetla a 1 sadou na cvičenie v 1. týždni. Túto hodnotu zvýšte na 2 sady v 2. týždni a na 3 sady v 3. týždni. Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete 15 až 20 opakovaní. Najskôr sa pokúste udržať túto váhu vo všetkých zostavách. Od 4. týždňa zvyšujte svoju váhu malými krokmi - ale len dovtedy, kým zvládnete požadovaný počet opakovaní.
Pokúste sa prispôsobiť rýchlosť pohybu vášmu normálnemu dychovému rytmu. Mali by ste byť asi 2 až 3 sekundy v oboch smeroch tam aj späť. Predtým, ako sa pohyb začne, prejdite si raz cvičením v hlave a zhlboka sa nadýchnite. Potom začnite vydychovať - aby ste vždy vydýchli od námahy a od začiatku používali správne dýchanie.
Z dôvodu únavy je normálne, že v prvej sérii môžete urobiť možno 20 opakovaní, v druhej iba 17 a niečo pod 15. V poslednej sérii nezabudnite, že váha je iba prostriedkom na dosiahnutie cieľa. Znížte to v poslednej vete, ak inak nemôžete urobiť ďalších 15 popráv. Je dôležité, aby ste cítili a unavili trénovaný sval, nie koľko kilogramov sa hýbete.
Posilňovanie pre začiatočníkov
Prvé 4 týždne začínate s jemným silovým tréningom. To znamená, že necvičíte na maximum. Ušetrite si 1-2 možné opakovania. Od 5. týždňa sa snažte pomaly blížiť k svojmu limitu. Bojujte so slabším ja a nechajte hlavu prevládať nad telom. Je to vaša koncentrácia a sila vôle, ktoré robia dobrý tréning.
Bezplatné cvičenia sú vo väčšine prípadov nadradené ich strojovým bratom. Podporuje sa rovnováha, koordinácia a držanie tela. Podstatne viac stabilizujúce svaly musia pracovať podporne a zefektívniť tréning. Napriek tomu ako začiatočník v prvých dňoch neodporúčam žiadne cviky zadarmo.
Mali by začiatočníci vykonávať takzvané „bezplatné cvičenia“?
Vynikajúci výber cvikov predstavuje v budúcnosti tréning s činkami, cvičenia s váhou vlastného tela, s krúžkami, lanami alebo doskami atď. Zažijete úplne nový tréningový zážitok a neočakávané nároky. To vás však môže na začiatku rýchlo premôcť. Zaťaženie aj technológia sú jednoducho príliš ťažké.
V stroji, ktorý sedíte na pevnom operadle, možno nastavíte dve páky, ktorých poloha je vysvetlená trénerom alebo textom na prístroji, a môžete sa sústrediť na vedený pohyb. Váš potenciál pre chyby je malý, rovnako ako riziko zranenia. Použite to pre čistý štart.
Výdrž vytrvalosti pre začiatočníkov: ktoré zariadenie je to pravé?
Pre vytrvalostný tréning si vyberte zariadenie v stoji - v dnešnom svete už trávime dostatok času sedením. Opäť zvoľte ľahkú až strednú úroveň a pokúste sa vylepšiť celkové trvanie. V 1. týždni je cieľ 20 minút. Upravte námahu, kým to nie je možné - v prípade potreby choďte na pomalú chôdzu. Pomaly zvyšujte čas týždeň čo týždeň. Po mesiaci by mala byť uskutočniteľná polhodina. Ovládajte svoj stres pomocou srdcovej frekvencie a svojej vlastnej úrovne stresu. Z dlhodobého hľadiska má dobrá sebakontrola hodnotu viac ako monitor srdcového tepu.
Základné pravidlo pre váš srdcový rytmus je: 220 • vek x 0,6. Takto sa dostanete na zhruba 60% svojich maximálnych hodnôt. Pozor! Takéto vzorce sú nepresné priemery. Opakovane sa stáva, že z tohto rámca vychádzajú veľmi zdraví ľudia. Preto by ste tiež mali vždy pracovať so svojimi vlastnými pocitmi. Po 8, najneskôr do 12 týždňov, by sa mal váš tréningový plán obnoviť. Teraz ste dokonale pripravení a školenie je viac prispôsobené vášmu osobnému zameraniu.
Tréningový plán
10 minút sa zahrejte na crossovom trenažéri
| Leg press | 3 x 15-20 |
| Rozťahovací stroj Lat | 3 x 15-20 |
| Lis na hrudník | 3 x 15-20 |
| Veslovací trenažér | 3 x 15-20 |
| Ramenný lis | 3 x 15-20 |
| Crunch stroj | 3 x 15-20 |
| Twist stroj | 3 x 15-20 |
| stroj na dolnú časť chrbta | 3 x 15-20 |
Odpočinok medzi sériami: 30-60 sekúnd.
20 - 30 minút bežeckého pásu (chôdza/ľahké jogging)
60% maximálnej srdcovej frekvencie.
Náš tip redakčného tímu:
Trápte ťa, prasa - Fitness stroj
16 motivačných zvukov pre športovcov
Najlepší motivačný gadget vôbec a skvelý nápad na darček. Príjemnejšie ako pekné!
Fitnes konečne stlačením jediného tlačidla: či už kričíte, budujete sa alebo vytie - žiadny problém so zvukovým prístrojom fitness!