Flex Preacher s jednou rukou - články na blogu
CIEĽOVÉ SVALY: BICEPS (krátka vnútorná hlava)
Krok 1. Umiestnite kazateľskú lavicu smerom k remenici s dole pripevnenou rukoväťou D (tu je znázornená sklonená lavica). Šikmá strana lavice by mala byť vzdialená od kábla.
Krok 2. Sadnite si na lavičku alebo stojte s pokrčenými kolenami.
Krok 3. Uchopte rukoväť s ľahom na chrbte (dá vám ju partner) a uistite sa, že podpazušie je pevne utiahnuté na hornom konci lavice a rameno je na začiatku iba mierne pokrčené.
Krok 4. Ruka, lakeť a rameno by sa mali vyrovnať v rovnakej rovine, aby sa dosiahla maximálna účinnosť.
Káblový predzosilňovač je izolačné cvičenie pre bicepsy, ktoré je možné vykonať smerom k poslednej polovici tréningu pre väčšie napumpovanie. Vyberte si záťaž, s ktorou zvládnete 10 - 12 opakovaní pre 3 - 4 série.
Krok 1. Držte predlaktie nad oporou, utiahnite biceps a otočte rukoväť smerom k ramenu.
Krok 2. Pevne stlačte biceps na špičke a potom nechajte váhu stojana jemne natiahnuť ruku späť do východiskového bodu a opakujte.
Krok 3. Nerozťahujte úplne dolné rameno; mal by zostať mierne ohnutý.
Pretože váš lakeť je pred telom, napätie na dlhej hlave bicepsu sa zníži, pričom najväčší dôraz sa kladie na krátku hlavu (najviditeľnejší sval v zrkadle počas dvojitého držania bicepsu vpredu). Zatiaľ čo dlhá hlava je kľúčom k tvaru a veľkosti, krátka vnútorná hlava je rovnako dôležitá pri vytváraní pôsobivých ramien, pretože pomáha tlačiť hrot do nových výšok.
Najväčšie tréningové chyby
1. Narovnanie dolnej časti ramena. Aj keď kábel vytvára napätie, je dôležité, aby ste ruku úplne nevyrovnali. Nie je to len škodlivé pre zápästie, ale tiež to zbavuje napätia vyvíjaného na svaly, pretože umožňuje svalu odpočívať medzi opakovaniami.
2. Pohyb lakťa smerom von.
Väčšina ľudí dovolí, aby ich lakte vyšli von, preto, lebo používajú príliš veľkú váhu a je to spôsob podvádzania. Musíte mať na pamäti, že na úplnú inerváciu bicepsu nepotrebujete tonu.
3. Zanedbanie techník intenzity.
To, že je káblový kazateľ jednoduchý izolacionista, ešte neznamená, že nemusíte byť kreatívni. Najskôr nezabudnite zahrnúť nútené opakovania, ktoré dodávajú silu voľnou rukou. Ďalšou ľahkou technikou sú zmenšujúce sa súpravy, pretože môžete ľahko zmeniť váhu a rýchlo dokončiť súpravu.
NAJLEPŠÍ ALTERNATÍVNY PRIEBEH FLEXIE S RAMENOM
Kazeta Flexia k zariadeniu - rovnako ako káblová verzia - vám umožňuje použiť ruku, ktorá nefunguje, ako pomôcka pre druhé rameno, keď začnete byť unavení. Je to veľká výhoda, najmä ak trénujete sami. Všetky pravidlá tvaru naďalej platia pre hornú a dolnú časť každého opakovania verzie stroja.