Fitness výživa pre špičkový športový výkon; Výživový aplikačný softvér pre osobných trénerov,
Jesť fit a dosahovať špičkový výkon - to, čo sa počíta, je správna strava
Fitness a výživa: jedzte správne, aby ste sa dostali do najlepšej formy. Ako vyzerá optimálna fitness strava s cieľom efektívne budovať svaly, tonizovať postavu a dosahovať maximálny výkon? Natty Gains vám ukáže, čo je dôležité.
Dve témy, ktoré spolu čoraz viac rastú: fitness a výživa. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) v zásade poskytuje tieto pokyny pre všetkých príležitostných športovcov:
- 45% našej potravy by mali tvoriť sacharidy,
- 30% tukov (z toho 10% sú nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky)
- 25% z bielkovín
S maratóncami a silovými športovcami to vyzerá trochu inak. Zatiaľ čo maratónski bežci by mali zvýšiť príjem sacharidov na zhruba 65%, siloví športovci majú vyššiu potrebu bielkovín. Odborníci odporúčajú príjem bielkovín 1,5 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Fitness a výživa: akú úlohu zohrávajú sacharidy?
Účinok sacharidov pri cvičení sa dá porovnať s autom a benzínom. Sacharidy sú zdrojom energie číslo jedna pre športovcov, rovnako ako benzín pre automobily. Ak by vaše telo chcelo získať potrebnú energiu čisto z tukov a bielkovín, viedlo by to rýchlo k poklesu výkonu v strese. Dôvodom je to, že metabolizmus tukov a bielkovín nie je taký efektívny ako v prípade sacharidov.
Ale rovnako ako v prípade auta, s ktorým musíme po niekoľkých stovkách kilometrov jazdiť na čerpaciu stanicu, aby sme sa natankovali novým plynom, je obmedzená aj nádrž nášho tela. Naše telo ukladá iba okolo 370 gramov (pre netrénovaných ľudí) až 600 gramov (pre trénovaných ľudí) sacharidov vo forme glykogénu. To stačí na intenzívne nepretržité cvičenie v rozsahu 60 - 90 minút. Potom je nádrž na sacharidy prázdna a musíme natankovať. Tu prichádza na rad správna fitness strava.
Čo sú „dobré“ zdroje sacharidov a čo nie?
Dobrým zdrojom sacharidov sú všetky, ktoré sa trávia pomaly a udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi (nízky glykemický index). Udržujú konštantnú úroveň výkonu. Nie nadarmo sa v predvečer maratónu koná takzvaná „Pasta Party“. Rezance sú optimálnymi dodávateľmi energie a poskytujú vám udržateľnú energiu. K dispozícii sú tiež celozrnné výrobky, predparená a basmati ryža a zelenina, ktoré sú varené na zahryznutie. Dobré je aj sušené ovocie, napríklad datle.
Na druhej strane, sladkosti a všeobecne sladké jedlá sú menej vhodné. Pri konzumácii okamžite stúpa hladina cukru v krvi a rovnako rýchlo opäť klesá. Počas cvičenia existuje vysoké riziko, že vaše telo bude rýchlejšie hypoglykemické. Pravdepodobne ste už počuli o takzvanej „vetve hladu“. Nič iné sa tým nemyslí.
Správna fitness výživa pred cvičením
Príprava je polovica úspechu. Túto frázu možno použiť takmer vo všetkých oblastiach. Takže ak je na programe nasledujúci deň dlhší beh alebo intenzívne cvičenie, je najlepšie doplniť si zásoby sacharidov večer predtým. Jedlá vhodné pre fitnes sú napríklad nízkotučné cestoviny alebo ryžové jedlá so zeleninou .
Posledné väčšie jedlo by ste mali zjesť 2-3 hodiny pred cvičením. Opäť sú tu na prvom mieste sacharidy. Platí pravidlo, že čím bližšie ste na začiatok, tým ľahšie by malo byť jedlo stráviteľné. Majte na pamäti, že potraviny s vysokým obsahom tukov, bielkovín a vlákniny sú v tomto okamihu nepriaznivé: zasiahnu váš žalúdok a môžu mať za následok steh na boku.
Správna fitnes výživa počas cvičenia
Stojíte na štartovacej čiare s plnou nádržou sacharidov? Dobrá práca! Potom môžete bezpečne dokončiť svoj tréning v dĺžke až 90 minút bez toho, aby ste museli jesť. Ak však tréning alebo súťaž trvá dlhšie, myslite pri cvičení na správnu kondičnú stravu. Kŕmenie by ste mali začať nepretržite, t. J. Každých 20 minút, najneskôr 60 minút po začiatku. Konkrétne preto, aby sa váš výkon nezrútil: dobrým vodidlom je 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. Pre porovnanie: banán obsahuje približne 25 gramov sacharidov.
Rovnako dôležité: Pite dosť na to, aby voda mohla plniť svoju funkciu dopravného prostriedku a dodávať energiu, ktorú ste dodali, na miesto, kde je to najviac potrebné - do svalov.
Správna fitness výživa po cvičení
Váš obchod so sacharidmi je teraz prázdny a je potrebné ho rýchlo doplniť. Tu sa dobre hodia rýchlo dostupné sacharidy, ako napríklad ovocie vo forme banánu. Mali by ste tiež piť dostatok vody, aby ste vyrovnali nedostatok minerálov spôsobený potením.
Bielkoviny po cvičení - preto sú také dôležité
Okrem konzumácie sacharidov sú po cvičení dôležité najmä bielkoviny. Pretože vaše svaly boli namáhané tréningom alebo súťažou a teraz je treba ich opraviť. Hlavným účelom bielkovín je obnova poškodených svalov. To vám umožní lepšie sa zregenerovať a rýchlejšie sa pripraviť na ďalšiu jednotku. Ako doporučenie sa odporúča 30 gramov bielkovín po cvičení.
Záver: Správnou fitness stravou pre špičkový športový výkon
Správna fitnes diéta výrazne zvýši váš výkon. Neustále sledujte obraz auta, ktorému došiel benzín. Zastáva na ulici. Aby sa vám to nestalo, mali by ste sa uistiť, že telu dodávate správne výživné látky v správnom čase.