Fitness Takto ženy správne trénujú, aby stratili tuk - WELT
Vzpieranie - všetko je o exekúcii. Ale ktorý tréning je ten pravý pre ženy, ktoré chcú schudnúť?
Zdroj: Getty Images/Taxi
Schudnite a budujte svaly bez toho, aby ste vyzerali ako elektráreň - to je najlepší spôsob, ako to urobiť. O výhodách a nevýhodách vytrvalostného a silového tréningu pre ženy. A: pomáha silovému tréningu s celulitídou?
Radšej vytrvalostné tréningy alebo zdvíhanie závažia - čo lepšie pomáha žene pri chudnutí? Na čo by si mala dať pozor pri cvičení s vlastnou váhou? Špecialista na športovú medicínu Tobias Kasprak z informačnej platformy Dr-Gumpert.de dáva odpovede a vysvetľuje rôzne typy.
Svet: Niektoré ženy sa posilňovaniu vyhýbajú, pretože nechcú vyzerať ako kulturistka. Je strach opodstatnený?
Tobias Kasprak: Nie, absolútne nie. Ženy nevytvárajú svaly tak rýchlo ako muži. Môže za to hormón budujúci svaly testosterón. Hladina testosterónu u muža je zhruba desaťkrát vyššia ako u ženy. Ženy si často myslia, že po troch tréningoch vyzerajú ako kulturistky - ale žiadna žena ich nedokáže dosiahnuť prirodzene.
Estetické alebo nie? Pre väčšinu žien je to príliš extrémne
Zdroj: Getty Images/Stone Sub
Svet: Mali by teda ženy trénovať s ťažkými váhami? Aj keď chcú zmenšiť svoju veľkosť?
Kasprak: V každom prípade. Veľkosť je väčšinou spôsobená telesným tukom. Keď žena dvíha činky, môže dôjsť k nárastu obvodu, pretože sa zväčšujú svaly. Svaly však spaľujú tuky, a preto sa celková veľkosť celkovo zmenšuje.
Svet: Existujú aj ženy, ktoré môžu nabrať masívnu svalovú hmotu?
Kasprak: Rovnako ako u mužov, aj tu existujú genetické rozdiely. V zásade kategorizujeme tri typy. Ektomorfná žena je štíhla a vysoká. Veľmi zle ukladá tuk, ale neuveriteľne zle vytvára aj svalovú hmotu. Tieto ženy môžu trénovať tak tvrdo, ako vedia - svalový prírastok zostáva minimálny. Mesomorfná žena je najšportovejšia a zmiešaná. Zatiaľ čo endomorfná žena ukladá tuk rýchlejšie, ale tiež rýchlejšie buduje svaly. Ani ona však nevyzerá ako kulturistka. Typy tela sú dané geneticky, ale to, čo si z nich jednotlivec urobí, je na každom.
Svet: Aký pomer vytrvalostného tréningu a zdvíhania závažia radíte?
Kasprak: Perfektná zmes robí rozdiel. Zameral by som sa na silový tréning, ale potom ho doplním o vytrvalostný tréning. Mnoho ľudí zabúda, že pre silový tréning potrebujeme aj určitú výdrž. Skracuje tiež čas regenerácie. To zase umožňuje vyšší objem tréningu. A tak úplne medzi nami: Internisti sa tešia na ďalší kardiovaskulárny tréning.
Takto efektívne posúvajú žalúdok a chrbát
Posuvné je názov nového variantu fitnes, ktorý momentálne dobýva tréningové miestnosti. Výhoda: na tréning potrebujete iba hladkú podlahu. Potom sa môže stať efektívnym tréningom.
Zdroj: Svet
Svet: Je silový tréning vhodnejší na chudnutie, pretože efekt dodatočného spaľovania je vyšší?
Kasprak: Pri intenzívnom strese potrebuje telo dlhšie, kým sa vráti do normálneho stavu. To platí pre silový a vytrvalostný tréning. Pretože silový tréning sa vykonáva s vyššou intenzitou, efekt popálenia je lepší ako pri ľahkom joggingu. Efekt afterburn v silovom tréningu je však príliš medializovaný. Nehrá podstatnú rolu. Cvičenie s vlastnou váhou má výhodu v tom, že budovaním svalov sa spaľuje viac energie nepretržite. Čo však robí vytrvalostné športy neprekonateľnými, je to, že za kratší čas spáli viac energie.
Svet: Koľko opakovaní by mali ženy robiť na strojoch?
Kasprak: Ženy by si mali zvoliť svoju váhu tak, aby netrénovali v hypertrofickom rozmedzí, mali by byť schopné robiť 20 - 25 opakovaní. Najmä začiatočníci by si mali najskôr zvyknúť na záťaž.
Svet: Môžu nastať problémy s kĺbmi, pretože svaly si zvyknú na namáhanie rýchlejšie ako zvyšok muskuloskeletálneho systému?
Kasprak: Po šiestich až ôsmich týždňoch tréningu máme prvé úpravy svalov. Po šiestich až ôsmich mesiacoch sa pasívne štruktúry adaptujú. A zmena štruktúry kostí trvá najdlhšie. Vďaka rýchlym zmenám vo svaloch môže športovec trénovať intenzívnejšie, hoci pasívny aparát ešte nie je pripravený. Preto by mal byť tréning vždy šitý na mieru najslabšiemu článku v pohybovom aparáte.
Keď je cvičenie škodlivé
Takmer desať miliónov Nemcov je členmi fitnes štúdia. Ale asi štvrtina až tretina fanúšikov fitnes trénuje potenciálne zdraviu škodlivé, varujú teraz odborníci.
Zdroj: Svet
Svet: Aké chyby sa stávajú často?
Kasprak: Že trénujete na vysokých intenzitách aj napriek tomu, že dochádza k nesprávnemu zarovnaniu kĺbov a zraneniam. Ale nesprávne pohyby môžu tiež poškodiť telo. V našej praxi sme mali niekoľko herniovaných diskov. Začiatočníkom preto odporúčame, aby na začiatku trénovali s trénerom. Okrem toho by sa nemalo pracovať pri skokoch v záťaži, ale postupne a lineárne. Nemali by ste trénovať nad určitú úroveň. Potom má telo dostatok času na prispôsobenie sa záťaži. V skutočnosti k nám väčšina pacientov prichádza z dôvodu preťaženia. Často sa tiež stáva, že športovci očakávajú za krátku dobu priveľa. To sa stáva rovnako často tým, ktorí sa vracajú do práce, ako začiatočníkom. Najmä na začiatku treba telu dopriať dostatok prestávok na regeneráciu. Potom časom získate to, čo chce každý: zdravšie a zdatnejšie telo so silnými kosťami a väzmi.