Flexibilita 10 cvičení na jej zlepšenie

Mobilita, mobilita a flexibilita sú predpokladmi pre dlhodobé úspešné školenie. Prečo a na čom záleží aj najlepšie Cviky na pohyblivosť o vašej rozcvičke sa dozviete v tomto článku.

The Najdôležitejší pre zmysluplný tréning a optimálne zotavenie je jeden vyvážená výživa. S našimi dennými vitamínmi dodáte telu dôležité vitamíny.

Agilita - definícia

Mobilita, mobilita, flexibilita. Okolo týchto výrazov existuje veľa výkladov. Všetky spolu súvisia a hranice sú plynulé v závislosti od filozofie tréningu. Faktom je, že: Mobilita je jednou z 5 základných motorických charakteristík, ktoré má každý človek. Ďalšie 4 sú: sila, vytrvalosť, rýchlosť a koordinácia.

Aby ste v týchto schopnostiach - alebo dokonca len v jednej z nich - dosiahli svoj plný potenciál, potrebujete ďalšie zručnosti v ďalších štyroch. Stručne povedané: mobilita je jedným z Základné zručnosti každý športovec. A je predpokladom pre dlhodobý zdravý pohybový aparát.

Mobilita znamená ...

Svaly, šľachy a väzy spolupracujú optimálne.
Pri tejto interakcii môžu využiť celý rozsah pohybu kĺbu, ktorý je anatomicky možný a má zmysel v športe príslušného športovca.
Koordinácia je dosť dobrá na to, aby využila celý rozsah pohybu.

Zjednodušene: môžete vykonávať všetky pohyby, ktorých je zdravé telo schopné, bez svalovej nerovnováhy a napätia. Niektoré rámcové podmienky - napríklad rozsah pohybu kĺbu daný napríklad kostnými štruktúrami - platia pre všetkých. Ostatné faktory, ktoré určujú, ako ste pohybliví, sú individuálne.

Aby vaše telo fungovalo optimálne a cítilo sa dobre, je jedno dostatočný prísun živín nevyhnutné. Prémiové superpotraviny vám pomôžu optimalizovať stravu ohľadom tréningu a náročného každodenného života.

Mobilita je obmedzená ...

rozsah pohybu, ktorý poskytujú kosti príslušného kĺbu.
pružnosť väzov, šliach, fascií, spojivového tkaniva, kože a podkožného tkaniva.
svalový tonus.
nevyvážené trénované svaly.
vytrénované silné a slabé stránky zo športu a každodenného života.
Pohlavie, vek, biografia pohybu.

Uvidíte, že existujú veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu flexibilitu. V detstve ste najschopnejší. Zatiaľ čo sila, rýchlosť, vytrvalosť a koordinácia sa zvyšujú - aspoň do istej miery - akoby samy o sebe, mobilita klesá. Veľa sedieť a iné veci jednostranné držanie tela v každodennom živote sa mobilita ďalej znižuje. Obmedzená pohyblivosť vás môže znevýhodniť pri výcviku aj v každodennom živote.

Zlá správa: Agilita tiež klesá, ak cvičíte pravidelne. Mobilita trpí, najmä pri tréningu budovania svalov alebo behu. Dôvody Zvýšenie svalového tonusu a jednostranný stres pri bežeckom tréningu.

Dobrá správa: môžete trénovať svoju flexibilitu. Pri pravidelnom tréningu flexibility nemusíte vkĺznuť priamo do ďalšieho vyváženia. Stále však prichádzate s rukami na nohách.

Všeobecná agilita a športová agilita

Našťastie nie každý musí vkĺznuť k vyváženiu. Najmä pri funkčnom tréningu sa veľká pozornosť venuje športovo špecifické Svižnosť. Znamená: Akú flexibilitu potrebujete, aby ste dosiahli pokrok vo svojom športe?

Napríklad pre dobrý drep potrebujete pružnosť členkov a lýtok, aby ste dostali päty na zem. Bodom spojenia je väčšinou nedostatok pohyblivosti členkov. Chrbty vašich stehien tiež musia mať určitú pružnosť, aby vaše kríže mohli zostať dlhé, keď sa budete hlboko hrbiť.

Všeobecná pohyblivosť znamená, že môžete naplno využiť rozsah pohybu kĺbov, pretože v každodennom živote sa musíte pohybovať vzpriamene a zdravo.

Flexibilita a mobilita

Dôležitou súčasťou mobility je tiež to Pohyblivosť jednotlivých kĺbov. Zatiaľ čo flexibilita je skôr taká Pružnosť jednotlivých svalov mobilita označuje aktívny pohyb vašich kĺbov vo všetkých možných smeroch.

Flexibilitu je možné trénovať pasívne, napríklad pasívnym natiahnutím nôh. Počas mobilizačných cvičení vaše svaly iniciujú váš pohyb.

Napríklad pri tréningu flexibility si natiahnete flexor bedrového kĺbu. Na tréningu mobility pohybujete bokmi v kruhu a dopredu a dozadu. Obidve dohromady tvoria mobilitu.

