Flexibilná strava - jem sladké a rýchle občerstvenie a nepriberám
Sladkosti a rýchle občerstvenie bez priberania
Vo svete fitness sa už niekoľko rokov objavuje koncept stravovania, pomocou ktorého chudnete tým, že si budete jesť, čo chcete. Je úplne prirodzené, že sa niečo také stane, pretože väčšina ľudí, ktorí majú prísny program v oblasti fitnes a výživy, sa zvykne prísnymi pravidlami nudiť.
Tak to vzniklo Flexibilná strava alebo ak sa hodí k vašim makrám.
If It Fits Your Macros by sa pretavilo do: ak sa hodí k vašim makroživinám. Makronutrienty sú bielkoviny, uhľohydráty, tuky a vláknina, o ktorých sme si časom hovorili. Flexibilná strava je založená na princípe „spotrebované kalórie, spálené kalórie“, čo v princípe znamená, že nepriberáte tým, že budete jesť, čo chcete, pokiaľ neprekročíte svoje kalorické potreby.
Pre tých, ktorí si stále chcú udržať uspokojivú úroveň kondície Flexibilná strava má formu zavedenia potrebných denných makroživín. Spotreba potrebných makroživín zabezpečí zloženie tela ideálne, udržujúce svalovú hmotu, zatiaľ čo tuk bude obmedzený na minimum.
Viete, že všeobecne odporúčam „čisté“ jedlo, ale veľký problém je aj so zdravým stravovaním. Nudíte sa a rozvíjate veľa frustrácií! Plus veľa ľudí si osvojí zdravý životný štýl na krátke obdobie, kým dosiahnu svoj cieľ a potom sa vrátia k starým stravovacím návykom a opäť priberú.
Na druhej strane existujú aj také ľudia, ktorí sa stravujú zdravo a stále priberajú, pretože nerešpektujú pravidlo o kalorickom deficite, ktoré vám zabezpečí chudnutie. Pretože, áno, aj keď sa stravujete zdravo, môžete pribrať, ak sa stravujete zdravo, ale príliš veľa!
A je tu aj kategória ľudí, ktorí sa rozhodnú hladovať, stravovať sa zdravo alebo menej zdravo, čo naznačí aj najdrastickejšia strava.
Čo predstavuje flexibilná strava, ak vyhovuje vašim makrám:
- vypočítať kalorické a makroživinové požiadavky (vzorec pre bazálny metabolizmus)
- konzumujte o 10-20% menej kalórií ako toto číslo denne
- rozdeľte tieto kalórie na tuky, bielkoviny a uhľohydráty tak, aby ste chránili svalovú hmotu a podporovali chudnutie bez toho, aby ste zároveň strácali energiu!
Počiatky flexibilnej stravy IIFYM
Flexibilná strava vznikla omylom, keď sa pár kulturistov unavilo z konzumácie iba nudných a nudných jedál v období chudnutia na súťažiach.
„Čisté“ jedlá Spotrebitelia všeobecne a nadšenci fitness sú celkom štandardní:
- kuracie prsia a morčacie prsia
- grilovaná ryba
- dusená zelenina
- hnedá ryža
- sladké zemiaky
- Ovsené vločky
- vajcia
- proteínové koktaily atď.
Od začiatku sa mi zdá nesprávny predpoklad domnievať sa, že tieto potraviny sú bez chuti a že musia mať zjednodušenú formu. Áno, možno kuracie prsia nie sú také chutné a hlávkový šalát sa nepáči všetkým, ale existuje toľko vynaliezavých receptov a toľko korenia, ktorými môžete svoje recepty dochutiť.!
„Špinavé“ jedlá Čo môžete jesť na flexibilnej strave, sú:
- rýchle občerstvenie
- Vyprážané kurča
- pizza
- tvarohový koláč
- zmrzlina
- cukrík
- sušienka
- gogosi atd.
Ak sa rozhodnete, že vám IIFYM vyhovuje, budete musieť na výpočet svojej dennej kalorickej potreby (zadajte vzorec, aby ste videli vzorec) a buďte pripravení zapísať si takmer všetko, čo zjete, a vypočítať tak makroživiny z potravy skonzumovanej počas dňa.
Flexibilná strava nebude fungovať, ak nedosahujete denné kalórie alebo makroživiny a nepočítate porcie toho, čo jete. Duuh! Nemohla byť celá ružová!
Aby bolo jasné hneď od začiatku, táto flexibilná strava rieši problém chudnutia. Po chudnutí bude nasledovať vytvorenie stravy, ktorá bude venovať pozornosť makroživinám a kalorickému príjmu s cieľom zlepšiť zloženie tela. IIFYM tiež nezohľadňuje zdravotné problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť v srdci, mozgu alebo iných orgánoch, a nezameriava sa na zdravé stravovanie..
Myslím, že som toho povedal veľa a je zrejmé, že to nemusí byť nevyhnutne strava, ktorú podporujem, aspoň na dlhšie obdobie.
