Fitness pre ženy nad 40 rokov - Koľko pohybu je skutočne zdravé

Z 40 zmien vášho tela je skutočnosť, že sa s ním nemôžete otriasť. Vaše svaly ochabujú, metabolizmus sa spomaľuje ... O to dôležitejšie je zvýšiť svoju kondíciu, aby bolo vaše telo fit a zdravé.

Našťastie môžeme tento pokles výkonu konkrétne ovplyvniť a výrazne ho spomaliť. Pravidelným školením a Dobrá kondícia môže vyrovnať viac ako 70 percent všetkých strát a zmien.

Príliš málo pohybu škodí vášmu zdraviu a masívne. Aktívne pracujte na svojej kondícii, aby ste udržali svoje zdravie. Čo však vlastne znamená fitnes? A koľko pohybu potrebujete na podporu svojho zdravia?

koľko

Prečo je cvičenie dôležité?

Telo sa začína meniť nielen od 40, ale dokonca až v polovici 20. rokov. Náš metabolizmus už nefunguje na plné obrátky. Následky majú najskôr šedivé vlasy a možno malé (alebo väčšie) záchranné koleso alebo celulitída. Zvyšujúci sa vek ale ovplyvňuje aj naše svaly, vytrvalosť a pohyblivosť.

Ak potom nebudeme aktívni a nebudeme pracovať na svojej kondícii, prehrávame každých 10 rokov

  • asi 15 percent našej svalovej hmoty
  • asi 5-10 percent našej výdrže
  • asi 10 percent našej mobility

Čo však v skutočnosti znamená „práca na svojej kondícii“? Iba ak vieš, čo znamená fitnes, môžete na tom tiež aktívne pracovať.

Čo znamená fitnes?

Fitness zahŕňa oveľa viac ako šport, napríklad silový tréning alebo vytrvalostný tréning. Všeobecne povedané, pojem fitnes fyzická a duševná pohoda rozumie, a preto je Základ pre zdravý, šťastný a uvoľnený život.

Zvýšený výkon, energia a odolnosť v každodennom živote sú vlastnosti, ktoré sa vyjadrujú prostredníctvom fitnes. Slovo fitness je odvodené od „fit“, ktoré sme prebrali z angličtiny. Znamená to niečo ako „vhodný, fit, schopný alebo zdravý„.

Kondícia tela a mysle zahŕňa okrem pravidelnej fyzickej aktivity aj odpočinky a zdravú vyváženú stravu bohatú na živiny a vlákniny.

Pohyb je oveľa viac ako šport

Ak spájate šport iba s tlakom na výkon alebo súťaženie a vyvinuli ste si negatívny vzťah k športu, nebudete schopní dosiahnuť pozitívny vzťah k väčšiemu cvičeniu.

Namiesto toho definujte šport ako jeden celok vyvážená úroveň každodenných činností, ktoré vám pomôžu zvýšiť fyzickú zdatnosť a tým zlepšiť vedomie tela.

To vám tiež umožní kontrolovať váhu a môžete schudnúť - dokonca aj nad 40 rokov.

Dôraz sa kladie na „vyvážené opatrenie“, pretože príliš intenzívny alebo jednostranný tréning môže viesť k problémom s preťažením alebo zraneniam. Tomu sa treba vyhnúť pomocou rôznych tréningových podnetov.

Cvičenie a zdravie

Vzťah medzi cvičením a zdravím je vedecky skúmaný už viac ako 30 rokov. Dokazujú to početné štúdie pozitívny vplyv cvičenia na početné fyzické a duševné choroby.

Cvičenie je dôležité, aby sa zabránilo chorobe.

Mnoho chorôb ako mŕtvica, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, osteoporóza a iné sú spôsobené hlavne nedostatkom pohybu.Len čo sa tieto choroby objavia, dajú sa liečiť, ale škody sa už nedajú úplne napraviť.

Na druhej strane, zranenia, ku ktorým došlo počas cvičenia, sa dajú zvyčajne dobre zotaviť.
V mnohých štúdiách sa osvedčilo cvičenie a cielené precvičovanie bolesti pohybového aparátu “Liek s najmenším počtom vedľajších účinkov"Vystavený." Ale ako pri všetkých liekoch, aj tu je rozhodujúca dávka.