Agilita je vždy a Súhra tela a mysle. Je dokázané, že stres zvyšuje svalový tonus. Zvýšený svalový tonus vás zase urobí imobilnejším. Preto: Nájdite si čas, aby ste sa zhlboka nadýchli a relaxovali častejšie. Napríklad s čajom. Znie to staromódne. Ale naozaj to funguje, ak sa zapojíte.

Prečo by ste mali absolvovať tréning agility

Nezaujíma vás, či dáte ruky na nohy? Ale malo by. Pravidelný tréning flexibility pomáha vám zlepšovať sa vo svojom športe. Dlhodobé udržanie zdravia celého vášho pohybového aparátu. A vyzerať lepšie.

Zostať zdravý

Agility počúva základné vlastnosti motora. Všetky tieto vlastnosti navzájom súvisia. To znamená, že tiež potrebujete flexibilitu, aby ste mohli rozvinúť svoj plný potenciál v sile, rýchlosti a koordinácii. Iba výdrž nie je priamo spojená s flexibilitou.

Aj v starobe prispievajú agilita a flexibilita k väčšej slobode pohybu a zlepšeniu všeobecnej kondície. Preťahovacie cvičenia pre väčšiu mobilitu a gymnastika pre seniorov sú jemnou formou tréningu, pri ktorej sa napínajú svaly a kĺby sú zásobované potrebnými živinami.

Aby som vás posunula viac esteticky

Pomáha školenie o flexibilite, Vyhýbajte sa nesprávnemu držaniu tela kvôli svalovej nerovnováhe. Podľa toho samozrejme musíte trénovať vyváženým spôsobom. Tréning flexibility potom podporuje vzpriamený postoj a dynamické ľahké pohyby. Cíti sa dobre a jednoducho vyzerá lepšie ako tuhý prevodový stupeň.

Na zlepšenie výkonu pri silovom tréningu

Pre veľa cvičení je jedno je potrebná dobrá mobilita a koordinácia. Začína sa to základnými cvikmi, ako je drep, a končí sa zložitými cvikmi, ako je napríklad úchop. Na správne vykonanie týchto cvikov potrebujete minimálny rozsah pohybu členkov, hamstringov, bokov, hrudnej chrbtice a ramien. Iba ak máte túto flexibilitu, môžete sa pri takýchto cvičeniach stať skutočne silnými.

Na dosiahnutie tejto flexibility nemusíte cvičiť jogu 3-krát týždenne. Môžete to vylepšiť pravidelným 10-minútovým tréningom flexibility na zahriatie.

Čo sa stane pri tréningu flexibility

V hovorovom jazyku sa často hovorí o skrátených svaloch. Z technického hľadiska je to nesprávne. Svaly sa neprestávajú predlžovať ani skracovať. Pravidelné Flexibilný tréning vyváži podnety, ktoré spôsobujú silový tréning, stres a jednostranný každodenný stres.

Svalový tonus je znížený.
Zlepšuje sa schopnosť svalov relaxovať.
Napätie je znížené.
Zlepšuje sa mobilita.

Počas silového tréningu musia svaly napnúť a zvyšuje sa počet titínových vlákien, ktoré sú zjednodušene povedané zodpovedné za napnutie svalu. Flexibilný tréning neznižuje titínové vlákna, ale zaisťuje, že sval zostáva elastický.

Flexibilita a budovanie svalov - rozpor?

Jasné č. Ako už bolo vysvetlené, veľa cvikov vyžaduje dobrú flexibilitu, aby ich bolo možné dokonale vykonávať. Iba dokonalé cvičenie vám umožní dosiahnuť maximálny výkon a zvýšiť hodnoty sily.

Napriek tomu: Príliš veľká mobilita tiež nie je dobrá. Kĺby sú nestabilné a náchylnejšie na zranenie. Napríklad v podrepe nad hlavou musíte mať nielen pohyblivé ramená, ale naopak musíte mať dostatok sily na to, aby ste ich stabilizovali a udržali váhu.

Pri behu by sa mal tiež napínať flexor bedrového kĺbu, zároveň by však mala byť dostatočná stabilita jadra na udržanie dobrej techniky behu. Niektoré cviky na ohybnosť, ako napríklad dlhý výpad, si vyžadujú správny výkon.

Ako môžem zlepšiť agilitu?

Najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoju flexibilitu, je používať ju cvičte pravidelne. Môžeš Hodiny jogy alebo mobility navštívte alebo jednoducho začleňte do svojho tréningu mobilizačné cvičenia a strečingové cvičenia na zvýšenie flexibility natiahnite sa po tréningu.

Tiež Sila a koordinácia - najmä intramuskulárna koordinácia, to znamená jemné doladenie svalových vlákien vo svale Súčasťou dobrého tréningu agility. Znamená: Neťahajte sa do žiadnych efektných naťahovacích pozícií silou, ale pomaly choďte do každej polohy. Nakoľko máte svoje telo pod kontrolou a pozícia sa cíti zmysluplná.

