Redukcia telesného tuku ako výzva Diéta ako cesta späť k pohodlnej váhe - fitnes
Niekoľkými mesiacmi práca z domu a zatváranie fitnescentier pribrala na váhe. Ale nebojte sa, existuje široká škála diét, ktoré vás môžu priviesť späť k požadovanej hmotnosti a záujem o nové stratégie sa zdá byť neporušený. Dôvodom tejto zdanlivo nepotlačiteľnej túžby po nových formách stravovania však mohlo byť to, že pomer úsilia a nakoniec dosiahnutý účinok použitej stravy nesplní očakávania. Tento článok vysvetľuje, prečo tieto sľubné formy stravovania zvyčajne nevedú k vytúženému cieľu.
Štiepenie telesného tuku je dostatočne popísané z fyziologického hľadiska: telo mobilizuje svoje vlastné energetické rezervy iba pri energetickom deficite (Hall et al., 2012). Na základe tohto spoločného menovateľa možno vysvetliť účinok predchádzajúcich a s vysokou pravdepodobnosťou aj všetkých budúcich stravovacích stratégií. Iba spôsob dosiahnutia energetického deficitu sa líši v závislosti od jednotlivých foriem stravovania.
Dôležitosť energetického deficitu
Pri diéte s nízkym obsahom tukov zohráva úlohu znížený príjem tuku z dôvodu úspory energie. Naopak, znížené množstvo sacharidov v strave s nízkym obsahom sacharidov vedie k nižšiemu prísunu energie. Zvyšovanie príjmu bielkovín a vlákniny podporuje sýtosť, čo znamená, že sa absorbuje menej energie z jedla. Vegetariánska a vegánska strava idú ruka v ruke so znížením spotreby energeticky bohatých hotových jedál. Pri prerušovanom hladovaní však platí: čím nižší počet jedál konzumovaných počas dňa, tým nižší celkový prísun energie. Zoznam diét a ich vlastností je možné ľubovoľne rozširovať. Rovnaké základné tvrdenie však platí pre všetky diéty: vytvorenie energetického deficitu je pri chudnutí nevyhnutné.
Je však potrebné dodať dôležitý aspekt: Čím väčší je energetický deficit, tým výraznejší je úbytok telesného tuku a telesnej hmotnosti (Anderson a kol., 2001). To však nezaručuje dlhodobý úspech. Po chudnutí zvyčajne nasleduje opätovné priberanie (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Otázka, ktorá strava je najúspešnejšia, je preto menej zaujímavá. Skôr je potrebné preskúmať, prečo ľudia, ktorí sú ochotní schudnúť, často nie sú schopní z dlhodobého hľadiska premeniť teóriu negatívnej energetickej bilancie na prakticky použiteľný súbor opatrení.
Časté chyby z dôvodu nedostatku praktických znalostí
Dôvodom sú medzery v znalostiach a často nedostatok podpory zo strany odborníkov. To si mýli napríklad so zvýšeným spaľovaním tukov so stratou telesného tuku a tiež sa to rovná chudnutiu so stratou telesného tuku. Len čo sa zníži podiel sacharidov v strave a zvýši sa podiel tukov, je možné merať zvýšené spaľovanie tukov. Pri nezmenenom prísune energie však nedochádza k odbúravaniu telesného tuku. Spaľuje sa iba viac tukov z potravy (Bergouignan et al., 2012). Navyše, odbúravanie telesnej hmotnosti môže byť na úkor zásob svalových sacharidov, vody v tele a chudej hmoty (vrátane svalov) (Eston a kol., 1992). Rozklad beztukovej hmoty zvyšuje riziko spustenia jojo efektu (Stubbs et al., 2018) a straty zdravia a strednej dĺžky života (Hamer & O’Donovan, 2017).
