Fitness Tri účinné cviky na štíhle nadlaktie - WELT
Tri účinné cviky na štíhlu hornú časť paží
V chladnom počasí sú schované pod sveterom alebo bundou, v teplých dňoch však tričká opäť vynášajú ruky. Mali by byť štíhle, silné a dobre tvarované - to je to, čo chce veľa žien. Ale bohužiaľ, tuk má tendenciu hromadiť sa hlavne na horných končatinách.
Aby ste tomu zabránili, nemusíte robiť príliš veľa, vysvetľuje profesor Ingo Froböse, vedúci Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Nemeckej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
Cvičenie iba trikrát desať minút týždenne už môže dosiahnuť významné účinky. Začiatočníkom stačia dva až tri cviky na tréning. Aby si svaly príliš rýchlo nezvykli na stresové podnety, mali by sa cviky obmieňať každé dva až tri týždne. Vďaka tomu je tréning nielen efektívnejší, ale aj rozmanitejší.
Existuje ale populárna chyba: Mnohí sa pri tréningu nadlaktia zameriavajú iba na biceps, flexory rúk. S cieľom ukázať krásne kontúry a vyhnúť sa svalovej nerovnováhe by mali byť svaly precvičované rovnomerne. Takže: nezabudnite na triceps a ramená.
Aby bol tréningový úspech viditeľný, je potrebné mierne percento telesného tuku. Dôležitá je preto aj vyvážená strava. Potraviny bohaté na bielkoviny sú obzvlášť vhodné na odbúravanie tukových zásob. Slúžia tiež na regeneráciu svalov. V ponuke by preto nemali chýbať ryby, hydina, vajcia, strukoviny a sójové výrobky. Najdôležitejšie sú ale tieto tri cviky.
Bicepsové kučery
Vezmite činky alebo naplnené fľaše s vodou do oboch rúk, nohy položte na šírku bokov a mierne vytočte smerom von. Napnite kmeň, mierne pokrčte kolená. Teraz pokrčte predlaktia tak, aby dlane s činkami smerovali dovnútra. Ruky pokrčte v lakťovom kĺbe čo najviac a ruky smerujte k ramenám. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Ramená sa nehýbu, sú pevne pripevnené k telu. Tri série po osem až dvanásť opakovaní.
Tricep kopy
Vezmite činku do jednej ruky. Posaďte sa vzpriamene na stoličku, napnite svoje jadro. Teraz natiahnite ruku s činkou priamo hore tak, aby lakeť bol pri uchu. Rameno nie je úplne stlačené. Predlaktie je teraz spustené dozadu a činka je vedená za hlavu. Potom opäť natiahnite ruku. Druhá ruka, v ktorej nie je činka, podopiera lakeť pracovnej ruky tak, aby zostala zafixovaná. Tri série po osem až dvanásť opakovaní na rameno.
Bočný zdvih
Stojte vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami a napnite svoje jadro. Obe ruky sú vystreté po stranách tela. V každej ruke držte činku. Teraz zdvihnite rovné ruky po stranách tela do výšky ramien. Oblasť krku zostáva maximálne uvoľnená. Potom pomaly a rovnomerne založte ruky. Začiatočníci môžu tiež mierne pokrčiť ruky, aby uľahčili prevedenie. Tiež tri série po osem až dvanásť opakovaní.