Fitness tréning a správna strava # 610 - Vyčistite si chladničku!
Diéta je súčasťou fitnes a leucín je jednou z esenciálnych aminokyselín. Jedna vec je jasná.
Ak nie ste pripravení prispôsobiť stravu (ak to už nie je vhodné) vášmu tréningu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť s „veľkou“ fitness kariérou skončiť. Ak však máte disciplínu zmeniť svoje stravovacie návyky, môžete toho dosiahnuť veľa. To neznamená iba ľahký rast svalov - zlepší sa tiež vaše libido, koncentrácia a všeobecná kondícia. Poďme teda na slaninu! Odteraz to nemá nič spoločné s vašim výživovým plánom.
Výživové plány pre budovanie svalov sú vytvárané tak, aby poskytovali najlepšiu možnú podporu biochemickým procesom, ktoré prebiehajú v tele počas fázy svalového tréningu a regenerácie. Takmer každá zmena stravovania môže mať väčší alebo menší vplyv na rast svalov, fyzickú zdatnosť a celkovú pohodu. Naším cieľom je efektívne zosúladiť plán výživy s našim fitnes a svalovým tréningom, a tak dosiahnuť čo najväčší zisk z kombinácie adekvátnej výživy a intenzívneho tréningu budovania svalov. Môžeme to urobiť, iba ak sa naučíme rozumieť svojmu telu a procesom, ktoré v nás prebiehajú, a ak svoju stravu a tréning prispôsobíme tomu, čo sľubuje úspech.
Aby bol článok naďalej zrozumiteľný, iba stručne popíšeme tu kľúčové živiny, zohľadniť v pláne výživy. Podrobný výživový plán nájdete v príslušnej časti.
- Bielkoviny
Proteíny sú molekuly zložené z aminokyselín a spojené peptidovými väzbami. Ako hlavná stavebná jednotka buniek, kostí a svalov sú bielkoviny z veľkej časti zodpovedné za bunkovú štruktúru; prenášajú dôležité endogénne látky (napr. Testosterón) a medziprodukty enzymatickej premeny a fungujú ako biokatalyzátor mnohých metabolických procesov. Bielkoviny navyše slúžia aj ako zdroj energie pre telo. V súčasnosti je známych 21 aminokyselín, z ktorých sa skladajú bielkoviny. Osem z týchto aminokyselín je nevyhnutných (životne dôležitých), pretože telo ich nemôže syntetizovať z iných látok prostredníctvom biosyntézy bielkovín (vyrába si ich samo).
Esenciálne aminokyseliny sa musia telu dodávať prostredníctvom potravy bohatej na bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny atď.) Alebo pomocou špeciálnych doplnkov výživy, ako sú napríklad proteínové koktaily (napr. Srvátkový proteín alebo kazeín), inak sa objavia príznaky nedostatku, ktoré môžu obmedziť metabolické procesy v tele. Sval navyše nemôže efektívne rásť bez dostatočného prísunu bielkovín. Bielkoviny sú preto na vrchole stravy!
- Tuky
Vo svete výživy sa o tukoch často podávajú nesprávne informácie alebo sa predpokladá, že tuk je všeobecne zlý. Ale tento názor je mylný! Takzvaný mono- alebo poly-nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné. Mastné kyseliny obsadzujú dôležité kľúčové pozície v metabolizme, pôsobia ako dodávatelia energie a zásoby energie (depotný tuk), sú súčasťou bunkovej membrány a majú biochemické vlastnosti, ktoré môžu ovplyvňovať a chrániť funkcie tela. Nasýtené mastné kyseliny sa líšia od nenasýtených mastných kyselín chýbaním dvojitej väzby medzi atómami uhlíka v molekulárnej štruktúre. Nenasýtené mastné kyseliny majú najmenej jednu dvojnú väzbu C (uhlík) v reťazci a polynenasýtené mastné kyseliny majú dokonca dve alebo viac.
Niektoré z týchto nenasýtených tukov sú dostupné pre ľudské telo nevyhnutné (podobne ako niektoré proteíny), pretože sa nemôžu syntetizovať samostatne, a preto sa musia prijímať spolu s jedlom. Program výživy zameraný na fitnes preto musí brať do úvahy aj nenasýtené mastné kyseliny. Obzvlášť dôležité sú takzvané „omega mastné kyseliny“, ktoré majú typickú dvojitú väzbu C v presne stanovených bodoch a sú bežnejšie v potravinách, ako sú ryby, rastlinné oleje alebo strukoviny. Denný príjem tukov by mal pozostávať z približne 3/4 nenasýtených mastných kyselín a 1/4 nasýtených mastných kyselín.
