Fitness tréningy pre ideálne telo
FITNES TRÉNING
Bez ohľadu na typ tréningového programu, ktorý vykonávame: vysoké váhy, nízke váhy, vykonávanie veľkého počtu opakovaní alebo naopak, s.a.m.d., v určitom okamihu sa čiapočka nainštaluje, v prípade niektorých ľudí rýchlejšie, v prípade iných neskôr. v tomto prípade nám nezostáva nič iné, len spojiť túžby, ašpirácie so skutočnými možnosťami, ktoré máme.
V takom prípade musíme prehodnotiť celý náš prístup k tréningovému programu, počnúc stanovením realistických, hmatateľných cieľov, štruktúrovaním alebo skôr prekonfigurovaním štruktúry tréningového programu, výberom cvičení z najvhodnejších cieľov, ktoré máme. intenzívnych tréningových techník.
NASTAVENIE REALISTICKÝCH, HNUTELNÝCH CIEĽOV VO VÝCVIKOCH FITNESS
Základným kritériom tejto analýzy je objektívne sebahodnotenie našej vlastnej osoby. Návrh nerealistických nepodložených cieľov môže mať pre nás nežiaduce účinky, predovšetkým na prísne fyzickej úrovni, počnúc triviálnymi svalovými horúčkami až po poranenia väzov, šliach, vykĺbenie kĺbov, dokonca aj svalové slzy a zlomeniny, v prípade že nepracujeme s hmotnosťou záťaže primeranou štádiu vývoja nášho tela. Veľkou priepasťou medzi skromnými možnosťami a určitými túžbami je to, čo sa dá prejaviť psychologicky, a preto nás stanovenie konkrétnych cieľov vráti späť k dosiahnutiu výsledkov, ktoré sú bezprostredne lepšie ako tie, ktoré sú dosiahnuté, ale nereálne ciele môžu spôsobiť vážnu nerovnováhu, ktorá nakoniec vyústi do nevyhnutné opustenie dobrých úmyslov a implicitné vzdanie sa fyzických cvičení, implicitne v kulturistike, v našom prípade.
Výsledkom je, že opatrenie vo všetkých - predstavuje opäť tentokrát heslo, ktoré musíme rešpektovať.
KONFIGURÁCIA (REKONFIGURÁCIA TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU)
Ak trénujete viac ako šesť mesiacov a zakaždým, keď absolvujete kompletný tréning a zistíte, že vývoj stagnoval, znamená to, že sa telo prispôsobilo hmotnosti použitej záťaže, tréningovému programu a intenzite tréningu. Inými slovami, bol dosiahnutý strop. Prirodzene si kladieme otázky: Aké riešenie uplatniť? Aké je riešenie problému? Na dosiahnutie novej úrovne vývoja je potrebné vykonať určité zmeny v tréningovom programe. Zvláštnosťou zmeny výcvikového programu je jeho rozdelenie. rozdelením programu na svalové skupiny, respektíve na segmenty tela, budú príslušné skupiny schopné pracovať dôkladnejšie, ako keby sme vykonali úplný tréning, v rámci jedného tréningu.
PRAVIDLÁ ROZDELENIA TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU (FITNESS TRÉNINGY)
Aby sme tréningy podriadili princípu ich intenzity, musíme povinne brať do úvahy nasledujúce pravidlá:
1. Prirodzená cesta, po ktorej treba ísť: od mora po malú!
Tento princíp je úplne platný, aj keď vykonávame tréningy zamerané na celé telo.
Vždy budeme prednostne trénovať veľké svalové skupiny, ako sú svaly hornej časti trupu, ktoré sú vložené na hrudný kôš, svaly chrbta, nôh a až potom malé svalové skupiny ako biceps, triceps a deltový sval. Aká je príčina? Malé svaly pomáhajú veľkým svalom vykonávať zložité pohyby. Napríklad, ak trénujeme triceps pred vykonaním tlakov na šikmej lavičke, cvik určený na precvičenie prsných svalov, nebudeme môcť vykonávať správny tréning prsných svalov, pretože triceps je už unavený, keď musí súťažiť v vykonávanie tlakov na hrudník.
Vo výsledku musí byť z čisto strategického hľadiska tréningový program rozdelený! Malé svalové skupiny, ktoré súťažia pri trénovaní veľkých svalových skupín, by preto nemali byť unavené/vyčerpané pred cvičením týchto svalových skupín (príslušných svalov).
Napríklad také plánovanie je na škodu: v pondelok trénujeme paže, dôraz sa kladie na biceps a v utorok trénujeme chrbát, pretože tréning chrbta po vyčerpaní deň pred bicepsom je nenapraviteľne narušený.
2. Znalosť periodizácie.
Tieto svaly trénujte vždy na začiatku split programu alebo ihneď po zotavovacom dni, ktorý si vyžaduje najväčšiu pozornosť. Oddýchnutí zaútočíme na nedostatočné svaly s väčšími energetickými zdrojmi a väčšou dobrou náladou.