Odporúčania ako „viac celých zŕn“ alebo „viac ovocia a zeleniny“ sú dobre známe. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa riadia pravidlami s tým výsledkom, že nechudnú. Vysvetlenie príčiny tiež ukazuje na existujúci deficit v praktických znalostiach. Pretože odporúčania správne obsahujú „viac celých zŕn namiesto bielej múky a cukru“ a „viac ovocia a zeleniny výmenou za nealkoholické nápoje, klobásy atď.“ na konzumáciu (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014). Ak sa okrem bielej múky, koláčov atď. Konzumujú aj celozrnné výrobky a ovocie, celková zásoba energie sa zvyšuje. Výsledkom je ešte výraznejšia pozitívna energetická bilancia so zodpovedajúcim základom telesného tuku. Vedome obmedziť populárne energeticky výdatné jedlá sa stretáva s malým nadšením.
Sloboda individuálnych preferencií je zásadná
Predošlý obrázok ukazuje: Dlhodobú kontrolu nad percentom telesného tuku nie je možné dosiahnuť stanovením obmedzenia a zákazov nevyhnutným predpokladom. Väčšina tých, ktorí chcú schudnúť, nie sú schopní dlhodobo odolávať prísnym obmedzeniam (Bryant, King & Blundell, 2008). Ak sú koláče, hranolky atď. Súčasťou individuálnej kvality života, formy stravovania s príslušnými zákazmi zlyhajú. Nájsť vinu na tých, ktorí chcú schudnúť, nie je užitočné. Skôr je potrebné skontrolovať stravovacie koncepty, aby sa zistilo, do akej miery existuje priestor pre individuálne preferencie a každodenné aplikácie. Ukazuje sa, že veľa propagovaných stratégií skutočne vyžaduje od používateľov nereálne obmedzenia. Tu je úlohou poskytovateľa vyvinúť individuálne flexibilné koncepty vhodné pre každodenné použitie. Osoba, ktorá chce schudnúť, by sa nemusela prispôsobovať rámcovým podmienkam koncepcie stravovania, ale koncept stravovania musí byť integrovaný do každodenného života človeka, ktorý chce schudnúť.
Príklady: Zaradenie mliečnej čokolády do diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zdá byť rozporuplné. Ak sa však prijme 90 gramov sacharidov denne a 100 gramová tyčinka obsahuje 54 gramov sacharidov, možno občas zohľadniť definované množstvo cukroviniek. Osoba, ktorá odmieta raňajkovať, nemusí byť presvedčená, ak má byť zabezpečený prísun energie a živín prostredníctvom zostávajúcich jedál. Bratwurst alebo kúsok koláča vám nezabráni v chudnutí, ak sa tieto potraviny dajú zahrnúť do negatívnej energetickej bilancie. Používanie týchto opatrení je obmedzené, pretože tí, ktorí chcú schudnúť, často nevedia, aké sú ich energetické nároky. Mozog nedáva jasný „stop signál“, aby človek poznal denné množstvo energie, pomocou ktorého je možné úspešné chudnutie alebo odbúravanie telesného tuku.
Individuálny cieľ rozhodujúci faktor v stravovacej stratégii
Cieľ definovania tela sa musí líšiť od zámeru znížiť zvýšené percento telesného tuku (nadváha alebo obezita). Percento telesného tuku môže byť pre. B. na výstavy alebo súťaže, sú dočasne výrazne znížené pod normálne hodnoty v dôsledku radikálneho hladovania (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). Týmto spôsobom nie je možné dosiahnuť dlhodobé zníženie telesného tuku. Nesmie sa tu zamieňať mediálne zastúpenie so skutočnými možnosťami. Často existujú aj mylné interpretácie publikovaných vedeckých štúdií. Odborné publikácie z. B. Vyšetrovanie opatrení na zníženie hmotnosti u obéznych postmenopauzálnych žien sa nedá uplatniť na mladých silových športovcov. Bez ohľadu na také dôležité detaily je neuveriteľne vybrané „nové opatrenie XY na maximalizáciu spaľovania tukov“, ktoré následne nefunguje.
Negatívna energetická bilancia je potrebná pre odbúravanie telesného tuku. Nie je tam žiadna strieborná guľka. Existuje teda dostatok slobody pre jednotlivé prístupy. Ľudia s nadváhou z toho majú úžitok, ak sa plánuje dlhodobá kontrola hmotnosti a tukov, pretože individuálne výživové stratégie môžu mať pozitívny vplyv na výdrž.