Fitness test a cvičenia pre každodenný život - sprievodca - zdravie
Stihnite autobus, choďte po schodoch namiesto výťahu - alebo nakoniec chyťte blížiaci sa pád: mnoho ľudí v pokročilom veku si to už netrúfne, pretože im chýba sila, vytrvalosť, flexibilita a koordinácia. Ale tieto zručnosti je možné trénovať do vysokého veku. To, ako ste fit a čo by ste si mali trénovať, môže skontrolovať ktokoľvek - štyrmi jednoduchými testami.
Vyskúšajte a trénujte silu
Najskôr pôjdete do podpery predlaktia, trochu vyrovnáte panvu, napnete brucho a glutety a potom pomaly dvíhate kolená. Dôležité: Napnite brucho a dno čo najviac. Toto cvičenie, známe tiež ako plank, by mal každý vykonávať minimálne 30 sekúnd. Aj keď sa vám ruky a nohy začnú chvieť: Hlavnú záťaž v tomto cviku zaberajú brušné a chrbtové svaly.
Výcvik sa oplatí, pretože brušné, chrbtové a gluteálne svaly sú zvlášť dôležité pre prevenciu pádu. Aj keď je okamžité ťažké udržať telesnú hmotnosť na predlaktiach a rukách a vytvoriť čiaru, je to možné aj pri starších ľuďoch s trochou cviku.
Push-upy sú krokom vpred od tohto cvičenia: každý človek by ich mal robiť každý deň až do vysokého veku, pokiaľ je to možné. Pretože ak po páde ležíte na zemi, musíte byť schopní sa oprieť rukami, aby ste mohli opäť vstať.
Vyskúšajte a trénujte vytrvalosť
Pri tomto teste pochodujete rýchlo na mieste a pri každom kroku vytiahnete kolená. Zdvihnuté stehno by malo byť nad bokmi. Mali by ste zdvihnúť prsty na nohách a ťahať ich k sebe. Mali by ste byť schopní urobiť aspoň 100 takýchto zdvihov kolena za dve minúty.
Test ukazuje, či sú srdce a pľúca v poriadku a spolupracujú dobre. Toto je nevyhnutný predpoklad napríklad pre výstup po schodoch a prechod z bodu A do bodu B bez mnohých prestávok. Dobrá výdrž je tiež dôležitá na prevenciu kardiovaskulárnych problémov, obezity a problémov s kĺbmi.
Testovanie a trénovanie mobility
Na skúšku sa postavte na šírku bokov, vytočte chrbát a končeky prstov posuňte čo najnižšie k podlahe. V zásade by mal každý dosiahnuť na nohy rukami - v sede aj v stoji s rovnými nohami.
Ak budete mať chrbticu, boky a nohy pružné, môžete si topánky zaviazať rovnými nohami. Vysoký stupeň pohyblivosti je dôležitý aj pre diabetikov, ktorí musia pravidelne kontrolovať svoje chodidlá a najmä chodidlá, či nie sú poranené.
Testovanie a trénovanie koordinácie
S mierne ohnutou, stabilne stojacou nohou sa pokúste zdvihnutou druhou nohou krúžiť okolo predmetu na podlahe - 30 sekúnd na každú nohu, v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Potom sa to zmení. Cvičenie je náročné pre mnoho starších ľudí.
Pravidelné precvičovanie koordinácie a rovnováhy je dôležité, pretože s vekom klesá schopnosť udržiavať rovnováhu. To je hlavný dôvod, prečo starší ľudia častejšie padajú a sú pri tom vážne zranení - najbežnejšia príčina potreby starostlivosti v Nemecku.
Elegantná metóda na nenápadné precvičenie rovnováhy v každodennom živote: stojte na jednej nohe pri čakaní v rade.
Denné cvičenie jedným pohľadom
Dobrá vec: testom je aj tréning - ideálne každý deň.
- sila: 30 sekúnd podpora predlaktia alebo push-up
- výdrž: pochod na mieste dve minúty
- svižnosť: Päťkrát sa dotknite podlahy končekmi prstov s rovnými nohami, ideálne vždy, keď budete obúvať
- koordinácia: státie v rade na jednej nohe pri čakaní
Cviky, ktoré skutočne pomáhajú
Účasť a napodobňovanie: Najlepšie cvičebné stratégie pre rôzne choroby nájdete tu, zhrnuté a vysvetlené v krátkych videách. viac
Jednoduché fitness cvičenia pre každodenný život
Cvičenie udržuje telo fit a zdravé. Nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne: Pomocou jednoduchých cvičení môžete v každodennom živote precvičiť brucho, nohy, spodok a chrbát. viac