Týždeň tréningu nikdy nezačínajte so svojou obľúbenou svalovou skupinou, pretože pri takomto prístupe k problému sa budeme musieť vyrovnať s vývojovými nedostatkami.
Pokročilí kulturisti majú ešte jeden argument, prečo uprednostniť rozdelené tréningy, a to je čas. Rozdelené cvičenie má oveľa kratšie trvanie, ako keby sme vykonávali úplné cvičenie zamerané na celé telo. Niekoľkohodinové tréningy sú skutočnou stratou času. Pri vykonávaní split tréningu je možné svalové skupiny (segmenty tela) spojiť tak, aby trvanie tréningu nepresahovalo 60-90 minút. Ak robíme tréningy, ktoré budú trvať dlhšie ako 60 - 90 minút, budeme tiež unavení takým spôsobom, že nebudeme môcť vykonávať kvalitný tréning. Je lepšie, ak nie sme schopní vykonávať intenzívne cvičenie na odpočinok. Heslo je krátke a intenzívne!
Ďalším argumentom proti tréningu trvajúcemu viac ako 90 minút je, že špecialisti zistili, že po 90 minútach vytvárajú priaznivé podmienky pre nástup katabolických procesov v tele, nie strioctuo sensu, ani od 91. minúty, ale pravda je blízko.
4. Odpočívajte, odpočívajte a znova odpočívajte,
Musíme si naplánovať aspoň jeden deň v týždni s cieľom voľna. Nebuďme nerozvážni trénovať každý deň z nadmernej horlivosti!
Nárast svalovej hmoty sa začína v tréningovej miestnosti od okamihu, keď som sa dostal do rúk so závažiami, namiesto toho to končí odpočinkom.
SPÔSOBY ROZDELENIA/ROZDELENIA VÝCVIKOV:
Školenie možno rozdeliť na nespočetné množstvo spôsobov a oproti materiálu sa zameriavame na ich podrobný zoznam iba v jednom prípade, ktorý je podľa nás výrečnejší a ľahšie realizovateľný.
1. horná časť tela/dolná časť tela.
3. spoločný spôsob distribúcie (rozdelenie výcviku).
SPOLOČNÝ REŽIM DISTRIBÚCIE (ROZDELENIE VÝCVIKOV): - VÝCVIKY FITNESS
Je na orkoch, aby si naplánovali svoje tréningy. Distribúcia zohľadňuje aj skúsenosti, ktoré sme nazbierali, časový rozpočet, ktorý máme, ako aj ciele, ktoré sme si stanovili.
Skúsenosti (ak máme iba šesť mesiacov, môžeme sa považovať za začiatočníkov), ak sme začiatočníci alebo priemerní kulturisti (ak cvičíme kulturistiku dlhšie ako šesť mesiacov), povedia si, čo sa týka distribučných preferencií, sú uvedené v týchto prípadoch dva dni a vrátime sa k problému s výcvikom. Ak sme prekročili šesť mesiacov tréningu, potom sa odporúča dvojdňová prestávka, ktorá by mala zahŕňať tandem Tugs/Pushers alebo hornú časť tela/dolnú časť. ak trénujeme dlhší čas, potom sa môžeme rozhodnúť pre rozdelenie na tri dni, štyri alebo päť. v závislosti na troch spôsoboch distribúcie vzdelávacieho programu, ktoré som spomínal v minulosti, bez toho, aby sme sa v nasledujúcich podrobnostiach rozoberali, predstavíme možné varianty praktického prístupu k problematike školenia, zhmotnené v programovej príručke.
deň 1. Hrudník + ramená + triceps + brušná dutina;
deň 2. Nohy + chrbát + biceps,
deň 4. Obnovenie cyklu. 2. DOLNÝ SEGMENT/DOLNÝ SEGMENT:
deň 1. Hrudník + chrbát + plecia + biceps ++ triceps + brucho;
deň 4. Obnovenie cyklu.
3. NAVRHOVANÉ SEGMENTY, ANTAGONICKÉ MUSY:
deň 1. Hrudník + dediny + brucho + ramená;
deň 2. Nohy + biceps + triceps;
deň 4. Obnovenie cyklu.
deň 3. Chrbát + biceps + abs;
deň 5. Obnovenie tréningového cyklu.
2. MORSKÉ SVALY/MALÉ SVALY.
deň 3. Chrbát + triceps + brucho;
deň 5. Obnovenie tréningového cyklu.
3. NAVRHOVANÉ SEGMENTY/ANTAGONICKÉ LETY:
ziua5. Reštartujte tréningový cyklus.
ŠTVORDENNÝ DISTRIBÚCIA FITNESS TRÉNINGOV …………… .fitness tréning
Deň 6. Reštartujte tréningový cyklus
2. MORSKÉ SVALY/MALÉ SVALY: kondičný tréning
deň 6. Obnovenie cyklu.