Skôr ako začnete s tréningom flexibility, opýtajte sa sami seba, aký je váš cieľ. Prečo chcete byť svižnejší? Aby ste zostali zdraví a pôsobili proti nerovnováhe? Aby ste sa vyhli zraneniam? Zlepšiť sa vo svojom športe? Alebo relaxovať?

Ak ste odpovedali na to, na čo sa sústredíte, môžete prispôsobiť svoj tréning flexibility presne podľa neho.

Pre klasický statický strečing, kde ty Napätie 30-40 sekúnd mali by ste byť dobre zahriatí, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Preto je strečing najlepší po ľahkom behu alebo tréningu.

Dynamické úseky alebo cviky na mobilitu su perfektne ako Zahrievanie alebo 5 minút pauzy od práce na stole.

10 cvičení flexibility pre váš každodenný život

Má zmysel zahriať sa a dokonale sa pripraviť na cvičenie alebo zostať flexibilní v každodennom živote, presuňte všetky hlavné kĺby naraz. Napríklad s našimi 10 cvičeniami agility pre váš každodenný život.

Mobilita krku

To spôsobuje:
Uvoľňuje a mobilizuje svaly krku a ramien

Takto sa to robí:
Zakrúžkujte 5-krát jedným smerom, 5-krát druhým smerom. Urobte 3 prihrávky na každú stranu.

Poznámka:
Zatvorte oči pre väčšiu relaxáciu.

Cirkulácia paží

To spôsobuje:
Mobilizácia ramien a paží, ľahké otvorenie hrudníka.

Takto sa to robí:
Zakrúžkujte 5-krát jedným smerom, 5-krát druhým smerom. Urobte 3 prihrávky na každú stranu.

Poznámka:
Ruky majte dlhé a voľné. Vyberte si tempo, ktoré vám bude dobre.

Otvorenie hrudníka a ramien

To spôsobuje:
Natiahne svaly hrudníka.

Takto sa to robí:
Držte každú stranu 20 sekúnd. Urobte 2 prihrávky na každú stranu.

Poznámka:
Choďte tak ďaleko, že pocítite mierne ťahanie, ale žiadnu bolesť.

Obeh bedrového kĺbu

To spôsobuje:
Uvoľňuje bedrové a základné svaly. Trénuje sa aj ohybnosť bedra.

Takto sa to robí:
Zakrúžkujte 5-krát jedným smerom, 5-krát druhým smerom. Urobte 3 prihrávky na každú stranu.

Poznámka:
Labky na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Uvoľnite boky.

Cirkulácia kolena

To spôsobuje:
Uvoľňuje zadok a stehenné svaly.

Takto sa to robí:
Zakrúžkujte 5-krát jedným smerom, 5-krát druhým smerom. Urobte 3 prihrávky na každú stranu.

Poznámka:
Nohy na šírku bokov, ruky na stehnách, kolená sa otáčajú opačným smerom.

Bočný strečing

To spôsobuje:
Uvoľňuje bočné brušné a chrbtové svaly. Trénuje sa aj pohyblivosť chrbtice.

Takto sa to robí:
Pri výdychu choďte dole na jednu stranu, krátko podržte. S nádychom vás vytiahnite smerom nahor, s výdychom opäť na druhú stranu. Každá strana 5-8 krát.

Poznámka:
Labky širšie ako šírka bedier, horná časť tela smeruje iba do strany, nie dopredu alebo dozadu. Pozerajte sa do vystretej ruky.

Ruky po prsty na nohách

To spôsobuje:
Uvoľňuje všetky svaly na zadnej strane tela.

Takto sa to robí:
Znižujte sa vírením po vírivke svojim pohodlným tempom, krátko sa uvoľnite dole a nechajte hlavu voľne visieť. Zrolujte sa, vírte vírením. 5 opakovaní.

Poznámka:
Stačí sa vyvaliť tak ďaleko, aby vás neboleli bolesti chrbta. Ak to musíte urobiť, ohnite nohy.

Hlboká rotácia pľúc a ramien

To spôsobuje:
Natiahne a mobilizuje ohýbače bedier a hamstringy, mobilizuje chrbticu a plecia.

Takto sa to robí:
Držte obe ramená chvíľu v jednej línii, kým sa nerozpustíte a nevymeníte si strany. 5 opakovaní na každú stranu.

Poznámka:
Bedrové kĺby sú vyrovnané a panva je rovná.

Hlboký drep a predĺženie chrbta

To spôsobuje:
Mobilizuje členky a hamstringy, naťahuje chrbát, otvára hrudnú chrbticu, posilňuje všetky zapojené svaly.

Takto sa to robí:
Pred návratom späť chvíľu podržte a nájdite si čas na správne narovnanie hornej časti tela.

Poznámka:
Váha je na podpätkoch, kolená smerujú rovnakým smerom ako chodidlá. Ak vám päty spadnú z podlahy alebo ak sa vám ťažko drží vystretý chrbát, dajte si niečo pod päty.

Rotácia chodidla

To spôsobuje:
Mobilizuje členky a svaly dolných končatín.

Takto sa to robí:
Pred prepnutím nôh otočte 3-4 krát v každom smere.

Poznámka:
Špičku prsta nechajte na podlahe.