Nevýhody flexibilnej stravy - prečo nie je dobré jesť všetky hlúposti
Ako som spomínal v článku o najjednoduchšom spôsobe chudnutia, teóriu flexibilnej stravy testoval aj učiteľ, ktorý viedol The Twinkie Diet. Áno, jedol sladkosti, chudol a dokonca si zlepšil hladinu cholesterolu. Meranie cholesterolu však nie je jediné, čo treba brať do úvahy pri pohľade na zdravotný stav.
Musíme tiež vziať do úvahy všeobecný zdravotný stav, zahŕňajúci vitalitu, tón, rozumiete.
1. Zloženie tela a zdravie nie sú to isté
To, že niekto vyzerá dobre, ešte neznamená, že je zdravý (rovnako ako človek, ktorý má pár kíl navyše, môže byť zdravší ako tenký).
Verí, že ak dokážete starostlivo sledovať množstvo skonzumovaných bielkovín, sacharidov a tukov, niektoré spracované výrobky neovplyvnia lepšie alebo horšie zloženie vášho tela. Hovorí, že pokiaľ sa väčšina vašej stravy skladá z čistých potravín, ako sú mäso, vajcia, semená, ovocie, zelenina a vláknina, môžete si dovoliť jesť niečo „škodlivejšie“ každý deň.
2. Musíte ovládať svoje stravovacie návyky
Tu nastáva problém mnohých, ktorí žijú s pocitom, že flexibilná strava znamená jesť VŠETKO, čo chcete a KOĽKO chcete. Predstavujem si, že ste už pravdepodobne videli na instagrame alebo facebooku obrázky s obrovskými pizzami, 3 hamburgermi a 7 koláčmi s hashtagom IIFYM, ale nenechajte sa oklamať! Tieto výrobky nebudú predstavovať „prevažnú časť“ flexibilnej stravy nemôže byť ani problém v tom, že žena s hmotnosťou 60 - 70 kg môže zjesť veľkú pizzu a 2 koláče denne a mať „povolenia“ a zdravé jedlo na dosiahnutie potrebných makroživín.
Povedzme si vážne, ako ľahko by ste takto prekročili denné kalórie! Je zrejmé, že ak zjete príliš veľa dezertov, riskujete, že prekročíte svoju potrebu sacharidov a tukov. Ak budete jesť príliš veľa pizze a chrumkavých prúžkov, skonzumujete veľa tuku a málo mikroživín. Áno a Mikroživiny sú dôležité, pokiaľ ide o zdravie.
Nezabudnite, že na zaistenie optimálneho celkového stavu a optimálneho fungovania potrebujete aj niektoré vitamíny a minerály. Jednoznačne teda potrebujete „čisté“ jedlo.
3. Ber to pomaly
Zmena vystraší mnohých z nás. Prinajmenšom som veľmi odolný voči zmenám a často sa mi zdá, že udržiavanie rovnakých návykov je zdravšie a bezpečnejšie. Mnohokrát však môže byť zmena dobrá.
Vaša strava bude musieť byť personalizovaná a pri jej vytváraní budete musieť mať veľa „elegancie“ a rovnováhy.
4. Flexibilná strava nie je ľahká diéta na chudnutie
Keď počujete, že môžete jesť čokoľvek, flexibilná strava sa stane splneným snom každého, kto chce harmonicky schudnúť. Tak ako pri každej inej strave, IIFYM vyžaduje odhodlanie. Nie je to iba liek na chudnutie pre športovcov, ktorí hľadajú jednoduchší spôsob definovania svalov, vyžaduje veľkú presnosť v analýze.
Nebudete schopní jednoducho meniť zdravé jedlá za nezdravé a rovnako nebudete môcť prestať venovať pozornosť denným spotrebovaným kalóriám, aby ste zabezpečili svoje chudnutie.
Prečo nie je dobré jesť hlúposti pri chudnutí?
To, že môžete jesť oblátky každý deň a chudnúť, ešte neznamená, že by ste mali.
Pamätajte, že jedlo nie je len zdrojom bielkovín, sacharidov a tukov - je tiež zdrojom dôležitých mikroživín (vitamínov a minerálov), ktoré podporujú fyziologické funkcie tela.
Hlavným problémom sladkostí a nezdravých jedál je ich vysoký obsah mikroživín.
Hlavnou výhodou konzumácie „čistých“ potravín je to, že poskytujú vášmu telu množstvo mikroživín..
Ak budete jesť príliš veľa nezdravého jedla a príliš málo zdravých potravín, prejavia sa u vás nedostatky v vitamínoch a mineráloch, ktoré spôsobujú rôzne zdravotné problémy.
Medzi najvážnejšie zdravotné problémy patria cukrovka, problémy s trávením a rôzne formy rakoviny, takže by som povedal, že neriskujte, nech už je táto diéta akokoľvek lákavá.
Existujú však niektoré diéty, ktoré z veľkej časti podporujem: diéta DASH (s uvedeným diétnym plánom), Paleo diéta (s uvedeným diétnym plánom) alebo ketogénna diéta (a tiež som vám dala pokyny, čo jesť, ak ste na Keto).
A nezabudnite si prečítať o najjednoduchšom spôsobe chudnutia vonku!