INTENZÍVNE TECHNIKY VÝCVIKU FITNESS
Je to veľmi rozsiahly a zároveň veľmi odlišný predmet, pretože každý kulturista uplatňuje niektoré z týchto techník v posilňovni originálnym a personifikovaným spôsobom, čo je skutočnosť, pre ktorú ich nebudeme ani posudzovať., pretože predmet článku sa nevzťahuje výlučne na tieto techniky, a za druhé existuje pravdepodobnosť vynechania jednej alebo dokonca viacerých, a v takom prípade by sme boli považovaní za nekompetentných alebo nevediacich o novinkách v odbore, avšak že nič nie je nové pod Slnkom alebo Všetci sú starí a všetko nové je o Luceafarovi.
Takže sa obmedzíme na predstavenie iba dvoch z týchto techník, ktoré kolujú už niekoľko rokov, sú uvádzané na svetlo a prezentované na určitej televíznej stanici v šou, ktorá sa hlási k zdravému životnému štýlu.
a.) Pálenie alebo čiastočné opakovania …………… .fitness tréningy
Popularizované slávnym kulturistom Vincom Girondom, horiace opakovania sú v skutočnosti niektoré čiastočné opakovania vykonané na konci série. Napríklad robíme 10 opakovaní bicepsu s činkami. Ak by sme to chceli urobiť 11. dňa, bolo by to nemožné, ale pravdepodobne môžeme urobiť 5-6 opakovaní, ktoré zdvihnú latku do polovice závodu alebo ešte menej. Tieto čiastočné opakovania sa nazývajú horiace opakovania. Po sérii, ktorá obsahuje čiastočné opakovania, budete mať pocit, že sval skutočne horí, a to vďaka skutočnosti, že tento typ opakovania stimuluje svalové vlákna, ktoré predtým neboli prepracované. Tieto opakovania sú pre nohy veľmi účinné. Žiadna iná doteraz známa technika nemá taký silný účinok na nohy. U nôh urobte 6 čiastočných opakovaní od spodného bodu zdvihu, kým päty nedosahujú rovnobežne s bokmi a potom 6 opakovaní v hornej časti zdvihu, od polohy päty rovnobežne s bedrom smerom k hornému bodu zdvihu. Vykonaním takýchto čiastočných opakovaní nebude tréningový program pre nohy obsahovať viac ako 4 - 5 sérií. Po každej sérii sa bude naťahovať 10 - 15 sekúnd.
Čiastočné opakovania sú rovnako účinné pre biceps a iné svalové skupiny.
b) Metóda odbúravania hmotnosti …………………… kondičný tréning
Ak sa vaše telo prispôsobilo tradičnému tréningovému štýlu, potom vám strippingová technika môže pomôcť udržať dobrý nárast svalovej hmoty. Táto technika je ľahká a veľmi efektívna. Ak tlačíte od hrudníka so 100 kg. X 8r, keď sériu dokončíte, partneri si z tyče vezmú 2 disky a dosiahnu latku s hmotnosťou 80 kg. S týmito 80 kg okamžite urobíte toľko opakovaní, koľko môžete. Operáciu môžete zopakovať ešte raz a odložiť z činky ďalšie závažia. Túto techniku je možné použiť aj pri činkách. v takom prípade budete musieť mať pripravené 2-3 páry činiek, ktoré môžete použiť v zostupnom poradí podľa ich hmotnosti. Táto technika je veľmi intenzívna a nemala by sa zneužívať. začiatočníci a mierne pokročilí neurobia viac ako 1-2 série na svalovú skupinu a pokročilí 2-3 série, každá s 1-2 striptérkami.
nakoniec po tom, čo sme hovorili o princípoch a pravidlách, sa konečne pozrime, čo by sme mohli v praxi urobiť, teda o tom, aké cviky robiť v implementovanom programe, koľko opakovaní a koľko sérií.
Realizácia nášho návrhu bude vykonaná, iba ak bude program, koncipovaný jednotne, uskutočnený v plnom rozsahu, bez poskytovania akejkoľvek zľavy od tých, ktorí sú doposiaľ exponovaní, a navyše neumožní žiadnu zľavu z kvality výkonu. jeho. Takto je program štruktúrovaný: ŠTRUKTÚRA PROGRAMU VÝCVIKU FITNESS:
METÓDY/METÓDY NA VYKONÁVANIE VÝCVIKOV KVALITNEJ FITNESS:
- pred vykonaním každého tréningu sa odporúča vykonať niekoľko všeobecných zahrievacích cvičení tela s priemerným trvaním asi 10 minút;
- pred vykonaním tréningu určitej svalovej skupiny, s výnimkou brušných svalov, sa odporúča predhriať príslušnú svalovú skupinu vykonaním večerných cvikov obsahujúcich počet 20 opakovaní s nízkou strednou hmotnosťou;
- voľba hmotnosti bremena musí byť vykonaná takým spôsobom, aby sme mohli vykonávať opakovanie okrem toho, čo poskytuje na vykonanie série, ktorá sa má vykonať.
- pozornosť na kvalitu prevedenia!
- medzi po sebe nasledujúcimi sériami cvičení si musíme oddýchnuť, v priemere každé dve minúty, aby sme sa počas série nezrazili!
Pre koncentrované bielkoviny a kvalitné doplnky výživy kliknite!