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny však hrajú v metabolizme oveľa väčšiu úlohu, ako by ste si mysleli. The Syntéza cholesterolu v tele je riadená mastnými kyselinami a najmä nenasýtené mastné kyseliny sú vo veľkej miere zodpovedné za produkciu testosterónu v tele. Samozrejme sme pre vás napísali ďalší článok, ktorý sa venuje zložitosti cholesterolu, testosterónu a ich dôležitosti pre fitnes a silový tréning.
- sacharidy
Monosacharidy alebo jednotlivé cukry (napr. fruktóza a glukóza), dvojitý cukor alebo. Disacharidy (napr. laktóza) a polysacharidy (Polysacharidy ako napríklad škrob), všetky patria do skupiny sacharidov a sú dôležitým stavebným kameňom a dočasným dodávateľom energie pre organizmus. Energetický obsah sacharidov a bielkovín je na rovnakej úrovni, ale len asi o polovicu vyšší ako obsah tukov.
Aby telo mohlo využívať sacharidy s dlhým reťazcom (najmä na dodávanie energie do mozgu), musí sa v tráviacom trakte rozdeliť späť na monosacharidy, aby sa mohlo dostať do krvi. Hormónový inzulín je potom zodpovedný za transport živín, ako sú bielkoviny a sacharidy, cez krv do vhodných buniek. Rôzne sacharidy majú rozdielny vplyv na hladinu cukru v krvi. Veľké množstvo glukózy (nachádzajúce sa napríklad v hroznovej šťave) spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu.
Jednotlivé a dvojité cukry (ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v energetických nápojoch, ovocných džúsoch alebo gumových medveďoch) dočasne dodávajú svalovým bunkám energiu, ale tento účinok netrvá veľmi dlho a vedie iba k nadmernému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo je krátko pred tréningom dosť deštruktívne. Prináša dopad. Viaceré cukry alebo sacharidy s dlhým reťazcom sú obzvlášť dôležité vo fitnes, pretože telo má prístup k týmto energetickým zásobám po dlhšiu dobu, čím zaisťuje neustále a dlhodobé zásobovanie energiou. Z tohto dôvodu mnoho športovcov (hlavne vytrvalostných športovcov) konzumuje potraviny, ktoré obsahujú veľmi polysacharidy (cestoviny, zemiaky atď.), 1 až 2 dni pred intenzívnym cvičením. Účinky sacharidov na silový tréning sú rôzne, čo si vyžaduje plán výživy, ktorý je ideálne vhodný pre silový tréning.
- Vitamíny, minerály a vláknina
Tento tzv. Doplnky alebo mikroživiny by sa telu mali poskytovať hlavne prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Profesionálny výživový plán sa zaobíde bez (nadmerného) pokrytia základných požiadaviek na vitamíny, minerály a vlákninu prostredníctvom doplnkov výživy, pretože extrémna a nadmerná konzumácia doplnkov môže mať (rovnako ako všetky živiny) negatívne účinky. Dodatočný príjem vitamínov a minerálov, ako je zinok alebo vitamín D, samozrejme nie je priamo zdraviu škodlivý, ale malo by sa s ním postupovať opatrne.
Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú potrebné na uskutočnenie životne dôležitých biochemických procesov v tele. Rovnako ako v prípade bielkovín a tukov, aj tu sú niektoré dôležité vitamíny, ktoré sa musia prijímať v potrave. V závislosti od stravovacích preferencií (napr. Vegánska alebo vegetariánska strava) môže dôjsť k nedostatku vitamínov, ktoré je možné pokryť iba cieleným doplnením. Vitamíny A, B1, B2, B6, B12 a minerály ako vápnik a železo sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách v dostatočnom množstve. Každému by malo byť jasné, že vegáni a spol. Sa radi zaobídu bez týchto. Iba rozumný doplnok mikroživín môže zabrániť tomu, aby vlastné výživové preferencie viedli k závažným chorobám z nedostatku.
Minerály ako je vápnik, zinok alebo horčík, sú anorganické prvky alebo zlúčeniny, ktoré sú potrebné na reguláciu dôležitých funkcií tela, ale musia sa konzumovať vo veľmi rozdielnych množstvách. Preto sa rozlišuje medzi objemovými prvkami (najmenej 50 mg na kg hmotnosti) a stopovými prvkami (menej ako 50 mg na kg hmotnosti). Nedostatok určitých minerálov môže mať vážne účinky na funkciu svalov alebo na kardiovaskulárny systém.
Vlákno zvyčajne plnia iba tráviacu funkciu. Neslúžia ako stavebný prvok bunky alebo dodávateľ energie.
Ako vidíte, profesionálny plán výživy nezahŕňa iba dostatok bielkovinových koktailov, ale aj veľa vedomostí a dokonalú koordináciu medzi tréningovým plánom a plánom výživy, ktorá zohľadňuje všetky faktory s cieľom zabezpečiť maximálny úspech.
Naše plány výživy zohľadňujú zdravie, sú optimalizované pre rôzne typy tréningu a maximalizujú váš úspech.