Účinky pravidelného cvičenia na zdravie

Podľa štúdie USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb má na naše zdravie nasledujúce pozitívne účinky:

  • Znižovanie rizika
    • predčasná smrť na ochorenie koronárnych artérií
    • vysoký krvný tlak
    • Diabetes mellitus 2. typu
    • Rakovina hrubého čreva a prsníka
    • Rakovina pľúc a maternice
    • Jeseň
    • Zlomeniny bedrového kĺbu
  • pozitívny vplyv na lipidy v krvi
  • Zvýšenie hustoty kostí
  • Pomôžte pri znižovaní hmotnosti, najmä pri znižovaní kalórií
  • Prevencia obezity
  • Pomôžte udržať požadovanú váhu po diéte
  • Zlepšenie kondície kardiovaskulárneho systému a svalov
  • Zníženie depresie
  • Zlepšenie kognitívnych funkcií a každodenných činností (u starších ľudí)
  • Zlepšenie kvality spánku
  • Redukcia nebezpečného brušného tuku

Zistite viac o pozitívnych účinkoch vytrvalostného tréningu na vaše zdravie.

Koľko cvičenia má zmysel?

Ako je na tom tvoja fitnes?

Predtým, ako začnete trénovať, mali by ste si urobiť predstavu o svojej súčasnej fyzickej zdatnosti. Ako začiatočník samozrejme nemôžete začať maratón rovno a pre trénovaného športovca by nebol efektívny kondičný tréning, keby trénoval iba raz týždenne.

V zásade však dnes veľa vedcov odporúča minimálne 100 až 150 minút týždenne, aby zostali zdraví.

Aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo niektorého z vyššie uvedených rizikových faktorov, mali by ste sa „hýbať“ najmenej 5 dní v týždni po dobu 20 až 30 minút.

Rozmery fitnes

Na svoje si prídu iba tí, ktorí sa pravidelne venujú svojej fitnes. Kratšie tréningy, ktoré sa vykonávajú častejšie, sú určite užitočnejšie ako intenzívne tréningy 1 až 2 krát týždenne. Na fitnes sa však dá pozerať iba v súhre niekoľkých rozmerov:

  • Základné motorické vlastnosti: vytrvalosť, sila, rýchlosť, koordinácia, flexibilita
  • výživa
  • Odolnosť proti stresu a relaxácia

Základné motorické vlastnosti je možné zlepšiť športom a cvičením. Vytrvalosť a tréning svalov sú dobrým základom pre kondíciu.

Okrem toho sú tu rýchlosť, koordinácia a obratnosť. Vaším cieľom v záujme zlepšenia kondície by malo byť cvičiť niekoľkokrát týždenne, zdravo sa stravovať a dodržiavať relaxačný program. To všetko robí fitnes.

Počúvajte svoj vnútorný hlas

Iba ak prijmete samého seba také, aké ste, budete môcť zažiť život v plnom rozsahu. Život nie je len krása, šťastie a radosť, ale aj strach, smútok, bolesť a nešťastie.

Nepokúšajte sa zaháňať negatívne pocity alebo myšlienky, pretože sú súčasťou života. Len sa snažte, aby sa nimi nenechali odradiť, ale pristupujte k nim otvorene. Buďte pripravení pustiť sa do nových zážitkov.

Zdravé myslenie, schopnosť načúvať svojmu vnútornému hlasu, je obzvlášť dôležité, aby ste zostali fyzicky a psychicky fit a zdraví. Zamerajte sa na to, čo je pre vás dôležité, a negatívne veci sa stanú bezvýznamnými a menej stresujúcimi.

Záver

Akceptujte, že 40-ročná žena nemá telo ako 20-ročná modelka. Máte viac ako 40 rokov a môžete na ne tiež vyzerať. Je zásadné, aby ste prevzali zodpovednosť za svoje telo a pokúsili sa oň starať čo najlepšie.

Zamyslite sa teda nad tým, čo je pre vás dôležité a ktoré hodnoty sú pre vás dôležité. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným alebo výživovým plánom, najskôr počúvajte svoj vnútorný hlas, to pre vás nemusí byť to pravé.

Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Potom začnite dnes v 7-dňovom detoxikačnom týždni alebo okamžite s 21-dňovou výzvou na chudnutie, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie a pohybové návyky pre trvalý dobrý pocit hmotnosti.